Psicología del Deporte. Integración Cuerpo-Mente, parte 3

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Aprender a relajarse

¡No podemos mantenernos en tensión y relajados al mismo tiempo! Dado que la más ligera actividad mental o corporal incluye la contracción de algunos músculos, resulta interesante fijarse en nuestra actividad muscular. ¿Cuántos y cuáles de nuestros músculos están tensos? ¿Estamos usando otros músculos que no son los necesarios? ¿Estamos sentados en forma rígida? ¿Tenemos el ceño fruncido? ¿Qué  podemos decir de los músculos de nuestra espalda, cuello y hombros?  ¿No podemos relajarnos un poco más? Tenemos músculos que trabajan en exceso. A lo largo del día, esas pequeñas tensiones causan presiones e irritabilidades que conducen a cometer errores, a experimentar fatiga y otras dificultades.

¿Cuántas tensiones innecesarias existen en nuestros músculos? ¿Cómo sabemos si estamos demasiado tensos? Si somos de aquellos que, antes de quedarnos dormidos, notamos que nuestros músculos saltan, entonces es que tenemos una excesiva tensión.

Cuando un músculo se tensa en nuestro cuerpo, su opuesto en el par desarrolla una tensión contraria para mantener la parte implicada en la posición adecuada. Cuando un músculo trabaja interrumpidamente sin descanso alguno, ello se traduce en dolor.
El llamado temor a actuar en público, la imposibilidad de poder hablar en un momento dado, fallar un gol, reconocen como origen una excesiva tensión. Y un exceso de tensión interfiere la ejecución del  movimiento.
Cuando un músculo se halla tenso, se contrae o se acorta. Esta contracción afecta también a algunos nervios, que se utilizan para alertar los músculos o llevar mensajes al cerebro. El exceso de tensión nerviosa viene acompañado de un exceso de tensión muscular. Si podemos aprender a percibir nuestras tensiones musculares y ser lo bastante sensibles como para regularlas, entonces evitaremos la sobrecarga y reducir nuestra tensión. La naturaleza nos ha dotado, a este fin, de un tranquilizante incorporado que debemos aprender a usar. Se trata del relajamiento, el cual nos ha de permitir controlar nuestra tensión muscular sin necesidad de medios externos.

¿QUÉ ES EL RELAJAMIENTO?

El relajamiento significa abandonarse y no hacer nada absolutamente con nuestros músculos.  El relajamiento es lo contrario del movimiento, es la reducción de la actividad de los músculos voluntarios e involuntarios. El relajamiento significa no desarrollar ninguna actividad muscular o llegar lo más cerca posible a la actividad cero.
El relajamiento es una aptitud que debe aprenderse. Durante el proceso cabe que desarrollemos una sensibilidad mucho mayor para nuestros sentimientos y reacciones corporales. Una vez hayamos aprendido a dialogar con el cuerpo, podremos pasar a considerar nuestro entorno  en forma activa y efectiva. Contaremos con un control y podremos regular nuestras reacciones ante situaciones problemáticas. Obviamente, el relajamiento no es la panacea para todo y existen situaciones en las que el estímulo, la tensión y la preocupación mental sean necesarias.
Sin embargo, una vez hayamos llegado al convencimiento de que un exceso de dicha reacción puede resultar contraproducente, necesitaremos aprender a como regular nuestra reacción de modo que alcance el nivel justo para maximizar nuestra actuación.

El relajamiento facilitará asimismo la recuperación cuando el tiempo del que dispongamos para descansar sea breve. El relajamiento también promueve el sueño. Si no podemos dormir, el relajamiento ayudará. Pero, quizá, la aportación  más importante que el relajamiento puede hacernos como atletas es enseñarnos cómo regular nuestro nivel de estímulo de modo que no sobrecarguemos el sistema. Para aprender a relajarnos debemos practicar en forma regular, tal como haríamos para cualquier otra técnica deportiva.
En general, las técnicas de relajamiento pueden dividirse en dos: aquellas que se consideran van desde el músculo a la mente, como el relajamiento progresivo de Jacobson, cuyo objeto es adiestrar los músculos para que sean sensibles a cualquier nivel de tensión. La segunda categoría actúan de la mente al músculo, como la meditación trascendental, el adiestramiento autogénico y la imaginación.
Cualquier enfoque resulta efectivo, pero necesitamos experimentarlo para descubrir cual de ellos resulta mejor para nuestro fines.

RELAJAMIENTO PROGRESIVO: DEL MÚSCULO A LA MENTE

 Es una técnica desarrollada por el doctor Edmund Jacobson. Se llama progresiva porque se avanza desde un grupo de músculos a otro, a medida que vamos asimilando el conocimiento. A tal fin, se induce una fuerte tensión a un  grupo de músculos, esforzándonos en identificar como se percibe la misma y liberándola inmediatamente después. Ahora bien, una vez adquirido este conocimiento, es decir, después de que hayamos conseguido ser sensibles a cualquier tipo de tensión, automáticamente la identificaremos y la liberaremos. Este es el objetivo básico del adiestramiento en relajamiento progresivo.

Hagamos un pequeño experimento. Extendamos al máximo la mano hacia atrás. Quizá experimentemos una sensación de dolor en la muñeca y también sentiremos algo más en el músculo: tensión. Dejemos que ésta desaparezca permitiendo a la mano que descienda de nuevo, completamente relajada. Repitamos la acción de nuevo, pero aplicando sólo la mitad a la tensión del músculo. Intentemos determinar a cuánto equivale la mitad, identifiquémosla, y luego aflojemos una vez más. Volvamos  a hacerlo ahora con una cuarta parte de la tensión en los músculos, retengamos por un momento y aflojemos después. Ahora, apliquemos al músculo sólo la tensión suficiente para sentirlo. Cabe que requiramos una atención máxima. Básicamente, éste es el principio del relajamiento neuromuscular. Llegaremos a ser sensibles a la tensión, de la misma manera que una persona ciega desarrolla una sensibilidad al punteado en relieve del alfabeto Braille.  Aprenderemos a detectar la más leve tensión y comenzaremos a ajustar automáticamente. Durante el proceso de aprendizaje, seguiremos creando tensión y aflojando, hasta reconocer la diferencia.

No nos es posible pensar sin tensión. Pensamos con nuestros músculos. No soñamos ni pensamos sin que ocurra cierta tensión muscular. Cuando hayamos aprendido a relajar los músculos faciales, los músculos oculares, la lengua , las cuerdas vocales y los músculos de la garganta, podemos dejar de pensar por completo.

Otra ventaja de aprender a relajarnos con esta técnica es la capacidad de detener lo que llamamos doble pensamiento. Aprendiendo a relajar todos los músculos, excepto los que se necesitan para desarrollar la labor emprendida, podemos detener el doble pensamiento y desembarazarnos de toda la carga sensorial y de la actividad nerviosa que esta bloqueando el programador. De hecho, no sólo podemos valernos del relajamiento para quedarnos dormidos, sino que también podemos utilizarlo para ayudar a concentrarnos. Con ello,  podemos estudiar en forma más efectiva.
También existe el relajamiento diferencial, el cual supone aprender a relajar todos los músculos, excepto los que se necesitan para la labor en curso, significando un considerable ahorro de energía. Son pocos los que pueden hacer esto; la mayoría de los atletas implican todo su cuerpo cuando, en realidad, es sólo un grupo muscular el que debiera entrar en acción.

Cuando aplicamos un control consciente podremos darnos cuenta de ligeros espasmos o contracciones en nuestros músculos. Son producidos por el aflojamiento de fibras encogidas y tensas. A medida que nos adiestramos en el relajamiento, descubrimos que no desarrollamos tanta tensión residual y que, como resultado de ello, nos encontramos más descansados durante el día. Podemos adquirir el arte de conservar energías y con ello habremos aprendido un nuevo tipo de autocontrol, que se convertirá en una reacción habitual a la tensión innecesaria.

COMO DESARROLLAR EL RELAJAMIENTO PROGRESIVO

Busquemos un sitio relativamente tranquilo y libre de distracciones, que goce de una temperatura agradable. Aflojemos la ropa y podemos quitarnos los zapatos. Si hay un músculo lesionado, evitemos generar demasiada tensión en él.
Coloquémonos  en una posición cómoda, preferiblemente echados de espalda sobre una alfombra en el suelo. Relajemos caderas, muslo y piernas, de tal modo que nuestros pies se inclinen hacia nosotros por el lado del dedo pequeño. Los brazos deben encontrarse a lo largo del cuerpo, ligeramente flexionados en los codos. Las manos también ligeramente flexionadas. Cabe una almohada bajo nuestras rodillas. Un apoyo para el cuello puede aumentar la comodidad.

Manos y Brazos (Lección 1)

•  Doblemos la mano del brazo dominante hacia atrás, dedos rectos, como si tratáramos de colocar el reverso de la mano sobre el antebrazo.
• Mantengamos esta posición aproximadamente 10 segundos, relajémonos y aflojemos.
• Identifiquemos el punto en que se siente la tensión. Repitamos.
• Ahora doblemos la mano tratando de tocar con los dedos la parte inferior del antebrazo. Mantengamos esta posición, sintamos la tensión, relajémonos y aflojemos. Repitamos.
• Repitamos toda la secuencia con el otro brazo.
• Repitamos toda la secuencia con ambos brazos, con la mitad de tensión, relajándonos lentamente.
• Repitamos toda la secuencia con solo la tensión suficiente para identificarla, mantengamos la posición, relajémonos y aflojemos.

• Partiendo de los músculos del antebrazo, movámonos hacia el brazo dominante repitiendo la secuencia, doblando el codo para introducir tensión en los bíceps. Empecemos con tensión máxima, relajémonos y repitamos.
• Repitamos de nuevo con la mitad de tensión, relajémonos y repitamos.
• Repitamos con la tensión suficiente para identificarla, relajémonos y repitamos.
• Repitamos la secuencia con el brazo no dominante.
• Repitamos la secuencia con ambos brazos.
• Centrando la atención en los músculos extensores del brazo, hagamos presión contra el suelo con ambas muñecas, mantengámonos en esa posición y relajémonos. Repitamos la secuencia con la mitad de tensión, y después con la suficiente para identificarla.
• Utilizando ambos brazos, aumentemos ligeramente la tensión desde los extremos de los dedos hasta los hombros, sin movernos. Intensifiquemos la tensión un poco más, todavía más y sigamos aumentándola gradualmente hasta una intensidad máxima, con los puños cerrados fuertemente. Mantengamos y lentamente aflojemos la tensión un poco cada vez, hasta que los brazos estén libres de ella. Sigamos relajándonos más y más.
• Repitamos la tensión y el relajamiento con solo la mitad de la tensión y, después, solo con la suficiente para identificarla.

La lección 2, es para pies y piernas. La 3 debe comprender abdomen, espalda y nalgas.  En la 4 trabajamos hombros y cuello, en la 5 los músculos faciales y oculares y en la 6 mandíbulas y garganta. Cada una de 30 minutos aprox. Pueden consultarse en: alekstena.blogspot.com.mx

INSTRUCCIONES PARA EL RELAJAMIENTO PROGRESIVO

•  Para alcanzar los mejores resultados, hagamos que alguien nos lea las instrucciones. Si no es posible, grabemos una cinta.
•  Al leer las instrucciones, mantengamos un nivel de voz normal, espaciándolas para efectuar los ejercicios a medida que vamos leyendo. Asegurémonos de que mantenemos la tensión durante el tiempo suficiente para percibirla e identificarla, y después relajemos. Hagamos una pausa entre las instrucciones. Tensemos los grupos de músculos grandes más tiempo que los de músculos pequeños.
•  Recordemos que la producción de tensión tiene como fin aprender la técnica de relajamiento. Una vez que hayamos aprendido a identificar cualquier nivel de tensión en el músculo, podremos relajarnos a partir de este punto sin producir una tensión adicional.
•  Una práctica fiel resulta esencial. Practiquemos siempre que podamos
• Si nos sentimos inquietos e incómodos, esto es una indicación de excesiva tensión corporal.
•  Si consideramos que no podemos tolerar 30 minutos sin hacer nada, necesitamos centrar nuestra atención en nuestra respiración y tratar de liberar nuestra tensión en los grupos musculares. La impaciencia, la irritabilidad y el desasosiego son todos ellos signos de excesiva tensión.
•  Quedaremos sin expresión facial cuando los músculos estén completamente relajados.   Perderemos la noción del tiempo y no sabremos sin han transcurrido 10 minutos o media hora.
•  La repetición es la clave del aprendizaje.
•  A algunas personas les produce ansiedad el  relajamiento porque creen que pierden el control.   Esto no debe preocuparnos. Cuando aprendemos a relajarnos, adquirimos control en lugar de   perderlo.
•  Terminemos la sesión efectuando cinco inhalaciones profundas. Sintamos como fluye la energía, y como nos percibimos despiertos y descansados.

 En resumen, el relajamiento no es una magia, sino un conocimiento que debe adquirirse y practicarse para que resulte efectivo. Teóricamente, nunca deberíamos sufrir una crisis nerviosa una vez estemos adiestrados en relajamiento, dado que nunca alcanzaremos dicho punto de sobrecarga. 

Psicología del Deporte. Integración Cuerpo-Mente, parte2

2

Preocupación y ansiedad respecto

al nivel de rendimiento

Preocuparse de cómo será nuestra actuación conduce a sentir ansiedad. No nos preocupamos solamente con nuestra mente, sino que todo el cuerpo participa en ello. Experimentamos cierta alteración y disfunción en nuestro ser. Esto da lugar a que se cometan errores mentales. No obstante, nuestros cuerpos siempre nos proporcionan un gran número de advertencias para indicar que estamos perdiendo el control. Algunos de los indicios son : palpitaciones del corazón, tensión muscular, sensación de fatiga, irritabilidad, boca seca, sensación de frío, agarrotamiento de las manos y los pies, peso en el estómago, ganas de orinar, distorsión visual, temblores y tics en los músculos, sofocación, alteración de voz, náuseas, vómito, diarrea, ventosidades, aceleración del ritmo cardiaco y respiración más rápida. También hay: confusión, olvido de detalles, incapacidad para concentrarse, vuelta a antiguos hábitos e incapacidad de tomar decisiones. Obviamente, no experimentamos todos a la vez, sino una combinación de ellos. Las personas difieren en cuanto al grado en que se ve afectado su nivel de rendimiento, y por ello resulta esencial identificar las respuestas que asociamos con la ansiedad y determinar hasta que punto influyen sobre nuestra actuación.

HE VISTO AL ENEMIGO Y ESE SOY YO

Para que haga su aparición la preocupación, es necesario que percibamos algunas diferencias entre aquello que esperamos y lo que realmente tiene lugar. Hemos de ser capaces de leer nuestros indicios mentales y corporales, e interpretarlos correctamente. Es preciso que aprendamos a distinguir nuestra reacción de preocupación de la que deriva estar excitado y preparado para la prueba, y la mala ansiedad, generada por el temor acerca de nuestra actuación. No obstante, solamente nosotros estamos en condiciones de saber lo que origina nuestra ansiedad.
La preocupación que provoca ansiedad es casi siempre disfuncional y desequilibradota para nuestra actuación. La labor que tenemos ante nosotros es aprender la forma de interpretar estas reacciones  y regularlas de modo más funcional.

Cuando existe una amenaza para nuestro bienestar, nuestra mente puede comenzar a jugarnos malas pasadas. Recordemos simplemente, cuando escuchábamos una historia de fantasmas, lo asustado que estábamos y cómo imaginábamos toda clase de ruidos extraños al acostarnos aquella noche. La misma clase de pensamientos difusos e imaginativos se ven activados cuando empezamos a preocuparnos por nuestra actuación deportiva. Llegamos a estar tan preocupados con el eminente desastre, que a veces no nos es posible comprender el motivo que nos impide dominar el problema. Y la pregunta básica es: ¿en que punto podemos interrumpir los hechos para evitar el desequilibrio? Parece evidente que debemos intervenir en la etapa de inquietud. Debemos adquirir conocimientos y estrategias mentales para regular la ansiedad.

RELACIÓN ENTRE ANSIEDAD Y NIVEL DE RENDIMIENTO

Aprender a sintonizar con nuestro propio cuerpo, conseguir percibir nuestras reacciones y asumir responsabilidad para controlarlas, es algo que funciona bien, pues nos proporciona una sensación de poder y control que refuerza nuestra confianza.
Todos necesitamos un cierto nivel de ansiedad o estímulo para llevar a cabo una labor, pero este nivel es más elevado para unos que para otros, por lo que nuestra labor es determinar cuál es el nivel correcto para maximizar nuestro potencial.
Debemos aprender a centrarnos en la próxima actuación, a domeñar toda la energía generada y aplicarla a la competición próxima. Sepamos como conseguir que trabaje a nuestro favor, el lugar de constituir una interferencia en nuestra actuación. Una vez que hayamos aprendido a distinguir entre mentalizarse y obsesionarse podemos decir que nos hallamos en buen camino. Debemos pues, establecer cuál es nuestro nivel de estímulo óptimo para maximizar nuestro nivel de rendimiento. 

NUESTRO NIVEL ÓPTIMO DE ANSIEDAD O ESTÍMULO PARA 

LLEGAR A UN NIVEL SUPERIOR DE RENDIMIENTO

Este nivel varía de persona a persona y por consiguiente, es necesario determinar el que nos corresponde.
Nuestro nivel requerido de ansiedad se encuentra asimismo relacionado con el grado de complejidad de la labor y el periodo de tiempo necesario para ejecutarla. El reto ha de ser igual al nivel de conocimiento para alcanzar la sensación de fluidez, o de que todo va bien. En cualquier momento que experimentemos que nuestro rival es superior, experimentaremos un sentimiento de preocupación y de ansiedad. Por otra parte, cuando nuestros conocimientos son mayores al reto, experimentaremos cierto tedio. El nivel óptimo se alcanza cuando nuestros conocimientos y capacidades se encuentran a igual altura que el reto al cuál nos enfrentamos.
Cuando la relación se encuentra equilibrada, experimentamos un FLUJO o sentimiento de que todo va bien. ¡Todo cuanto hacemos funciona!

Si podemos recordar algún momento en que percibíamos que todo fluía con suavidad, recordaremos también que sentíamos confianza y nos hallábamos dispuestos para el reto. Podemos aprender a montar la escena para que, a través de una regulación de nuestra percepción de la situación, ésta sea compatible con el flujo.
En el estado de actuación ideal, sólo se precisa aprender a sintonizar con nuestro cuerpo  de modo que consigamos una total integración de cuerpo y mente. De este modo, no existen pensamientos o preocupaciones pretéritas, y nos sentimos plenamente confiados y en control de la situación. Experimentamos como se desarrolla nuestro cometido en forma casi automática. De hecho, alcanzamos mayor satisfacción y placer que en cualquier otro momento a medida que comenzamos a actuar de forma uniforme y a mejorar el nivel.

FUENTES DE PREOCUPACIÓN Y ANSIEDAD

La preocupación y la ansiedad son casi siempre autoprovocadas. Lo cual significa que es nuestra percepción de la situación lo que crea la mayor parte de nuestros problemas. Sin embargo, conviene no olvidar que la ansiedad la producen muchos factores.
Pensar que podemos tener una pobre actuación, puede ser causa de ansiedad.  No es, por tanto, la situación competitiva por sí misma la que la provoca, sino que  montamos la escena de una pobre actuación, apoyándonos en  pensamientos negativos.
Creer en la preocupación y pensar que se supone que somos nerviosos constituye otra fuente de ansiedad. El haber tenido una actuación mediocre durante nuestra última competición es asimismo otro germen de angustia. Por ello, si permitimos que nos asalte la preocupación a través de la rememoración de fracasos pretéritos y preocupaciones respecto a futuros, entonces es obvio  que nos sentiremos más ansiosos que nunca. Esto conduce a un círculo vicioso.

Creer que nuestra valía como persona individual depende de nuestra actuación atlética, puede provocar un terrible volumen de ansiedad.
Todo atleta puede minimizar la frecuencia e intensidad de la ansiedad procediendo a adquirir conocimientos y a aprender estrategias mentales y físicas. Las fuentes y los síntomas de la ansiedad se contrarrestan enfocando la actuación desde una perspectiva global. Físicamente, a los atletas se les puede enseñar a relajar sus tensiones musculares. Mentalmente, pueden aprender a reestructurar las imágenes y los pensamientos que son negativos. También pueden incrementar su capacidad para concentrarse, valerse de la imaginación y concentrarse.

TOMAR EN CONSIDERACIÓN LAS DIFERENCIAS INDIVIDUALES

¡Afortunadamente no todos somos iguales!  Las personas difieren en rapidez de respuesta frente a la excitación e inhibición de los estímulos.
Aprender más acerca de cuál es nuestra posición entre la introversión y la extroversión, nos ayudará a establecer  programas y objetivos más apropiados.
Otra diferencia individual que debe ser tendida en cuenta es el tipo de incitación que necesitamos para alcanzar nuestro mejor nivel de rendimiento. Algunos atletas necesitan muy poca, de hecho, un exceso actúa en detrimento de su actuación. En cambio, muchos necesitan mucha. Este es un extremo que debemos determinar por nuestra propia cuenta, además de asumir la responsabilidad de la incitación de forma que queden fijadas las condiciones para maximizar nuestro nivel potencial de rendimiento.
Se recomienda llevar una libreta con anotaciones de los sistemas que aplicamos y del resultado conseguido en las diversas actuaciones, es la forma ideal de determinar la relación entre lo que hacemos y la forma en que actuamos.

¿QUE ES LO QUE PODEMOS ESPERAR CUANDO CONSEGUIMOS

IDENTIFICAR NUESTRO NIVEL ÓPTIMO DE ESTÍMULO?

Las emociones y los sentimientos positivos crean una tremenda energía y provocan la aparición del nivel óptimo de estímulo cuando aprendemos la forma de producirlos y regularlos. Cuando centramos la atención en el reto (en contraste a la presión), nuestra energía se canaliza apropiadamente. El centrar el esfuerzo en el propio estado interno, así como en nuestras emociones y sentimientos, como función de nuestro adecuado nivel de rendimiento, subraya el hecho de que somos partícipes conscientes en la regulación de nuestro estímulo. Esto nos dará un sentimiento de poder y control. Cuando desarrollamos la confianza para controlar y dirigir esta energía, el estímulo que experimentaremos se verá como algo agradable.

Los niveles de activación y estímulos generados por sentimientos de terror, irritación, agresión, etc, son totalmente diferentes comparados con unos que reconocen como origen el reto, la excitación , la alegría, un sentimiento de poder y control.
Estas aptitudes no surgen por encanto, sino que se desarrollan como resultado de una fuerte dedicación y entrega al descubrimiento y mantenimiento de nuestro nivel óptimo de actuación. Para mejorar, debemos conocer nuestras reacciones y comenzar a asociarlas con nuestra actuación.  

Psicología del Deporte. Integración Cuerpo-Mente, parte 1

PSICOLOGÍA DEL DEPORTE

Integración mente-cuerpo

Resumen del libro de: Harris, D.V. y Harris, B.L., Ed. Hispano Europea, Barcelona, 1987

Probablemente no existe nadie que no se haya quedado sin aliento durante una prueba atlética, olvidado parte de lo que debía decir durante una representación teatral, quedado con la mente en blanco en el curso de un examen, o metido en algún problema por haberse esforzado demasiado. Generalmente, cuando nuestro empeño es muy intenso, elevamos con ello nuestro nivel de ansiedad, lo cual puede resultar contraproducente.

La tensión emocional es lo que nos permite mantener en movimiento los diversos flujos de nuestro organismo y constituye la respuesta o reacción a algún tipo de tensión externa, sea esta real o intuida. La tensión no es necesariamente mala; simplemente nos espolea y nos lleva a actuar. 

El deporte competitivo constituye un ámbito ideal para enseñarnos como hacer frente a situaciones que provocan zozobra y ansiedad. Proporciona la primera y mejor oportunidad para enseñar a los jóvenes a dominar la tensión. Este domino de conocimientos y estrategias durará toda la vida, dado que los principio de control de la tensión son los mismos tanto si se deriva de una situación de competición, de la presión impuesta por unos límites de tiempo, de desacuerdos con los compañeros de trabajo, de peligros de pérdida de empleo, o cualquier otra causa.

Con la debida preocupación por los efectos de una tensión crónica o muy prolongada, el aprender como dominarla puede constituir la mejor lección que nos sería dable impartir a los jóvenes.  

Pensemos en la contribución a la sociedad que supone enseñar conocimientos y estrategias específicas a través de programas deportivos. Los preparadores y los atletas pueden ser iniciados en los principios de dominio del control emocional.

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Pensar con nuestros músculos:

la integración mente/cuerpo

¿Cómo se aprende a ser un atleta con un nivel de actuación uniforme? ¿Cómo aprender a maximizar nuestro rendimiento? 

¡Pensar con nuestros músculos! Ciertamente, no se trata de un concepto nuevo, sino de uno que hemos dejado de poner en práctica. Casi nadie prepara y practica el necesario condicionamiento mental.

Tradicionalmente, los preparadores y los atletas han venido dedicando la mayor parte de su atención a los componentes físicos. Se cree que la repetición es la única forma de maximizar el rendimiento  y se descuida el grado de realización individual.

El hecho de que muchos atletas muestren un elevado nivel de rendimiento durante los entrenamientos, pero no consigan llegar a él durante la competición debe ser causa de preocupación. La única diferencia consiste en nuestro estado mental, es decir, nuestro control psicológico. Cuando un equipo o una persona pierde impulso o lo adquiere, el cambio deriva de unos factores psicológicos.

La fluctuación en la regulación psicológica puede ser evitada, impidiendo con ellos bruscos descensos en el nivel de rendimiento. Conviene por ello, que se nos enseñe a asumir la responsabilidad de aprender como valerse de nuestro propios mecanismos de estímulo y actuar bajo control.  

Dentro de una misma competición es dable observar una amplia fluctuación en el nivel de rendimiento. Así, un equipo puede dominar la primera mitad del partido y, en cambio, no mantener el ritmo durante la segunda. Con frecuencia cabe identificar una jugada que es la que puede haber dado lugar al cambio. Ahora bien, estos cambios no acostumbran a tener su origen en alteraciones fisiológicas, sino en una regulación psicológica errática.

Nadie discute el hecho de que nuestro estado mental guarda una estrecha relación con nuestra actuación. No obstante, se hace poco para identificar los factores emocionales y/o mentales que tienden a impedir que se consiga un buen rendimiento. Básicamente, lo que la psicología deportiva supone para el atletas: aprender a identificar lo que conduce a una buena actuación y lo que lleva a que ésta sea mala.   

Con el tiempo, las reacciones practicadas y las estrategias aprendidas pasan a tener carácter automático. Aprender y practicar estos conocimientos nos servirá para toda la vida.

Algunas veces, cuando experimentamos la satisfacción de una actuación máxima, la describimos como un estado alterado de percepción o  conciencia. Es como si estuviéramos en trance o algo similar, y resulta irónico que se califique de alterado. De hecho, esta es la forma en que deberíamos responder en todo momento. Con la práctica y el desarrollo de una mejor percepción, podemos convertirlo en un estado normal en vez de un estado alterado, lo cual supone que hemos de comenzar por incorporar el adiestramiento mental a nuestra preparación diaria.

Cuenta Contigo, parte 20 (final)

20

Y al final, tú eliges.

Elige CONTAR CONTIGO

Usted no es solamente responsable de lo que dice, 

sino también de lo que no dice.

Martín Lutero

Acepta la responsabilidad de tu vida.

Debes saber que eres tú el que te llevará 

a donde quieres ir, no hay nadie más.

Les Brown

Es incorrecto e inmoral tratar de escapar de las 

consecuencias de los propios actos.

Mahatma Gandhi

Y con este capítulo hemos llegado al final. Mi único interés ha sido despertar en ti la curiosidad por dirigir tu vida, y así impedir que sean otros los que influyan, decidan o condicionen tu futuro.
El pasado ya no tiene remedio, pero si lo tiene lo que te queda en adelante. Tu futuro, tu presente, tus decisiones, tus emociones, lo que piensas, en lo que trabajas y con quién te relacionas. Puedes intervenir en todos los niveles y a todas horas. Y si lo consigues serás libre, serás consecuente y honesto contigo mismo. Serás un líder. Qué mejor que liderar tu vida.

Y al final, tú eliges. Eliges con cada paso y con cada pensamiento, y tus elecciones te hacen sufrir o disfrutar. Puedes elegir más de lo que te imaginas, pero para ello tienes que desprenderte de la dependencia de las personas, valoraciones, resultados. Y contar que elegir conlleva fracasar, críticas y también aplausos y libertad. Si CUENTAS CONTIGO, aprenderás al valor de decidir por ti mismo. Si CUENTAS CONTIGO, te podrás acercar a la serenidad y el equilibrio. Y para ello no necesitas un gran coche, ni una mansión. Solo necesitas que tus deseos, responsabilidades y valores estén alineados y en equilibrio.

Este es un libro para repasarlo, trabajarlo y consultarlo cada vez que lo necesites. Pero antes de finalizar, quiero dejarte un pequeño decálogo de lo que, en mi opinión, es importante trabajar a diario para ser feliz.


1. Cultiva tu mente   

Hoy en día estamos rodeados de muchos aparatos electrónicos atractivos que nos facilitan la vida y nos entretienen, pero que en la mayoría de los casos no se ejercita mucho la mente y su uso no precisa mucho esfuerzo.
El cerebro se entrena, como cualquier otro músculo del cuerpo. Tenemos capacidad de aprendizaje durante toda la vida, y cuanto más entrenamos variables psicológicas como la memoria, la atención, el vocabulario, etc., más facilitamos las conexiones neuronales. Nuestro cerebro sigue generando nuevas neuronas, pero solo si nosotros las activamos.

La mejor manera de tener un cerebro activo y sano es trabajarlo. Proponte dedicar media hora de tu día a cuidar tu cerebro. Quítale ese tiempo a la televisión o al móvil. Realiza actividades que lo protejan, como practicar ejercicio físico, leer, dormir y descansar, aprender, estudiar, escribir, ser curioso, relacionarte y hablar con la gente. Y por otro lado, evita lo que lo envejece: una vida sedentaria, tener la tensión alta, el azúcar, el alcohol, el tabaco, o permanecer demasiado en la zona confortable.
Para entrenar tu cerebro puedes hacer estos diez ejercicios:

• Calcula el precio de todo lo que compres, antes de llegar a la caja a pagar. Ve sumando todo lo que llevas.

• Habla y no pares de hablar: pregunta a la cajera, al taxista, al frutero, al peluquero, trata de relacionarte. Hablar con la gente es un potente estimulador. No se trata de ser chismoso, solo se trata de hablar.

• Aprende cada día algo nuevo: pueden ser palabras, un idioma, buscar algo en la red. Haz esquemas de lo que aprendas, con colores, dibujos… verás que fácilmente los retienes.

• Sal de tu zona confortable: practica otro deporte, lee otro tipo de textos, cocina platos distintos.

• Trabaja la repetición. Después de la comprensión, es la base de la memoria. Es difícil recordar algo si no se repite. Puedes hacer la lista de las compras, repetirla, aprenderla y tratar de hacerla sin leer la lista. Al final comprueba si lo llevas todo o no.

• Haz cosas con tu mano no dominante. Así estarás cultivando nuevas conexiones cerebrales: cepillarte los dientes, peinarte, ducharte, comer, beber, pasear al perro, todo con la otra mano.

• Tararea canciones antiguas, de esas que te sabías la letra. Si ves que las has olvidado, búscalas en YouTube o busca la letra y trata de aprendértelas otra vez.

• Cuenta cada día un chiste, recita una poesía o un cuento corto. Trata de ser creativo, adórnalo con tu estilo.

• Haz cálculo matemático. Puedes ponerte sumas, restas, multiplicaciones o algo más complejo. Y cada día dificultártelo un poco más.

• Haz rompecabezas y sudokus, juega a las cartas, al ajedrez, etc.

2. Entrena tu cuerpo

Haz ejercicio y punto. Los beneficios del ejercicio son tantos, que todavía no entiendo por qué no es una asignatura pilar en todos los colegios al igual que los son las matemáticas o la lengua.
Tienes una oferta variadísima de todo tipo de deportes. Si practicas deporte, te encontrarás más feliz, con mejor autoestima; te sentirás más fuerte, más ágil y más confiado; mejorará tu aspecto personal y tus funciones cerebrales, como la concentración; podrás dormir mejor y descansar; reducirás los niveles de ansiedad y estrés; podrás relacionarte con otras personas, y obtendrás muchas otras ventajas.

No lo aplaces más: elige el deporte, elige el día, inclúyelo en tu agenda y no lo postergues más. Si nunca has practicado deporte o llevas mucho tiempo sin hacerlo, es aconsejable consultar al médico de cabecera. Y déjate aconsejar por alguien que conozca y te diga cómo iniciarte en forma prudente.

3. Elige lo que piensas

Tenemos la capacidad y, con ello, la libertad de elegir lo que pensamos. Elige pensamientos que te permitan sumar y, así, desplazas a los que te debilitan.
Necesitas tratarte con respeto, con benevolencia y con paciencia, y también necesitas saber que los cambios requieren tiempo. Así que cada vez que te descubras pensando de forma catastrófica o enredándote con lo que no te conviene, cambia, pero no te castigues.

4. Perdona y sé compasivo

El perdón lo debes practicar tanto con los demás como contigo mismo. El orgullo nos aleja de los seres queridos, alarga la lista de los “que te deben algo” y genera mucho malestar. Todo el mundo se equivoca, incluso tú, y cuanto más rencor guardes hacia alguien, más te costará volver a reconciliarte. Si la persona vale la pena, habla con ella. Y si no, cierra la carpeta y olvídala. Pero deja de rumiar, de pensar en la venganza. Te quita energía de todo aquello que puedes disfrutar.

Tómate tu tiempo para resolver problemas. Cada uno tiene su ritmo, y pasado el tiempo necesario, toma una decisión: o resuelves o pasas página.
El perdón contigo también es importante. Te mereces el mismo respeto que das a los demás. Sé flexible con lo que piensas sobre ti y sobre lo que te dices a ti mismo. Permítete equivocarte y alegrarte por haber intentado.

5. No te compares ni te juzgues

No hay una sola persona en la faz de la tierra que sea igual que tú. Así que no sirve de nada compararte. Ni has vivido las experiencias de otras personas, ni la educación recibida es la misma, ni has experimentado las mismas emociones, nada. No te compares. Solo hará que te sientas mal.

Y si eres padre madre, maestro, entrenador, tampoco hagas comparaciones entre las personas con las que te relacionas. Recuerda, si tú eres único, los que te rodean también lo son. Así que busca la manera de motivar y corregir a la gente sin comparar a nadie con otra persona.

6. Dedica tiempo a tus innegociables

Tus “innegociables” (¿te acuerdas de tu once titular? Cap. 9) son los que te permiten tener equilibrio entre tantas obligaciones, te dan paz, diversión y felicidad. Respetar tus innegociables es respetarte a ti mismo.
No debemos olvidarnos de nosotros y disfrutarnos. Cuando te conviertes en trabajador, padre, amigo y otra serie de roles, terminas por dividir tu tiempo entre todos. Trata de que tú seas uno más a los que dedicar tu tiempo.

Y no te justifiques ni pidas perdón por buscar tiempo para ti. Recuerda que es uno de tus derechos. Tienes derecho a vivir una vida plena, a disfrutar de las pequeñas y las grandes cosas. Te propongo que escribas tus derechos. Haz una lista de aquello a lo que crees que tienes derecho y trata de que eso se respete.

7. Cuida tu salud y tu aspecto físico

Tu cuerpo es tu armadura, tu trasportín, de lo que vas a depender toda la vida. Te permitirá ser más fuerte y ágil, estar más cómodo y más sano, y sentirte más o menos a gusto. Debes cuidarlo. Los cuidados del cuerpo consisten en lo que comes, el descanso que le das y tu higiene. Además de la práctica de ejercicio, de la que ya hemos hablado.

Tanto el cuerpo como el cerebro necesitan el combustible adecuado. La comida basura pueden aportarte muchas calorías, pero pocos nutrientes. La comida saludable puede ser muy apetitosa, solo tienes que ser creativo. Eso sí, no te conviertas en un obseso de los que todo compran light, bio y miran todas las etiquetas. Todo tiene algo de manipulación. Busca información confiable, y no olvides aplicar el sentido común.

Bebe líquido, estar hidratado es cuidar tu piel, tu cerebro y todos tus sistemas. Necesitamos el agua y a veces la substituimos por refrescos. Si eres de los que no te acuerdas de beber agua, ponte algún recordatorio o lleva siempre contigo un botellín.

Descansa. Es tan importante como alimentarte de forma correcta. El sueño es la forma de reparar todo lo que acontece durante el día. Los problemas de sueño pueden acarrear problemas de salud. No ningunees la necesidad de descanso, no eres Superman.
Y cuida tu salud: los chequeos, el sobrepeso, tus antecedentes personales. La prevención es la mejor manera de evitar la enfermedad. (230)

8. Aparta la impulsividad y entrena la reflexión

Piensa antes de actuar. Piensa en las consecuencias. La calentura solo nos perjudica. A nivel de salud es un síntoma de infección, y a nivel psicológico, es el propulsor de la impulsividad. En caliente todo es desproporcionado y todo se tergiversa.

Solo tienes que aprender que esa respuesta emocional que sientes y que te tiene muy enfadado no necesita de una reacción inmediata. Todo puede esperar. Trabajar la reflexión es una de las claves del éxito de las personas. No somos animales que nos dejemos guiar por los impulsos, sino que tenemos capacidad para esperar, reflexionar y tomar decisiones. Ejercita esta habilidad con la que has sido dotado y agradece haber esperado para actuar.
Tú eres consciente de lo absurdo e inútil que puede ser actuar en caliente, y muchas de las veces, las consecuencias no tienen remedio.

Si te cuesta contenerte, prevé las situaciones que puedan sacarte de quicio. Piensa en cómo podrás mantener la compostura y en algo que pueda relajarte si la situación sube de tono. Algo así como decirte. “Tranquilo, eso es lo que ellos piensan”; “Ya se que el tráfico es agobiante, pongo música y me relajo”. Te ayudará a ser empático, pensar cómo te sentirías si tú fueras el que conduce delante de ti y le pitan. La gente no está en contra de ti. Puede que sean otras las motivaciones por las que hay conflictos. Pero, ante todo, paciencia y autocontrol.

Cuando tengas que castigar a alguien, emitir una crítica, pedir un cambio o expresar tu enfado, busca el momento oportuno, un tono de voz seguro pero conversacional y permanece abierto a escuchar a la otra parte. Y hazlo cuando estés tranquilo. Así también ganarás credibilidad. (231)

9. Como lo estás haciendo, es perfecto

No, no eres prefecto, o sí, si entendemos la perfección como la voluntad de hacer las cosas con las mejores intenciones. En este momento, con tu talento, tu motivación, tu capacidad, lo que hagas es perfecto. Porque lo que has hecho ya no tiene remedio, lo que has hecho era tu mejor versión de lo que tú podías ofrecer. Si lo deseas, puedes plantearte algo más la próxima vez, pero no des ni media vuelta a lo que ya has hecho.

Lo que podemos discutir son los resultados. Estos no son perfectos, ni lo serán, ya que la mejora es continua.
Las personas somos perfectas por el simple hecho de existir. La baja autoestima, la duda sobre uno mismo, las comparaciones, los reproches o la competitividad insana nos alejan de la felicidad. Nos dicen que no estamos a la altura y nos impiden ser felices. A partir de aquí, todo lo que tú hagas por crecer por propia decisión, también será genial.

10. Ríe

Los beneficios del humor hoy en día son incuestionables. La risa libera endorfinas, reduce los niveles de ansiedad, ayuda a relativizar las cosas y a tomar el control de lo que nos preocupa, mejora nuestro sistema inmunitario, reduce los niveles de dolor y favorece las relaciones personales. Es cierto, las personas divertidas y con humor nos parecen más atractivas.

Busca material divertido que te hagan reír y te cambien el estado de ánimo. Todos tenemos un sentido del humor distinto, así que no te compares con los demás. Cada uno se ríe de lo que le place.
Trata también de buscar el lado humorístico de la vida, pues lo tiene. Pero hay veces que nos la tomamos demasiado en serio. Si tuviéramos claro lo corto que es este momento, le daríamos menos importancia a todo y nos reiríamos más. De verdad, cuando mires hacia atrás y recuerdes los momentos vividos, te gustará tener la mochila llena de risas y buenos momentos.

Los diez puntos anteriores recogen consejos para vivir con serenidad. Si tienes que entrenar muchos de ellos, elige uno y, cuando lo hayas convertido en hábito, pasa al siguiente. Y poco a poco, vivirás la vida a tu manera y eligiendo. Cuando lo consigas, estarás contando contigo.

 

Cuenta Contigo, parte 19

19

Ni tóxicos, ni víricos, ni mala gente

Muchas veces permitimos entrar en nuestro círculo 

más íntimo a los chismosos, a los envidiosos,  

a gente autoritaria, a los psicópatas, a los orgullosos, 

a los mediocres en fin, a gente tóxica, a personas 

equivocadas que permanentemente evalúan lo que 

decimos y lo que hacemos, o lo que no decimos o 

no hacemos.

Bernardo Stamateas

¿Quiénes son las personas víricas? Aquellas que te contagian de lo negativo. Ira, prisas, problemas, rencores, frustraciones… te llegan a convencer de que el mundo es un lugar hostil, que las personas son amenazas, que tienes que estar protegiéndote, y poco a poco, te vas dejando llevar, tomando decisiones en contra de tu escala de valores y sintiéndote cada ves más desdichado.
Llegará un momento en que les eches la culpa de tu desdicha, y entonces te habrás convertido en uno de ellos.
Los siguiente consejos te permitirán identificar a las personas víricas y actuar de forma adecuada en esa situación.

Muchas de las personas que llegan a mi consulta manifiestan estar tristes sin saber porqué. Profundizando un poco me doy cuenta de que las personas  que conviven a su alrededor son parásitos. En una relación de simbiosis, ambos salen beneficiados de la relación; pero cuando topas con un parásito, se lleva lo mejor de ti para dejarte marchito.

No puedes cambiar a la gente que tienes a tu alrededor, salvo que lo pidan explícitamente. Pero lo que sí puedes es decidir con qué gente relacionarte. Elegir a las personas que te convienen es un signo de madurez. Las personas que convienen no son las que en un futuro podrían echarte la mano, sino aquellas que comparten una misma escala de valores. Solo con ellas serás capaz de ser tú mismo.

Debes estar atento a las diferentes tribus víricas urbanas: los controladores, los manipuladores, los tiranos, los que te complican la vida solo por fastidiar, los victimistas, los incontrolados y desinhibidos, y los chupópteros y trepas.

Los controladores

Son los que eligen por ti qué comer, cómo vestirte, con qué amigos debes salir y cómo debes hacer las cosas. Hay personas con tanta necesidad de control que controlan sus horarios, su trabajo, su ocio, su deporte… y por ello necesitan controlar a los demás. La madre controladora te llama varias veces al día. Si no la atiendes, puede ponerse nerviosa y pensar que te ocurre algo, o peor aún, hacerte chantaje emocional y acusarte de que tienes tiempo para todos menos para ella.

Tus mejores controladores puedes encontrarlos en madres, padres y parejas. La afinidad de parentesco lleva a creer que tienen derecho a saber todo de ti, a decidir qué es bueno para ti, y la mayoría de las veces sin previa consulta.

Consejo: no hagas concesiones. Cada ves que las haces sientas un precedente que será difícil de borrar. Muchas veces hay que ceder para facilitar la convivencia, pero no permitas que estas concesiones tengan que ver con traicionar tu escala de valores. Rechaza la propuesta de tu pareja de cambiarte de ropa si estimas que la que llevas es la oportuna. Con un simple: “Gracias, agradezco tu consejo, pero me encanta cómo voy vestida”; es suficiente.

Los manipuladores

Te dicen lo que tienes que hacer, te comparan, te ponen mala cara porque no estudias lo que ellos han sugerido. Madres y padres frustrados que no pudieron elegir la vida que querían, pero que tratan de proyectarla a través de sus hijos. Les trasladan sus deseos, sus frustraciones y copian el modelo educativo erróneo basado en la manipulación con el que fueron ellos educados, a sabiendas de que también sufrieron.

La frase preferida de los manipuladores es “Pues, tú sabrás lo que haces”; o “Allá tú”. Son frases que lejos de educar en la responsabilidad, lo hacen en la amenaza y el reproche, porque seguirá el archiconocido “Te lo dije”, cuando fracasas tal como predijo el manipulador.
El manipulador insiste mucho en que lo hace por tu bien. El bien realmente es el suyo, más que el tuyo.

En la tribu de manipuladores se encuentran muchos padres y madres; parejas; hijos que tratan de hacerte sentir mal; compañeros de trabajo que se disfrazan con piel de cordero para obtener lo que desean, o jefes que te animan a que trabajes más para un supuesto ascenso. También hay amigos manipuladores que tratan de que siempre se haga al plan atractivo para ellos.

Consejo: escucha, analiza y valora lo que te piden, pero luego decide tú. Al fin y al cabo, tu vida la estás viviendo tú. Si dejas que te influencien, llegará un momento en el que, si esas decisiones no coinciden con tus deseos, te sentirás desgraciado.

No busques contentar a tu entorno, porque ellos podrán ser felices pero tú no. La vida tiene sus riesgos, sus fracasos, pero también sus momentos de gloria. Vivir la vida de otros es la mejor manera de hipotecar tu felicidad.
No se trata de rechazar todo por sistema, pero sí de que seas tú el que tengas la decisión final. Así tampoco podrás responsabilizar a los demás de tu estado anímico, no podrás decir: “Soy un infeliz porque me obligaste a estudiar lo que no me gustaba”.

Los tiranos

En esta tribu, sobre todo, puedes encontrarte con jefes y con hijos. Se permiten ser tiranos aquellas personas que saben que las necesitamos. Y esto porque pensamos que no podemos reaccionar de otra manera con ellas.
Los jefes tiranos no respetan el convenio. Muchos de ellos son adictos al trabajo, no concilian su vida familiar, y pretenden que tú te desquicies de la misma manera. Tienes que estar siempre a su disposición y seguir su ritmo de trabajo. Saben que dependes del salario, que lo necesitas y que tu poder de reacción es nulo.

Los hijos tiranos valoran poco lo que haces y lo que inviertes en ellos, y están continuamente pidiendo más. Nunca tienen suficiente, y tú, porque les quieres y con tal de que no se frustren, terminas cediendo a su tiranía.

Consejo: pon límites y ponlos siempre. Transmite de forma educada y serena lo que no es justo, lo que no te corresponde o lo que no es negociable. Si tratas de razonar con ellos, la mayoría de las veces les dará igual. Ellos comprenden solo su idioma, no el tuyo.
Sé que en el ámbito laboral esto es más complicado porque dependes de tu trabajo. Si no hay modo de que te defiendas, ve buscando un trabajo nuevo.

Los que te complican la vida solo por fastidiar

Hay personas que sufren con tu felicidad. Por algún motivo están amargados y necesitan que todos sientan lo mismo. Esta tribu la representan compañeros de trabajo y, sobre todo, algunos ex.
Su envidia, resentimiento o frustración no la calman buscando ayuda psicológica, practicando deporte o hablando con sus amigos. La calman cuando te complican la vida.
No tienen a su alcance la benevolencia, la flexibilidad y el ser buenas personas.

Consejo: no entres a su dinámica. La mejor arma es la indiferencia, hasta cierto punto, porque no puede llevarte a perder derechos y hacer concesiones con tal de no oírlos. Expresa tus ideas y pon límites, les guste o no. Y trata de dejar las cosas por escrito. Con ellos puedes que tengas problemas de palabra, porque cuando dicen “digo”, luego dicen “Diego”. (216)

Los victimistas

Aquí entran todos: amigos, familia, compañeros, hijos, pareja, la tendera… todos pueden ser victimista. Tú llegas con ganas de verles, y terminas el encuentro con ganas de tirarte por la ventana. Solo hablan de lo mal que va todo, de los problemas que tienen, de las desgracias y enfermedades de otros. Podrían ser redactores del Alarma.

Muchos de ellos terminan somatizando tanta negatividad. Es normal, si continuamente están pendientes de lo que no funciona, su sistema nervioso se altera.
Piden mucha ayuda, antes de pensar en sus propias soluciones. Están acostumbrados a que les resuelvas la papeleta y tú a tirar del carro.  

Consejo: no les refuerces su discurso. Reforzar significa prestarles atención, escucharles de más, darles la razón. Pídeles que te hablen de soluciones, más que de problemas. Que traten de aprender a ver el lado positivo, cómico y bueno de la vida. Necesitan tomar decisiones y actuar, en lugar de esperar a que llegue el Mesías a salvarles la vida.

Corta su discurso catastrófico, diles que te sienta mal escuchar tanta negatividad. Y cuando hablen de cosas positivas, préstales atención. Enséñales que se puede tener una conversación hablando también de lo que funciona.

Los incontrolados y desinhibidos

Tienen que decir lo que piensan, pase lo que pase. No piden permiso, creen que la sinceridad no tiene límites, y en su nombre pueden ofender, humillar e incluso ridiculizar a la persona.
Los desinhibidos suelen tener mucha confianza en la relación, a pesar de que esa confianza pueda no ser recíproca.
El problema de la desinhibición verbal radica en la falta de un filtro mental. El sistema reflexivo nos permite analizar qué tipo de pensamientos se pueden compartir y cuales no.

Las personas, antes de hablar, debemos analizar las consecuencias de nuestras palabras, cómo formularlas de forma adecuada y si van a servir para algo. Y también ser consciente de que estar enojado no te da derecho para hablar con rabia. Rabia es lo que sientes, pero no tiene por qué ser la forma de expresarte.

Consejo: frena a quien te esté faltando el respeto. No permitas que se desahogue contigo, no eres un cubo de basura. Puedes decirle algo así como: “Imagino que debes estar enfadado, pero me gustaría hablar contigo en otro momento en el que podamos hacerlo de forma tranquila”, o “¿Estás seguro de que yo quiero escuchar tu consejo?”.
Las personas tienen derecho a expresar su enfado contigo, pero de una forma correcta y no ofensiva. Sea cual sea el motivo, pide respeto. Lo fácil para ellos es comportarse y hablarte desde su zona confortable, que suele ser la desinhibición y la agresividad. Y si, a pesar de tu petición de respeto, continúan con la dinámica, diles que vas a abandonar el lugar, no permitas que te humillen.

Los chupópteros y trepas

Estos lo quieren todo a tu costa. Se cuelgan tus medallas, te copian sin citarte y se apropian de tu trabajo y tus ideas.
El chupóptero y trepa espera tu caída para subir él porque no tiene la suficiente formación. Por eso, por sí mismo, no puede superarte. Necesita tu error, desprestigiarte, limitarte o jugar al otro fútbol para ganarte el partido. Suelen cohabitar sobre todo en el ámbito laboral.

Consejo: no te conviertas en un desconfiado por culpa de esta especie. Hay muchas personas maravillosas, con valores, que son como tú. Esperar lo peor de la gente te hará permanecer en continua alerta y no podrás disfrutar de relaciones que pueden ser maravillosas.

Habla bien de ti y di cuál es la autoría de lo que tú haces. No se trata de estar presumiendo todo el día, pero no te escondas por exceso de humildad. Todo lo que no te valoren a ti, se lo valorarán al trepa.

Protégete de lo que sea una amenaza para ti. Estos especímenes amenazan tu equilibrio y bienestar. Por eso es importante detectarlos y tomar medidas oportunas. Nadie puede dirigir tu vida, ni siquiera diciéndote que es por ti. Salvo que pidas opiniones.

Únete a personas que te valoren, que te hagan sentir bien, que te respeten por lo que tú eres. Rodéate de gente a la que admires, con la que te sientas identificado, porque ellos van a influenciar gran parte de tus momentos. 

Cuenta Contigo, parte 18

18

Licencia para ganar

La gloria es ser feliz. La gloria no es ganar aquí o allá.

La gloria es disfrutar practicando, disfrutar cada día, 

disfrutar trabajando duro, intentando ser mejor

jugador que antes.

Rafa Nadal

La voluntad de ganar es importante, pero la voluntad 

de prepararse es vital.

Joe Paterno

Tener licencia para ganar implica ser valedor de la victoria, merecerla.  Muchas personas se esfuerzan, trabajan, pero en los momentos de presión, cuando están a punto de besar la gloria, la idea de verse ganadores les genera tal ansiedad y miedo, que puede suceder que en ese momento se bloqueen, se encojan y pierdan. Por eso es importante saber que te pueden ganar, pero no puedes dejarte vencer. Si es por actitud, que nadie te deje en el camino.

¿Pero, qué significa ganar? Solemos asociar ganar con el resultado. Pero eso puede resultar frustrante, porque depende del fallo de nuestros rivales. Vamos a contemplar la idea de ganar desde estas otras tres alternativas que nos permiten relacionarnos con la victoria a través de nuestra implicación:
 
1. Lograr o adquirir una cosa; como la honra, el favor, la gracia.

2. Avanzar, acercándose a un objeto o a un rumbo determinados.

3. Mejorar, medrar, prosperar.

En los tres casos, no se trata de ganar la prueba, ni de ganar a alguien. La competición no se establece con el rival, sino contigo mismo. Ganar se define por la capacidad de superarte. Ganas cuando superas tus estadísticas, ganas cuando mantienes el humor en la adversidad o cuando te expresas con claridad. El éxito tiene que estar definido en función de lo que depende de ti. Por que el objetivo no es ganar, sino hacer bien las cosas.

Si planteamos la victoria desde la superación, desde lo controlable, tenemos dos ventajas:

• Bajar el nivel de frustración que genera invertirlo todo en algo, si a la postre no se alcanza el premio final. El premio se convierte en el camino. Lo que aprendes, que es de lo que debemos ir llenando nuestras mochilas.

• Responsabilizarnos de lo que ocurre. Ganar ya es algo tuyo y esto te da control. Puedes cambiar los planes de entrenamiento, comer de forma saludable y hacer ejercicio para apoyar el tratamiento de tu enfermedad, puedes hacer muchísimas cosas, y en cada una hay una victoria. Disfrutar y hacer las cosas bien son los objetivos, y estos nos acercan al resultado. Este será consecuencia del trabajo bien hecho.

De esta forma, lo que necesitas para ganar es: convicción, pasión, apostar por tu meta, confianza, planificarte, ser disciplinado, perseverancia, y prevenir y anular los obstáculos.

Convicción  para querer ganar

Merezco ganar. Estoy preparado y siento que este es mi momento. La duda debilita, te hace creer que los demás están mejor preparados. La duda te lleva a compararte, y normalmente pierdes. Tú eres tú, tienes encanto y diferencias respecto a todo lo demás. Por eso debes relacionarte contigo mismo en términos convincentes.

Pasión

¿Cómo vas a ganar si no te entusiasma el proyecto? Es muy difícil entregarte si no amas lo que haces. Para sentir la pasión, contempla lo que te atrae y no prestes tanta atención a lo que te desmotiva.
Si puedes elegir en qué ganar, escoge lo que te apasiona.

Apostar por una meta

Debes correr un poco de riesgo. La vida son decisiones. Nada sucede  si no participas. Recuerda que el objetivo no es el resultado, sino estar preparado para que cuando llegue tu momento, saber competir. Debes desearlo. Y saber que apostar también implica renuncias. Estate preparado para asumir un riesgo.

Confianza

Te da confianza tener todo lo controlable bajo control: antes, durante y después. El “antes” tiene que ver con tu preparación. El “durante” depende de cómo gestionas tus emociones en la competición, en la entrevista, negociando, en un examen… Y también de cómo te hables a ti mismo y de dónde focalizas la atención. ¿Estás pendiente del presente, o de los pequeños errores que vas cometiendo?
El “después” hace referencia al momento en el que repasas qué y cómo lo has realizado. Trata solo de extraer información relevante que te ayude para hacerlo mejor la próxima ves, nada más. Una autocrítica despiadada genera solo angustia. Valora todo aquello de lo que te sientes orgulloso, para poder repetirlo. Cuando termines tu competición, hazte esta pregunta: “¿Perdí o me ganaron?”. Y refuérzate o pon soluciones.

Planificarte

La capacidad de organizarte es fundamental a fin de tener tiempo para la preparación. Muchas personas desean hacer mil cosas pero nunca consiguen nada. No puedes ganar si no le haces un hueco a tu vida, si no lo estableces como una prioridad.

Ser disciplinados

La palabra disciplina suena mal, pero ser disciplinado es la clave para tener éxito. Ser disciplinado implica ser ordenado y cumplir con tus responsabilidades. Es tener autocontrol. Me ayuda a disfrutar de todo, con mesura y serenidad.

Para empezar a ser disciplinado, elige una sola actividad en la que quieras ganar y superarte. Empieza por algo que sea sencillo. Inclúyela en tu rutina, sin forzar. Tendrás que hacerle hueco y para ello renunciar a algo. Y una vez que lo tengas decidido, no flaquees ni un solo día hasta que forme parte de tus hábitos.

Perseverancia

No bajes los brazos ni ante las dificultades ni ante el cansancio. Tienes que aprender a manejar la frustración que genera el fracaso.
Es fácil empezar una nueva rutina, pero en el camino atraviesas emociones desagradables, aburrimiento, falta de motivación y desilusión. Hay quien se frustra y en lugar de esperar un poco más rompe la rutina. De esta forma siente culpabilidad. Y un fracaso más alimenta tu desesperanza, y con ello tardas un tiempo enorme en volver a intentarlo.

No te atormentes, no pasa nada. Tienes que fracasar muchas veces para poder ganar. Y más aún si decides seguir creciendo. Recuerda que para ganar no se trata de plantearlo como un “todo o nada”, sino de ir acercándote poco a poco a la meta. Unos días vas a ganar, y otros, aprenderás.

Prevenir y anular los obstáculos

Una buena manera de ganar es anticiparte a lo que pueda suceder.
No podemos anticiparnos a todo. La vida tiene esa parte incontrolable. Esa imprevisibilidad también permite que estemos más atentos para poder resolver lo que surja en el momento presente.

No pretendas anticiparte a todo. Piensa solo en los tres puntos más importantes, que sean claves en tu proyecto. Esto tiene su término medio. Las personas que intentan controlarlo todo se vuelven obsesivas y al final no disfrutan, se vuelven inflexibles y les genera ansiedad el exceso de control.

Momento libreta….

Prueba a conjugar el verbo ganar, contigo, con tus hijos, con tus alumnos o con tu equipo de trabajo.
¿Cómo se conjuga el verbo “ganar”? una opción podría ser conjugarlo con verbos que hagan referencia a valores. Trabaja tu creatividad y observa lo que sucede:

• Yo trabajo

• Tú te esfuerzas

• Él rinde

• Nosotros nos comprometemos

• Vosotros sois intensos

• Ellos luchan

Tener licencia para ganar es ser competitivo. Con pasión, trabajo, dedicación y apoyo. El que tiene licencia para ganar no tiene excusas, y cuando aparecen obstáculos, decide solucionarlos o no atenderlos si no dependen de su intervención.

Si deseas poder ganar, centra tu atención en lo importante: planificar tu objetivo; mantener la ilusión, la emoción y la pasión; entrenarte; tener capacidad para sufrir; levantarte después de cada caída; ser valiente; tomar decisiones y actuar. Nunca se deja de actuar cuando eres el protagonista de tu sueño. Esta es la victoria, la victoria sobre uno mismo. Decía Aristóteles: “Considero más valiente al que conquista sus deseos que al que conquista a sus enemigos, ya que la victoria más dura es la victoria sobre uno mismo”.






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Cuenta Contigo, parte 17

 17

¿Esclavo de tus emociones?

Sin emoción, no hay proyecto.

Eduard Punset

A veces no es posible estar alegre, pero siempre 

podemos estar en paz.

Anónimo

¿En qué momento decidiste eliminar tus emociones, combatirlas, negarlas, querer que salieran de tu cuerpo?
Buena parte de nuestras emociones nos hacen sufrir, pero eso no justifica que las queramos sacar de nuestras vidas. Al hacerlo, negamos el proceso, el motivo y las soluciones de por qué se presentan en nosotros.

No podemos dividir el mundo de las emociones en buenas y malas. Las emociones pueden ser placenteras, intensas, marchitas, reforzante, etc. Pero no buenas o malas.
Las emociones se diferencian de los sentimientos. Una emoción es una respuesta química y neuronal como respuesta a un estímulo. El sentimiento, en cambio, es la interpretación que hacemos de esa emoción y que perdura en el tiempo. El sentimiento le da un valor a la emoción.

El primer error que cometemos con las mal llamadas emociones negativas, como la ira, la tristeza, el miedo, la frustración, la vergüenza, los celos, es querer que desaparezcan sin más. O sea, sin tener conocimiento de por qué sientes esto, cómo se llama lo que sientes, qué aprendizaje puedes sacar, a dónde te llevan o si te permiten sacar soluciones.

Tu mente es sabia, y tu corazón, tus impulsos y tus instintos también lo son. Las emociones pertenecen al cerebro reptiliano y, gracias a ellas hemos sobrevivido. Todas las emociones tienen un sentido. Cuando tienes miedo, tu mente interpreta que hay un peligro; cuando sientes asco, interpreta que algún alimento podría sentarte mal; cuando tienes rabia, es que algo está alterando tu equilibrio; y cuando te marchitas, lloras y sientes tristeza, puede que hayas perdido algo valioso o que no estés atendiendo tus necesidades, tu tiempo y tu espacio, y te invita a la reflexión.

En particular, estoy muy agradecida con mis emociones, porque son la señal de que algo no anda bien y me permiten corregirlo sobre la marcha. Gracias a esas correcciones, la tristeza o la ansiedad duran lo justo, no se eternizan ni son intensas. Muy diferente hubiera sido desatenderlas, seguir un ritmo frenético, decir que sí a todo, no reservarme tiempo para mi… habría terminado con tensión alta, sin dormir, consumiendo más café e incluso mostrándome irascible.

Para corregir nuestro entorno y aprender de las emociones, tenemos que estar muy atentos y escucharlas, preguntándonos: ¿Qué me estás queriendo decir?

Momento libreta…

Haz un panel, en una cartulina o de modo virtual, en el que estén representadas todas tus emociones, las que conozcas, las que hayas vivido, y adórnalas de información. Puedes ilustrarlas con formas, pintarlas de colores, ponerles nombre y apodo; por ejemplo: Esta es mi decepción, apodada Lost, porque el final de la serie fue el chasco de mi vida. Al lado de cada una de tus emociones puedes poner alguna anécdota, los recursos que te ayudaron en ese momento, cuánto tiempo estuvo acompañándote… lo que tú decidas.


Se trata de hacer un mapa divertido e informativo que te ayude a conocerte mejor a ti mismo. No es para recrearnos en la pena, sino para jugar  con las emociones. Es divertido ver como vas cambiando tu relación con las emociones en función de los años y las experiencias. Al anotar al lado de cada emoción anécdotas, dentro de un tiempo, en el que ya habrás cerrado carpetas, te parecerá algo muy gracioso haber reaccionado de una manera determinada en el pasado. En el mapa de las emociones deben encontrarse todas, las que te producen bienestar y las que generan sufrimiento: inseguridad, ira, honestidad, pena, alegría…

Las emociones requieren entrenamiento. Muchas personas podrían considerarse analfabetas emocionales, porque nunca han expresado cómo se sienten, nunca han ahondado en sus sentimientos, por miedo, por ignorancia o porque culturalmente se les prohibió, porque los hombres no lloran o la duda es para los débiles. No hay nada más limitante para el crecimiento personal que disimular, enmascarar o negar lo que sientes. Además de deshumanizarte, te impide evolucionar. Y es que las emociones nos dan información… ¡para que reacciones y tomes una decisión! Si las ninguneas, las rechazas o las combates, no podrás ser eficaz en la gestión de tus problemas.

¿Qué sería de nuestras relaciones personales si no sintiéramos compasión hacia el otro? Seríamos personas frías y calculadoras, incapaces de ponernos en el lugar de los demás. ¿Y has notado lo difícil que es tomar una decisión en forma racional? Muchos de mis pacientes me piden ayuda: Tú que conoces mi historia, ¿crees que debería separarme?; ¿Cambio de trabajo?; ¿Debería hacer ese viaje?. No puedo tomar decisiones por mis pacientes, pero si les digo que el peso racional no siempre nos ayuda a tener clara la decisión, porque también intervienen las emociones, incluso antes que la razón. Hay veces que la sensatez y la responsabilidad y el análisis se posicionan de un lado, y aun así, tú no lo ves. Porque donde manda corazón, no manda marinero. Y la emoción tiene un peso poderoso frente a la razón. Con ello corremos el riesgo de equivocarnos, claro está, pero apostar siempre por lo que conviene puede llevarnos a una vida sin sentido.

Tanto las emociones como la intuición son determinantes en la toma de decisiones. Es difícil definir la intuición, es un flash, una corazonada que aparece y nos dice que sabemos algo antes de que ocurra, que predecimos algo sin saber por qué. El diccionario define la palabra intuición como la facultad de comprender las cosas instantáneamente, sin necesidad de razonamiento. Así que la intuición, como las emociones, es parte de nuestra sabiduría.

¿Nos debemos dejar guiar por las emociones y la intuición? ¿Y si nos estrellamos? Hay que medir el riesgo. ¿Es un riesgo asumible? ¿Perjudico a terceras personas? ¿Van en juego mis ahorros? Nadie puede contestar esas preguntas salvo tú mismo. Tienes que decidir y hacerte responsable, con sus éxitos y sus fracasos.
Lo cierto es que la intuición muchas veces te lleva a acertar y a tener una vida más satisfactoria. Nunca debemos dejar de lado nuestra capacidad para razonar, pero no pongamos al pensamiento, la intuición y la emoción en extremos opuestos.

No pretendas no tener ansiedad, ni miedo, ni vergüenza, simplemente acéptalos en tu vida y trata de hablar con ellos. Te están diciendo algo. Se puede gestionar la ansiedad desde la serenidad. También se puede expresar enfado sin mostrar ira. Y ser eficiente, eficaz y resolutivo hablando en público a pesar de la vergüenza. No tengas miedo a tener la emoción, lo que debes plantearte es que la vida puede ser igual sintiendo eso que parece desagradable.

Puedes ir a una entrevista de trabajo sintiendo inseguridad, pero trata de comportarte de forma segura, aunque sea imitando a alguien que sí lo es. Puedes tener ansiedad ante una charla en público, pero si la preparas, te hablas en positivo y te visualizas con éxito, seguro que lo alcanzarás. La mayoría de la negatividad que anticipamos cuando sentimos una emoción no se produce nunca. Así que deja que la emoción se manifieste, pero no permitas que te limite. Dile algo así como: Bienvenida ansiedad, veo que estás por aquí, ¿has desayunado fuerte? Es que tenemos ahora una reunión de grupo medio complicadita y no quiero que te desmayes. Ponte guapa, que nos vamos. Mantente callada y después de la reunión platicamos un poquito. Permite que esté, pero no que mande. Mandas tú.

Tampoco justifiques todo en nombre de las emociones. Hay personas que, bajo la bandera de la pasión, defienden sus ideas de forma extremista. Aunque las emociones no sean buenas ni malas, lo que sí puede acarrear un problema es la reacción fruto de la emoción. La ira te lleva a dar voces; el miedo, a evitar situaciones y perder oportunidades; la tristeza, a marchitarte y dejar de relacionarte y participar en actividades atractivas; la desilusión, a dejar de esforzarte; la ansiedad, precipitarte, y así un largo etcétera. No tienes que eliminar las emociones, pero si debes buscar la respuesta eficaz para cada situación. La reacción personal a las emociones se puede entrenar.

Lo primero es aceptarlas y ponerles nombre, y luego, olvidarte de ellas. Incluso puedes observarlas, ver cómo se manifiestan en tu cuerpo, jugar con ellas, darles un color, mirar qué órganos afectan. Cuando les hayas hecho hueco y no las veas como un enemigo, eres libre de elegir si quieres seguir observándolas o si te pones en marcha con alguna actividad que te lleve el foco de atención a otra cosa.

Tienes que dejar de relacionar emociones con comportamientos. Y aprender que la emoción existe, que es natural, biológica e informativa, pero que quien decide cómo actuar eres tú. Conducir te estresa, decide no pitar; tu jefe es agresivo y te da miedo, decide tratarlo con amabilidad; la ansiedad te lleva a comer, decide tomar un té verde y una manzana; hablar en público te genera incertidumbre, decide ver un video divertido que te haga reír antes de tu exposición.

Los marcadores somáticos influyen en nuestra toma de decisiones debido a que las emociones vividas sesgan nuestra forma de comportarnos. Una situación traumática, como no haber logrado que tu amor sea correspondido, te puede llevar a evitar volver a enamorarte. Los marcadores somáticos también pueden influirnos en forma positiva. Si fuiste el mejor jugador del partido contra un determinado equipo en su campo, querrás volver a jugar ahí. Así que decide si esos sesgos siguen sumando o si prefieres volver a establecer un nuevo marcador. Decídelo.