Psicología del Deporte. Integración Cuerpo-Mente, parte 3

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Aprender a relajarse

¡No podemos mantenernos en tensión y relajados al mismo tiempo! Dado que la más ligera actividad mental o corporal incluye la contracción de algunos músculos, resulta interesante fijarse en nuestra actividad muscular. ¿Cuántos y cuáles de nuestros músculos están tensos? ¿Estamos usando otros músculos que no son los necesarios? ¿Estamos sentados en forma rígida? ¿Tenemos el ceño fruncido? ¿Qué  podemos decir de los músculos de nuestra espalda, cuello y hombros?  ¿No podemos relajarnos un poco más? Tenemos músculos que trabajan en exceso. A lo largo del día, esas pequeñas tensiones causan presiones e irritabilidades que conducen a cometer errores, a experimentar fatiga y otras dificultades.

¿Cuántas tensiones innecesarias existen en nuestros músculos? ¿Cómo sabemos si estamos demasiado tensos? Si somos de aquellos que, antes de quedarnos dormidos, notamos que nuestros músculos saltan, entonces es que tenemos una excesiva tensión.

Cuando un músculo se tensa en nuestro cuerpo, su opuesto en el par desarrolla una tensión contraria para mantener la parte implicada en la posición adecuada. Cuando un músculo trabaja interrumpidamente sin descanso alguno, ello se traduce en dolor.
El llamado temor a actuar en público, la imposibilidad de poder hablar en un momento dado, fallar un gol, reconocen como origen una excesiva tensión. Y un exceso de tensión interfiere la ejecución del  movimiento.
Cuando un músculo se halla tenso, se contrae o se acorta. Esta contracción afecta también a algunos nervios, que se utilizan para alertar los músculos o llevar mensajes al cerebro. El exceso de tensión nerviosa viene acompañado de un exceso de tensión muscular. Si podemos aprender a percibir nuestras tensiones musculares y ser lo bastante sensibles como para regularlas, entonces evitaremos la sobrecarga y reducir nuestra tensión. La naturaleza nos ha dotado, a este fin, de un tranquilizante incorporado que debemos aprender a usar. Se trata del relajamiento, el cual nos ha de permitir controlar nuestra tensión muscular sin necesidad de medios externos.

¿QUÉ ES EL RELAJAMIENTO?

El relajamiento significa abandonarse y no hacer nada absolutamente con nuestros músculos.  El relajamiento es lo contrario del movimiento, es la reducción de la actividad de los músculos voluntarios e involuntarios. El relajamiento significa no desarrollar ninguna actividad muscular o llegar lo más cerca posible a la actividad cero.
El relajamiento es una aptitud que debe aprenderse. Durante el proceso cabe que desarrollemos una sensibilidad mucho mayor para nuestros sentimientos y reacciones corporales. Una vez hayamos aprendido a dialogar con el cuerpo, podremos pasar a considerar nuestro entorno  en forma activa y efectiva. Contaremos con un control y podremos regular nuestras reacciones ante situaciones problemáticas. Obviamente, el relajamiento no es la panacea para todo y existen situaciones en las que el estímulo, la tensión y la preocupación mental sean necesarias.
Sin embargo, una vez hayamos llegado al convencimiento de que un exceso de dicha reacción puede resultar contraproducente, necesitaremos aprender a como regular nuestra reacción de modo que alcance el nivel justo para maximizar nuestra actuación.

El relajamiento facilitará asimismo la recuperación cuando el tiempo del que dispongamos para descansar sea breve. El relajamiento también promueve el sueño. Si no podemos dormir, el relajamiento ayudará. Pero, quizá, la aportación  más importante que el relajamiento puede hacernos como atletas es enseñarnos cómo regular nuestro nivel de estímulo de modo que no sobrecarguemos el sistema. Para aprender a relajarnos debemos practicar en forma regular, tal como haríamos para cualquier otra técnica deportiva.
En general, las técnicas de relajamiento pueden dividirse en dos: aquellas que se consideran van desde el músculo a la mente, como el relajamiento progresivo de Jacobson, cuyo objeto es adiestrar los músculos para que sean sensibles a cualquier nivel de tensión. La segunda categoría actúan de la mente al músculo, como la meditación trascendental, el adiestramiento autogénico y la imaginación.
Cualquier enfoque resulta efectivo, pero necesitamos experimentarlo para descubrir cual de ellos resulta mejor para nuestro fines.

RELAJAMIENTO PROGRESIVO: DEL MÚSCULO A LA MENTE

 Es una técnica desarrollada por el doctor Edmund Jacobson. Se llama progresiva porque se avanza desde un grupo de músculos a otro, a medida que vamos asimilando el conocimiento. A tal fin, se induce una fuerte tensión a un  grupo de músculos, esforzándonos en identificar como se percibe la misma y liberándola inmediatamente después. Ahora bien, una vez adquirido este conocimiento, es decir, después de que hayamos conseguido ser sensibles a cualquier tipo de tensión, automáticamente la identificaremos y la liberaremos. Este es el objetivo básico del adiestramiento en relajamiento progresivo.

Hagamos un pequeño experimento. Extendamos al máximo la mano hacia atrás. Quizá experimentemos una sensación de dolor en la muñeca y también sentiremos algo más en el músculo: tensión. Dejemos que ésta desaparezca permitiendo a la mano que descienda de nuevo, completamente relajada. Repitamos la acción de nuevo, pero aplicando sólo la mitad a la tensión del músculo. Intentemos determinar a cuánto equivale la mitad, identifiquémosla, y luego aflojemos una vez más. Volvamos  a hacerlo ahora con una cuarta parte de la tensión en los músculos, retengamos por un momento y aflojemos después. Ahora, apliquemos al músculo sólo la tensión suficiente para sentirlo. Cabe que requiramos una atención máxima. Básicamente, éste es el principio del relajamiento neuromuscular. Llegaremos a ser sensibles a la tensión, de la misma manera que una persona ciega desarrolla una sensibilidad al punteado en relieve del alfabeto Braille.  Aprenderemos a detectar la más leve tensión y comenzaremos a ajustar automáticamente. Durante el proceso de aprendizaje, seguiremos creando tensión y aflojando, hasta reconocer la diferencia.

No nos es posible pensar sin tensión. Pensamos con nuestros músculos. No soñamos ni pensamos sin que ocurra cierta tensión muscular. Cuando hayamos aprendido a relajar los músculos faciales, los músculos oculares, la lengua , las cuerdas vocales y los músculos de la garganta, podemos dejar de pensar por completo.

Otra ventaja de aprender a relajarnos con esta técnica es la capacidad de detener lo que llamamos doble pensamiento. Aprendiendo a relajar todos los músculos, excepto los que se necesitan para desarrollar la labor emprendida, podemos detener el doble pensamiento y desembarazarnos de toda la carga sensorial y de la actividad nerviosa que esta bloqueando el programador. De hecho, no sólo podemos valernos del relajamiento para quedarnos dormidos, sino que también podemos utilizarlo para ayudar a concentrarnos. Con ello,  podemos estudiar en forma más efectiva.
También existe el relajamiento diferencial, el cual supone aprender a relajar todos los músculos, excepto los que se necesitan para la labor en curso, significando un considerable ahorro de energía. Son pocos los que pueden hacer esto; la mayoría de los atletas implican todo su cuerpo cuando, en realidad, es sólo un grupo muscular el que debiera entrar en acción.

Cuando aplicamos un control consciente podremos darnos cuenta de ligeros espasmos o contracciones en nuestros músculos. Son producidos por el aflojamiento de fibras encogidas y tensas. A medida que nos adiestramos en el relajamiento, descubrimos que no desarrollamos tanta tensión residual y que, como resultado de ello, nos encontramos más descansados durante el día. Podemos adquirir el arte de conservar energías y con ello habremos aprendido un nuevo tipo de autocontrol, que se convertirá en una reacción habitual a la tensión innecesaria.

COMO DESARROLLAR EL RELAJAMIENTO PROGRESIVO

Busquemos un sitio relativamente tranquilo y libre de distracciones, que goce de una temperatura agradable. Aflojemos la ropa y podemos quitarnos los zapatos. Si hay un músculo lesionado, evitemos generar demasiada tensión en él.
Coloquémonos  en una posición cómoda, preferiblemente echados de espalda sobre una alfombra en el suelo. Relajemos caderas, muslo y piernas, de tal modo que nuestros pies se inclinen hacia nosotros por el lado del dedo pequeño. Los brazos deben encontrarse a lo largo del cuerpo, ligeramente flexionados en los codos. Las manos también ligeramente flexionadas. Cabe una almohada bajo nuestras rodillas. Un apoyo para el cuello puede aumentar la comodidad.

Manos y Brazos (Lección 1)

•  Doblemos la mano del brazo dominante hacia atrás, dedos rectos, como si tratáramos de colocar el reverso de la mano sobre el antebrazo.
• Mantengamos esta posición aproximadamente 10 segundos, relajémonos y aflojemos.
• Identifiquemos el punto en que se siente la tensión. Repitamos.
• Ahora doblemos la mano tratando de tocar con los dedos la parte inferior del antebrazo. Mantengamos esta posición, sintamos la tensión, relajémonos y aflojemos. Repitamos.
• Repitamos toda la secuencia con el otro brazo.
• Repitamos toda la secuencia con ambos brazos, con la mitad de tensión, relajándonos lentamente.
• Repitamos toda la secuencia con solo la tensión suficiente para identificarla, mantengamos la posición, relajémonos y aflojemos.

• Partiendo de los músculos del antebrazo, movámonos hacia el brazo dominante repitiendo la secuencia, doblando el codo para introducir tensión en los bíceps. Empecemos con tensión máxima, relajémonos y repitamos.
• Repitamos de nuevo con la mitad de tensión, relajémonos y repitamos.
• Repitamos con la tensión suficiente para identificarla, relajémonos y repitamos.
• Repitamos la secuencia con el brazo no dominante.
• Repitamos la secuencia con ambos brazos.
• Centrando la atención en los músculos extensores del brazo, hagamos presión contra el suelo con ambas muñecas, mantengámonos en esa posición y relajémonos. Repitamos la secuencia con la mitad de tensión, y después con la suficiente para identificarla.
• Utilizando ambos brazos, aumentemos ligeramente la tensión desde los extremos de los dedos hasta los hombros, sin movernos. Intensifiquemos la tensión un poco más, todavía más y sigamos aumentándola gradualmente hasta una intensidad máxima, con los puños cerrados fuertemente. Mantengamos y lentamente aflojemos la tensión un poco cada vez, hasta que los brazos estén libres de ella. Sigamos relajándonos más y más.
• Repitamos la tensión y el relajamiento con solo la mitad de la tensión y, después, solo con la suficiente para identificarla.

La lección 2, es para pies y piernas. La 3 debe comprender abdomen, espalda y nalgas.  En la 4 trabajamos hombros y cuello, en la 5 los músculos faciales y oculares y en la 6 mandíbulas y garganta. Cada una de 30 minutos aprox. Pueden consultarse en: alekstena.blogspot.com.mx

INSTRUCCIONES PARA EL RELAJAMIENTO PROGRESIVO

•  Para alcanzar los mejores resultados, hagamos que alguien nos lea las instrucciones. Si no es posible, grabemos una cinta.
•  Al leer las instrucciones, mantengamos un nivel de voz normal, espaciándolas para efectuar los ejercicios a medida que vamos leyendo. Asegurémonos de que mantenemos la tensión durante el tiempo suficiente para percibirla e identificarla, y después relajemos. Hagamos una pausa entre las instrucciones. Tensemos los grupos de músculos grandes más tiempo que los de músculos pequeños.
•  Recordemos que la producción de tensión tiene como fin aprender la técnica de relajamiento. Una vez que hayamos aprendido a identificar cualquier nivel de tensión en el músculo, podremos relajarnos a partir de este punto sin producir una tensión adicional.
•  Una práctica fiel resulta esencial. Practiquemos siempre que podamos
• Si nos sentimos inquietos e incómodos, esto es una indicación de excesiva tensión corporal.
•  Si consideramos que no podemos tolerar 30 minutos sin hacer nada, necesitamos centrar nuestra atención en nuestra respiración y tratar de liberar nuestra tensión en los grupos musculares. La impaciencia, la irritabilidad y el desasosiego son todos ellos signos de excesiva tensión.
•  Quedaremos sin expresión facial cuando los músculos estén completamente relajados.   Perderemos la noción del tiempo y no sabremos sin han transcurrido 10 minutos o media hora.
•  La repetición es la clave del aprendizaje.
•  A algunas personas les produce ansiedad el  relajamiento porque creen que pierden el control.   Esto no debe preocuparnos. Cuando aprendemos a relajarnos, adquirimos control en lugar de   perderlo.
•  Terminemos la sesión efectuando cinco inhalaciones profundas. Sintamos como fluye la energía, y como nos percibimos despiertos y descansados.

 En resumen, el relajamiento no es una magia, sino un conocimiento que debe adquirirse y practicarse para que resulte efectivo. Teóricamente, nunca deberíamos sufrir una crisis nerviosa una vez estemos adiestrados en relajamiento, dado que nunca alcanzaremos dicho punto de sobrecarga.