Ejercicios de bioenergética, parte 17

Capítulo IX

Los ejercicios expresivos  

Estos ejercicios están destinados a ayudar a la persona a que exprese sus sentimientos, mientras que los ejercicios estándar se concentran en entrar en contacto con el cuerpo, y en relajar sus tensiones sin una carga emocional acompañante. Inhibir la expresión del sentimiento conduce a menudo a la pérdida del mismo, y la pérdida de sentimiento es una pérdida de viveza. Los sentimientos son la vida del cuerpo igual que los pensamientos son la vida de la mente.

Los niños suprimen muchos de sus sentimientos a fin de adaptarse a la situación en su hogar. Empiezan por contener la expresión del temor, la ira, la tristeza y el gozo, pues creen que sus padres no son capaces de enfrentarse a estos sentimientos. Como resultado se vuelven sumisos o rebeldes; ninguna de estas actitudes representa una genuina expresión del sentimiento. La rebelión es a menudo una tapadera para la necesidad; la sumisión, a menudo una negación de la ira y el temor.

Los sentimientos surgen como impulsos o movimientos espontáneos procedentes del núcleo del individuo. Para suprimir un sentimiento, hay que frenar o restringir la viveza o motilidad del cuerpo. Por tanto, el esfuerzo de suprimir un sentimiento sirve para disminuir todo sentimiento. Sin embargo, mientras haya vida en el cuerpo, hay el potencial de sentir.

Trabajar con la expresión del sentimiento en la terapia, o en una clase de ejercicios, o en casa, ayuda a una persona a entrar en contacto con algunos de sus sentimientos suprimidos de su personalidad. La pregunta importante es: ¿puede manejar estos sentimientos conforme surgen a través del trabajo corporal? Existe cierto peligro, pero hay también una salvaguarda inherente: la mayoría de la gente no consentirá que se desarrolle más sentimiento del que puedan manejar.
Estar bajo terapia es otra salvaguarda, dado que un terapeuta competente ayudará a una persona a contener y manejar sentimientos que son nuevos y atemorizantes. Puede ayudar a una persona a entender de dónde vino el sentimiento, impidiendo así que sea puesto en acción.

Un sentimiento es puesto en acción cuando surge en un contexto pero es expresado en otro. Por ejemplo, si un hombre es humillado por un superior en el trabajo y no se atreve a expresar su resentimiento, puede ir a casa y golpear a sus hijos. Sentimientos que surgieron en situaciones de la infancia son a menudo puestos en acción en la vida adulta para detrimento de todas las personas envueltas. Una mujer que se resintió de la indiferencia de su padre hacia ella cuando era niña puede expresarlo sobre su marido.

Expresar un sentimiento en la situación controlada de una sesión de terapia a menudo descarga suficientemente la excitación como para que el sentimiento pueda ser mantenido dentro de límites apropiados.
He aquí un ejemplo de cómo esto puede también hacerse en el hogar. Muchas de las mujeres que se encargan del hogar encuentran intolerables las frustraciones y desilusiones de sus vidas diarias. A menudo vierten esta ira sobre sus hijos. Las madres que siguen una terapia bioenergética han descubierto que ir a un dormitorio y sacudir la cama con una raqueta de tenis descargará su desazón o enojo sin dañar a personas inocentes. Una vez descargado el sentimiento, su comportamiento se vuelve más razonable. De este modo evitan volverse extremadamente tensas tratando de contener su ira. Esta es una práctica corriente de la bioenergética. Uno de los mejores consejos que la bioenergética ofrece es el de golpear sobre una cama con una raqueta de tenis o los puños , en vez de sentarse a incubar los sentimientos o chillar a los niños.

Ejercicio 70. Pataleando desde la cadera

También este ejercicio se realiza desde la misma posición.
Las rodillas son alzadas al pecho.
Agarrando la manta con las manos, patea fuertemente hacia delante con el talón izquierdo.
Lleva la rodilla del mismo lado hacia atrás y patea con el talón derecho.
Repite una serie de veces, alternando cada pierna. La patada debe ser hacia delante en línea con el cuerpo, no hacia arriba.

•  ¿Vino el movimiento de la cadera en vez de la rodilla? Para conseguir el necesario movimiento de la cadera, lleva tu rodilla hacia atrás hasta el pecho.
•  ¿Te sentiste como si estuvieses diciendo “Vete”? Utilizando estas palabras, se convierte en un ejercicio expresivo.

Ejercicio 71. Extensión hacia fuera

La posición para este ejercicio es la misma que la del primer ejercicio de esta sección, el ejercicio respiratorio.
Extiende ambos brazos hacia arriba, como un bebe que solicita a su madre.
Haz un esfuerzo por alargar cada vez más la extensión a cada expiración.

•  ¿Sentiste que te contenías?
•  ¿Decaen tus manos, como en un gesto de futilidad?
•  ¿Sientes que te abres hacia fuera con tus brazos?

Ejercicio 72. Extendiéndose hacia fuera con los labios

Deja que tus brazos te caigan a los lados, y extiende los labios hacia fuera como para succionar, igual que el ejercicio 62, fig. 39.
Mantén la boca abierta y las mandíbulas colgando sueltamente.
Retrae los labios y extiéndelos de nuevo hacia fuera.

•  ¿Cuándo los labios van hacia delante, va tu mandíbula también hacia delante con una expresión de desafío?
•  ¿Puedes mantener tu respiración profunda y fácil mientras te extiendes hacia fuera con los labios?
•  ¿Vibran tus labios o sientes algún hormigueo en ellos?
•  ¿Evoca el ejercicio algún sentimiento de anhelo?

Muchos de los ejercicios estándar del capítulo 8 pueden funcionar como ejercicios expresivos si añades a tus movimientos un sentimiento vocal apropiado. El ejercicio de extenderse hacia fuera, por ejemplo, se vuelve expresivo (y puede volverse m uy emocional) si decimos “mamá” o “papá” mientras hacemos la extensión. El los seminarios de introducción que hemos hecho, este ejercicio suele hacer que muchos individuos lloren. La mayoría de las personas de nuestra sociedad tienen un considerable anhelo suprimido de estar cercanos a ambos padres, algo que no fueron capaces de expresar mientras eran niños. Si el anhelo no se halla suprimido muy fuertemente, movilizar el cuerpo a través de los otros ejercicios y cargarlo a través de la respiración a menudo llevará este sentimiento hacia la superficie.

Si podemos despertar un sentimiento mientras hacemos un ejercicio, y expresamos ese sentimiento en palabras, el proceso entero puede volverse bastante intenso y cargado.

Ejercicio 73. Pateando la cama

Haz este ejercicio sobre una cama sin tope en los pies, o sobre un colchón colocado sobre el suelo. Yace tumbado con las piernas extendidas. El pateo es hecho alternativamente elevando cada pierna y bajándola con fuerza sobre el colchón. La pierna entera debe hacer contacto con el colchón, no sólo el talón. Mantén las piernas bastante rectas mientras haces el ejercicio, pero no tensas o rígidas.

Patea la cama alternativamente con cada pierna, de manera rítmica; una pierna asciende mientras la otra baja.
Trata de que el movimiento venga de la cadera más que de la rodilla. Haz esto elevando la pierna lo más posible antes de comenzar el pateo, sin doblar la rodilla.
Di “no” a cada patada, en voz alta y determinada.

Ahora pronuncia un “no” sonoro y sostenido mientras ejecutas fuertemente una serie de patadas.

•  ¿Parecían efectivas tus patadas, o te sentías impotente?
•  ¿Tenía tu voz un tono de convicción, o sonaba vacilante y asustadiza?
•  ¿Pudiste mantener fuertemente el pataleo, o decayó tras un gesto inicial?
•  ¿Hubo un ritmo coordinado entre la expresión vocal y el movimiento?

Ejercicio 73-A. Variación

Ahora utiliza la expresión “¿por qué?” en vez de “no”. Para mucha gente, tiene más significado que el “no”, probablemente porque de niños se les dijo que no tenían derecho a cuestionar los dictados de sus padres.
Trata de prolongar el sonido “¿por qué?” mientras pateas. Puede que llegue a convertirse espontáneamente en un grito, en cuyo caso el sentimiento habrá alcanzado un clímax. Posteriormente te sentirás relajado y aliviado.

Ejercicio 74. Pateo rítmico

Este es un ejercicio expresivo sólo parcialmente pues se hace sin expresión vocal. Esta destinado a proporcionarte la sensación de que tus piernas pueden servir como órganos de autoexpresión. Este ejercicio sirve para fortalecer las piernas y cargarlas. Asimismo, mejora la respiración.

Haz el pateo rítmico exactamente igual que en el ejercicio precedente, contando las patadas. El movimiento de cada pierna cuenta como uno.
Da tantas patadas como puedas, de modo rítmico. Digamos que sesenta es tu límite. Haz el ejercicio dos veces.
Al siguiente día, haz el mismo ejercicio, añadiendo diez patadas más. Tendrás que regularte tu mismo a este respecto. Si diez son demasiadas, añade sólo cinco.
Cada uno o dos días, trata de aumentar el número  de patadas. Si puedes llegar a 200 es suficiente.

La gente de edad tiene mayores dificultades con este ejercicio porque sus piernas se hayan más tensas y sus músculos son menos flexibles. El proceso de envejecimiento parece golpear a las piernas antes que a cualquier otra parte del cuerpo. Haciendo este ejercicio regularmente puedes ayudar a tus piernas a permanecer más suaves y más vivas. Es uno de los ejercicios que se recomiendan a los pacientes de la terapia bioenergética que hagan en su casa, y será incluido en la sección  sobre ejercicios en casa del capítulo 13.

Ejercicio 75. Golpeando con los brazos

Este ejercicio es muy fácil de hacer. Túmbate sobre el colchón con las rodillas dobladas y los pies planos.
Haz dos puños con las manos y elévalos por encima de la cabeza.
Golpea con ambos puños hacia abajo a lo largo del cuerpo, y dí “no” a cada golpe.
Repite la maniobra una serie de veces.

•  ¿Parecían efectivos los golpes? ¿Fue convincente tu “no”?
•  ¿Sentiste que tenías derecho a decir “no”?

Ejercicio 75-A. Variación

Repite el mismo movimiento que en el ejercicio 75, pero di “no quiero” en vez de “no”. esta es una expresión más fuerte, con más ego (yo) en ella.

ejercicios de bioenergética, parte 16

Ejercicios tumbado

La posición de tumbado es importante al hacer ejercicios, pues elimina el estrés de la gravedad. En añadidura, esta posición tiene un aspecto regresivo, por cuanto sugiere un retorno a una actitud corporal infantil, lo que facilita el “abandono” del control.
La posición básica es la de yacer sobre la espalda, con los brazos a lo largo de los lados, y las rodillas dobladas de modo que los pies queden planos sobre el suelo y separados unos 45 cm. El suelo debería estar cubierto por una espesa alfombra. Echa la cabeza hacia atrás hasta donde llegue, de modo que no te observes a tí mismo.

Ejercicio 63. Respiración básica

Deja salir el vientre hasta donde llegue, y trata de respirar abdominalmente.
Coloca ambas manos ligeramente sobre el abdomen, y siente la elevación y caída de la pared abdominal conforme inhalas y exhalas.
Haz esto durante un minuto, pero no fuerces la respiración.



•  ¿Se movía tu vientre hacia arriba con la inspiración y hacia abajo con la expiración? Si no sucedió así, no estabas respirando abdominalmente.
•  ¿Sentiste alguna tirantez en la garganta? ¿En el pecho? ¿En el diafragma?
•  ¿Vibran tus piernas? Esto puede suceder si haces el ejercicio después de todos los otros. Para entonces tus piernas estarán ligeramente cargadas.

Ejercicio 64. Vibraciones en las piernas

Este es un ejercicio simple para poner las piernas en vibración. La vibración es inducida por un estiramiento y una relajación de los tendones de la corva.

Tumbado sobre la espalda, eleva ambas piernas en posición recta pero no bloquees las rodillas.
Manteniendo las rodillas ligeramente dobladas, flexiona los tobillos y empuja hacia arriba con los talones.
Si es necesario, dobla y endereza las rodillas sin bloquearlas, para poner en marcha las vibraciones.
Respira con facilidad, y deja que las piernas vibren durante aproximadamente un minuto. Mira la fig. 41.

Ejercicio 64-A. Variación

Haz lo mismo que en el ejercicio precedente, pero sostén los dedos de cada pie con una mano.

Ejercicio 65. Aflojando los tobillos

Con las piernas alzadas, como en el ejercicio precedente, flexiona y extiende los pies una serie de veces.
Rota los pies en un movimiento circular, girándolos uno hacia el otro, y haz una serie de círculos.
Coloca los pies planos sobre el suelo. Extiende una pierna. Agita el tobillo vigorosamente. Repite con la otra pierna.

Ejercicio 66. Arqueando la espalda

Coloca una manta enrollada bajo la región lumbar, y yace tumbado con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el suelo. Procura mantener las nalgas en contacto contre el piso.
Respira con facilidad en la profundidad del vientre.
Deja que la cabeza caiga para atrás.
Mantén la posición hasta que se vuelva dolorosa.


•  ¿Sentiste algún dolor en la región lumbar al comienzo del ejercicio? Si así fue, es un signo de tensión en dicha región, lo que es común en mucha gente.
•  ¿Fuiste capaz de mantener tus nalgas sobre el suelo? Si tu región lumbar está tensa y rígida, serás incapaz de hacer esto.
•  ¿Fuiste capaz de relajarte en medio del dolor? Si puedes hacerlo, verás cómo el dolor se alivia hasta desaparecer.

Ejercicio 67. Invirtiendo el arco

Coloca la manta doblada bajo las nalgas, y eleva las rodillas hasta tu pecho.
Coloca tus brazos alrededor de las rodillas y deja que la parte inferior de la espalda se curve hacia delante.
Advierte que esta posición proporciona una gran sensación de relajamiento tras la precedente.



Ejercicio 68. Haciendo botar la pelvis

Este ejercicio se hace a partir de la posición yacente con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el suelo. Coloca una manta enrollada bajo tus nalgas.
Alza la pelvis por encima de la manta y hazla rebotar hacia abajo sobre la manta con suficiente fuerza para proporcionar al cuerpo una ligera sacudida.

Haz esto una serie de veces para agitar la pelvis hasta que se suelte. Este ejercicio puede también ser hacho utilizando la voz como ejercicio expresivo. Esto será descrito en el capítulo siguiente.

Ejercicio 69. Estirando la parte interna de los muslos

La posición es la misma que en el ejercicio precedente, con las nalgas descansando sobre la manta enrollada.
Extiende ambas piernas a los lados lo más lejos que puedas.
Agárrate a la manta con las manos.
Impulsa los talones hacia arriba.

Ejercicios de bioenergética, parte 15

Ejercicio 55. Agitando las manos de un modo suelto

Mantén los brazos estirados hacia afuera con las manos sueltas.
Agita las manos vigorosamente para soltarlas.
Haz rotar lentamente las manos en forma de círculos, primero hacia dentro, una hacia la otra, una serie de veces, y luego hacia fuera, alejando una de otra.

Ejercicio 56. Estiramiento de los dedos

Coloca las manos planas sobre el suelo a lo largo del cuerpo, con los dedos separados.
Inclínate hacia delante y estira cada mano entre el meñique y el pulgar.
Repite el estiramiento, poniendo la presión entre el anular y el pulgar.
Haz lo mismo con el dedo medio.
Repite con los dedos índice y pulgar.

Ejercicio 57. Ejercicio de la muñeca

Con tus manos planas sobre el suelo de cara hacia delante, inclínate hacia delante hasta que los talones de las manos queden ligeramente elevados.
Oscila hacia atrás y hacia delante, presionando sobre las manos.
Coloca la parte de atrás de las manos sobre el suelo, y oscila hacia atrás y hacia delante para estirar las muñecas.

Ejercicio 58. Movimientos para soltar los hombros

A partir de la posición de relajación sentados, pueden hacerse diversos ejercicios para relajar los hombros.

a. Encogimiento de hombros. Con los brazos colgando sueltos a los lados, levanta levemente los hombros, y luego déjalos caer como para abandonar las preocupaciones del día. Repite varias veces, inhalando al alzar los hombros y exhalando al dejarlos caer.

b. Giro de los hombros. Con los brazos extendidos a los lados, gira lentamente los hombros hacia arriba hasta las orejas, hacia delante, hacia abajo, y luego hacia atrás, varias veces. Inhala mientras llevas los hombros atrás y arriba; exhala mientras los llevas adelante y abajo. Ahora invierte la dirección, llevando primero los hombros atrás y arriba y luego hacia delante y abajo. Mantén el mismo patrón respiratorio. El movimiento hacia abajo y hacia delante deberá coincidir con un colapso del pecho, no de la espalda.

c. Extensión. La mayoría de nosotros saludamos extendiendo brazos y manos, no nuestros hombros. Este ejercicio te ayudará a comprender la diferencia. Primero extiende brazos y manos. Luego, amplía la extensión llevando tus hombros hacia delante mientras dejas salir el aire. Cuando la expiración se ha completado, lleva lentamente tus hombros hacia atrás conforme inhalas; luego extiéndete nuevamente hacia delante con manos, brazos y hombros mientras exhalas. Repite esto varias veces.

•  ¿Puedes sentir tu pecho ablandándose mientras te extiendes hacia fuera, y puedes sentir que este movimiento de extensión viene de tu corazón?

d. Extensión de los hombros. Estira los brazos hacia los lados. Alza los dedos y empuja con los talones de las manos para aumentar el estiramiento de brazos y hombros. Mantén el estiramiento una serie de respiraciones, y luego deja caer los brazos lentamente a los lados. Trata de mantener los hombros abajo mientras haces el ejercicio. Repítelo dos o tres veces.

Ejercicio 59. Ejercicio de aflojamiento del cuello

Ahora es un buen momento para aflojar los músculos del cuello.
Dobla la cabeza hacia delante y hacia atrás.
Haz círculos con la cabeza, en un sentido y en el contrario.
Gira la cabeza a cada lado. Primero hacia la derecha y el rostro apunta hacia arriba; luego gírala a la izquierda, con el rostro nuevamente girado hacia arriba. Esto puede ser repetido varias veces.

Ejercicio 60. Estiramiento de los músculos del cuello

Este ejercicio es similar al de la sección precedente, pero aquí se hace en posición de sentado.
Coloca las manos sobre la parte de atrás de la cabeza y entrecruza los dedos.
Empuja la cabeza hacia delante, aumentando gradualmente la presión.
Dóblate hacia delante y continúa la presión, para sentir el estiramiento extendiéndose por la espalda hacia abajo.

Retorna a la posición original, pero mantén las manos sobre la cabeza.
Coloca los pulgares sobre los músculos en la parte de atrás del cuello y masajéalos lentamente, trabajando desde la raíz del cuello a la base del cráneo.

• ¿Pudiste sentir la tirantez de los músculos del cuello? En la mayoría de la gente son como bandas tensas a lo largo del curso espinal de las vértebras.
•  ¿Pudiste sentir la tirantez de los músculos en la base del cráneo? Este tirantez es una causa común de dolores de cabeza.

Ejercicio 61. Ejercicios de los ojos

Los músculos de los ojos, igual que los de otras partes del cuerpo, están sujetos a tensión. Relajar estos músculos ayuda a mantener los ojos blandos. Es importante no consentir que tu mirada se vuelva fija o rígida. Mirar fijamente congela los ojos e impide el contacto y el sentimiento. Permítete pestañear durante los ejercicios, y mantén tus ojos en movimiento. Aprende a echar un vistazo y asimilar lo que ves sin quedarte mirando fijamente.

a. Si la clase está sentada en el suelo en círculo, cada miembro debería ser dirigido por turno a mirar a cada uno de los otros miembros, permitiendo que los ojos se toquen por un instante. Cuando los ojos se tocan, se siente un rápido relámpago de reconocimiento.

•  ¿Pudiste sentir el contacto entre tus ojos y los de la otra gente? ¿Sentiste un relámpago de reconocimiento? ¿Echaste un vistazo o miraste fijamente? ¿Pestañeaste?

b. Sin mover la cabeza, mira hacia la derecha lo más lejos que puedas. Pestañea, luego echa un vistazo arriba y abajo.
A continuación, lentamente mira hacia la izquierda, pestañea y nuevamente echa un vistazo arriba y abajo. Repite el ejercicio dos veces, tratando de percatarte de cualquier tendencia a quedarte con la mirada congelada.

•  ¿Respirabas durante el ejercicio? ¿Encontraste dificultad en pestañear o mover los ojos

c. Sin mover la cabeza, gira los ojos, primero mirando hacia la derecha, luego hacia arriba, luego hacia la izquierda, y luego hacia abajo. Haz varios círculos lentamente con los ojos. Repite el ejercicio, moviendo los ojos en dirección opuesta.

•  ¿Contuviste el aliento durante el ejercicio? ¿Olvidaste pestañear? ¿Te hizo marearte el ejercicio? ¿Te dio un ligero dolor de cabeza? ¿Sentiste alguna tensión en los músculos de los ojos o en la parte de atrás del cuello en la base del cráneo?
 

 

Ejercicio 62. Ejercicio faciales

Estos ejercicio están destinados a aflojar los músculos de la cara y con ello a eliminar la máscara que tanta gente inconscientemente lleva puesta encima. El objetivo es el de restaurar a la cara su plena gama de expresividad.

a. Mantén la mandíbula salida, muestra los dientes, y crea una expresión colérica. Al hacer esto, deja escapar algún sonido.

b. Con la mandíbula salida, muévela arriba y abajo fuertemente varias veces. Una vez más, haz un sonido con el movimiento.

c. Con la mandíbula hacia delante, muévela hacia izquierda y derecha lentamente hasta donde llegue.

d. Saca tu lengua y haz un sonido apropiado para expresar tu desden hacia otra persona. Hazlo varias veces.

e. Arruga la nariz arriba y abajo.

f.  Alza y baja las cejas.

g. Manteniendo tu mandíbula hacia atrás, extiende tus labios hacia fuera como un bebe hacia el pecho. Tu boca debería estar abierta. Haz esto una serie de veces lentamente.

•  ¿Contuviste el aliento mientras hacías estos ejercicios?
•  ¿Sentiste alguna vibración en los labios o algún temblor en la mandíbula? Estas son respuestas positivas a los ejercicios?
•  ¿Sientes un cosquilleo en la cara? Esto se experimenta primeramente alrededor de la boca.
•  ¿Sientes que la cara se ha aflojado? Un resultado de estos ejercicios es el de que mantienen tu piel más sana y más viva.

Ejercicios de bioenergética, parte 14

Ejercicios en Posición de Sentado 

La posición de sentado es muy útil para ejercicios que involucran a la parte superior del cuerpo. Sin embargo, estos ejercicios sólo serán valiosos si te sientas correctamente: la espalda recta, las piernas cruzadas, el vientre afuera, y sintiéndote en contacto con el suelo a través de las tuberosidades isquiales de las nalgas, tal como lo muestra la figura 35.

  En esta posición deberías sentir tu trasero presionando firmemente contra el suelo con el peso del cuerpo echado hacia delante. Sentarse hacia atrás sobre el coxis, como tanta gente hace, da como resultado un colapso de la espalda, forzando a la pelvis hacia delante y tensando el abdomen. Esto impide la respiración abdominal y bloque el flujo de sensación que los ejercicios están destinados a producir.

La posición de sentados proporciona más seguridad que la postura alzada, permitiendo así “dejar ir” la cabeza con más facilidad. Es por consiguiente la posición a elegir para ejercicios que involucran a los músculos del cuello. Es asimismo una excelente posición para los ejercicios de los ojos, que también serán descritos en esta sección.

Ejercicio 51. Toma de tierra en la posición sentada

Esta es la posición básica a partir de la cual se hacen todos los otros ejercicios en sentado.
Siéntate con las piernas cruzadas sobre una alfombra o sobre una manta doblada. inclínate hacia delante, arqueando hasta que sientas el trasero presionando contra el suelo. Deja salir el vientre. Que tus brazos descansen confortablemente sobre las rodillas o los muslos. Mantén la cabeza en alto con soltura. Respira con facilidad y profundidad durante un minuto o dos, y trata de sentir los movimientos respiratorios en el vientre y el trasero.

•  ¿Pudiste asumir la posición correcta? ¿Está el pecho blando y moviéndose gentilmente con la respiración?
•  ¿Puedes sentir los movimientos respiratorios en el vientre?
•  ¿Te percatas de si tu ano se halla contraído o relajado? ¿Puedes dejarlo salir? ¿Sientes alguna ansiedad haciendo esto?
•  ¿Sientes alguna tensión en la espalda o en las piernas?
•  ¿Durante cuánto tiempo puedes permanecer cómodamente en esta posición?

Dado que el cuerpo en posición de pie se halla equilibrado sobre las bolas de los pies, nos referiremos a las tuberosidades isquíales como las bolas del trasero. Estar adecuadamente equilibrado es el primer paso para estar en contacto. Lo siguiente es respirar libre y profundamente.
Es asimismo interesante advertir que esta posición es similar a la posición del loto utilizada en la meditación Yoga y Zen.

Ejercicio 52. Relajando los músculos de la cintura

La cintura, como el cuello, sirve para conectar dos segmentos principales del cuerpo en tal modo que cada segmento puede ser girado algo independientemente del otro. Consiguientemente, la cabeza puede girar a izquierda o derecha a causa de la flexibilidad del cuello. Si el cuello se pone demasiado rígido, este movimiento se ve impedido. Similarmente, el torso puede girar a cada lado porque la cintura es flexible. La rigidez no sólo restringe el movimiento, sino que además interfiere con el flujo a través de los segmentos conectores, ocasionando una disminución de la sensación de estar unificado o integrado.

A partir de la posición sentada,  con piernas cruzadas, coloca la mano derecha sobre la rodilla izquierda.
Gira el cuerpo hacia la izquierda de modo que puedas mirar por encima del hombro izquierdo.
Mantén la posición, haciendo una serie de respiraciones profundas, y luego vuelve lentamente el rostro hacia delante.

Sitúa la mano izquierda sobre la rodilla derecha, gírate hacia la derecha, y mira por encima del hombro derecho. Mantén la posición durante unos momentos, respirando con profundidad. Retorna lentamente a la posición de partida.

•  ¿Pudiste sentir alguna tensión en hombros, cintura, espalda o caderas?
•  ¿Te resultó difícil respirar hacia abajo en tu vientre? 

Ejercicio 53. Estiramiento de brazos

Siéntate con la espalda recta y estira ambos brazos hacia fuera y hacia los lados, manteniendo los hombros bajos.
Alza ambas manos con las palmas de cara hacia fuera.
Empuja hacia afuera con los talones de las manos para estirar los músculos de los brazos.
No bloquees los codos.

Ejercicio 53. Cargando las manos

Este ejercicio es uno de los más dramáticos del repertorio bioenergético, dado que suele producir en las manos sensaciones desacostumbradas y vívidas. Se realiza desde la misma posición que el ejercicio anterior.

Coloca las puntas de los dedos juntas. Separa los dedos y presiona unos contra otros, manteniendo las palmas separadas.
Gira las manos hacia adentro, de modo que apunten hacia el pecho.



Manteniendo los dedos en contacto y las palmas separadas, mueve las manos hacia fuera hasta donde sea posible.
Respira con facilidad y profundamente durante un minuto completo antes de relajar las manos.

Relájate colocando las manos de un modo suelto en frente del cuerpo, con los dedos ligeramente extendidos, y contempla las puntas de los dedos durante treinta segundos. Deja caer los hombros y sigue respirando.
A continuación, ahueca las manos sueltamente, y lentamente acerca una a la otra hasta quedar separadas unos 5 cm.

•  ¿Tuviste la sensación de que había algo entre tus manos cuando las acercabas?
•  ¿Cuándo tus manos fueron hacia delante relajadas, sentiste algún cosquilleo entre los dedos?
•  ¿Sentiste alguna tensión en los músculos del pecho mientras hacías el ejercicio?

Este ejercicio hace que sea posible experimentar la carga energética de las manos. Cuando esta carga es fuerte, irradia desde las manos y los dedos, creando un campo energético alrededor de la mano. Conforme las manos se acercan una a la otra en estado cargado, la gente suele sentir algo substancial entre ellas. Creo que este “algo substancial” es el campo de energía que hay entre las manos. Puede ser demostrado por la fotografía Kirlian.  

Ejercicios de bioenergética, parte 13

                                               Trabajo con Cabeza y Cuello

Estos ejercicios están destinados a aflojar algunas de las tensiones del cuello, y a liberar la cabeza. Si tu cabeza es mantenida muy rígidamente sobre el cuello, puedes experimentar algún mareo a causa de este ejercicio. Si así sucede, detente y aguarda. Cerrar los ojos durante el ejercicio puede impedir el mareo, al eliminar la movilidad del campo de visión.

Ejercicio 47. Estiramiento del cuello

Coloca las manos en la parte de atrás de la cabeza, entrelazando los dedos.
Presiona hacia abajo con las manos, permitiendo que la cabeza se rinda plenamente a la presión.
Mantén tus rodillas ligeramente dobladas y tu espalda recta pero no rígida. Tu peso debería ir hacia delante. Respira profundamente. Mira la figura 34.


•  ¿Pudiste sentir el estiramiento del cuello? ¿Sentiste algún dolor en la espalda o en los hombros?
• ¿Sentiste que te plantabas más recto una vez terminado el ejercicio?

Ejercicio 48. Masaje del cuello

Con las manos en la misma posición que en el ejercicio precedente, utiliza tus pulgares para sentir y masajear los músculos que unen la cabeza con el cuello. Tu cabeza debería estar inclinada hacia delante.

• ¿ Pudiste sentir lo tenso que estaban los músculos?

Ejercicio 49. Cabeceo hacia delante

En este ejercicio la cabeza es levantada y echada hacia atrás, luego se le deja caer hacia delante con un gruñido. Haz este ejercicio con soltura al principio, hasta que te sientas completamente a gusto con él.

Ejercicio 50. Girando la cabeza

Deja que tu cabeza caiga ligeramente hacia delante, luego gira en círculo de izquierda a derecha, respirando lenta y fácilmente mientras lo haces. Mantén tus ojos abiertos, enfocados sobre los diferentes objetos que pasan ante tu línea de visión. Pestañea a menudo. Haz esto al menos tres veces, y repite luego en dirección opuesta.
Que tus hombros cuelguen lo más bajo posible.

Si te sientes mareado, detén el movimiento y dóblate como en el ejercicio de toma de tierra (ejercicio 1), de modo que tus pies y las puntas de los dedos hagan contacto con el suelo. Este ejercicio puede asimismo hacerse en la posición de sentado, lo que proporciona mayor seguridad.

•  ¿Respirabas con facilidad?
•  ¿Oíste algún sonido crujiente en el cuello? No te preocupes; son causados por la descarga de la presión entre las superficies articulares de las vértebras del cuello.

 

Ejercicios de bioenergética, parte 12

Trabajando con Brazos y Hombros

Liberar brazos y hombros requiere a menudo el uso de ejercicios expresivos tales como golpear, retorcer una toalla, y semejantes. Estos serán descritos en un capítulo posterior. Los ejercicios que siguen suponen movimientos más generalizados.

Ejercicio 39. Balanceando cada brazo

Comienza el ejercicio desde la posición de orientación (ej. 13). El peso de tu cuerpo va hacia delante, las rodillas ligeramente dobladas, y el vientre afuera.
Estira por completo el brazo izquierdo hacia detrás y hacia arriba, doblándolo ligeramente hacia delante.
Conforme el brazo va hacia atrás, el brazo derecho se extiende derecho hacia abajo y un poco hacia delante.
Haz un círculo lento con el brazo izquierdo hacia arriba, hacia delante, y hacia abajo, manteniendo el brazo lo más estirado posible para que también trabaje el hombro.

Haz lo mismo con el brazo derecho, extendiéndolo plenamente hacia atrás mientras el brazo izquierdo permanece extendido hacia abajo.
Repite con el izquierdo y el derecho una serie de veces.
Este ejercicio también puede hacerse comenzando con un estiramiento hacia delante de los brazos y haciendo círculos hacia detrás.

•  ¿Pudiste sentir que se movía todo el hombro mientras hacías el ejercicio?
•  ¿Sentiste alguna tensión alrededor de las articulaciones de los hombros? ¿A lo largo de los lados del cuerpo?
•  ¿Fuiste capaz de respirar mientras hacías el movimiento?

Ejercicio 40. Oscilación con ambos brazos

Desde la misma posición que el ejercicio precedente, extiende ambos brazos hacia los lados. Haz oscilar ambos brazos hacia delante y hacia abajo a los lados.
Exhala audiblemente durante la oscilación hacia delante y hacia abajo.
Inhala cuando lleves los brazos arriba a los lados para la siguiente oscilación.
Sigue haciendo las oscilaciones, haciendo los movimientos y las respiraciones cada vez más rápidos a cada oscilación.

Ejercicio 41. Volando como un pájaro

Este ejercicio es similar al precedente, pero el movimiento permanece en el plano del cuerpo, manteniendo los brazos extendidos a los lados.
Extiende los brazos a los lados y bátelos arriba y abajo.
Inclínate hacia delante y mueve los brazos cada vez más rápido hasta que parezca que vas a levantar vuelo como un pájaro.
Deja que los brazos caigan a los lados y descansen.

Ejercicio 42. Giro de hombros

Nuevamente, desde la misma posición, con los brazos colgando sueltos a los lados, eleva los hombros.
Ahora mueve los hombros hacia delante, hacia  abajo y hacia atrás, haciendo una serie de círculos.
Repite en la dirección opuesta.

Los ejercicios de los hombros pueden también hacerse en la posición de sentado, y se darán en esa sección por cuestiones de conveniencia.

Ejercicio 43. “Vete de mi espalda”

Este es un ejercicio expresivo, usado rutinariamente en el trabajo de la clase. La mayoría de la gente encuentra una considerable satisfacción al hacerlo. Comienza en la misma posición que en los ejercicios anteriores.

Dobla los codos y elévalos hasta la altura de los hombros. Esto servirá para extender la parte superior de los brazos.
Impulsa con fuerza ambos codos hacia atrás y di: “vete de mi espalda”.
Repite el ejercicio una serie de veces, dando expresión vocal a un sentimiento de ira.

•  ¿Pudiste sentir que este ejercicio enderezaba tu espalda?
•  ¿Tuviste la impresión de estar algo arqueado como si llevases a alguien en la espalda? La mayoría de la gente disfruta grandemente al hacer este ejercicio, lo que significa que sienten a alguien a sus espaldas.

Ejercicio 44. Golpeando adelante

Este ejercicio es similar al precedente. Dobla tus codos y elévalos hasta el nivel de tus hombros.
Haz dos puños con los pulgares afuera.
Impulsa ambos puños fuertemente hacia delante y di “Vete”.
Repite una serie de veces.

Ejercicio 45. Impulsando los puños abajo

Lleva ambos puños lo más cerca posible de tus sobacos.
Impulsa ambos puños hacia abajo a lo largo del cuerpo con un gruñido.
Elévalos y repite el ejercicio varias veces.

•  ¿Sentiste una onda pasar a través de tu cuerpo conforme tus puños iban hacia abajo?
•  ¿Mantuviste tus rodillas dobladas, y pareció que el movimiento llevaba tus pies hacia el suelo?
•  ¿Sentiste alguna vibración en la cabeza?

Ejercicio 46. Agitando los puños

Asume la misma posición que anteriormente.
Eleva ambos puños hasta que estén enfrente de tu cara.
Agítalos con fuerza y di “no” vehementemente un número de veces.
Que tu voz sea alta y clara.

•  ¿Pudiste sentir si había en tu rostro una expresión encolerizada o asustada mientras hacías el ejercicio?
•  ¿Fue tu voz fuerte y firme?
•  ¿Fuiste capaz de mantener una postura hacia delante, o tendías a inclinarte hacia atrás?

Ejercicios de bioenergética, parte 11

Trabajando con Caderas y Pelvis 

La toma de tierra, de modo que la persona sienta sus pies sólidamente sobre el suelo, es un requisito previo para descargar las tensiones de cadera y pelvis. La pelvis no se moverá de un modo natural, esto es, libre y espontáneamente, salvo que quede suspendida entre la cabeza y los pies. Este es el principio del arco. En un violín o en una cuerda de guitarra ambos extremos deben quedar firmemente sujetos para que la cuerda vibre rítmicamente. Lo mismo se aplica a un arco. Cuando se estira la cuerda del arco, éste se carga, y todo lo que necesita para proyectar la flecha es descargar nuestro control. La flecha volará sin necesidad de empujarla en virtud de la carga impartida al arco.  

Este principio se aplica al movimiento de la pelvis. Si los pies se hayan plenamente en contacto con el suelo, solo es necesario empujar la pelvis hacia atrás para crear la carga que la moverá espontáneamente hacia adelante. La energía para la carga es producida por los procesos metabólicos del cuerpo en conexión con la respiración. Por consiguiente, cualquier tensión en el cuerpo que restrinja la respiración o impida la toma de tierra, limita la movilidad pélvica.

Cuando se empuja la pelvis hacia atrás, se halla en la posición de carga, si es que el cuerpo entero se haya equilibrado, como en el ejercicio de orientación. En la posición hacia delante, la pelvis ya está descargada y por tanto, no puede moverse en forma espontánea, sino que ha de ser empujada. Al empujar se tensan los músculos, reduciendo así el flujo de excitación y placer. Es algo que debe ser evitado en estos ejercicios, así como en el acoplamiento sexual.

Las tensiones pélvicas se desarrollan para limitar la sensación sexual. Será difícil, si no imposible, liberar la pelvis si estamos inhibidos acerca de la sensación sexual. Estos ejercicios no necesariamente crean una sensación sexual, pero pueden hacer que nos percatemos de esta sensación si se halla presente. Sin embargo, la sensación sexual no es lo mismo que la excitación genital, que es un enfoque de las sensaciones sexuales sobre el aparato genital. No ocurre así con estos ejercicios.

Los siguientes ejercicios están destinados para ayudarte a sentir cualesquiera tensiones en el área pélvica. Se producirá alguna descarga de tensión al hacerlos. En la mayoría de la gente estas tensiones son bastante severas, y utilizamos muchos otros ejercicios para soltarlas. Cualquier ejercicio que movilice la parte inferior del cuerpo, sea en posición de pie o tumbado, afectará la pelvis. El pataleo es uno de tales ejercicios. También los ejercicios sexuales específicos que serán descritos posteriormente.

Ejercicio 34. Movimiento pélvico de lado a lado

Plantado sobre ambos pies, que deberían estar paralelos y separados unos 30 cm. Dobla las rodillas a la mitad.
Desplaza el peso al pie izquierdo sin mover el derecho y haz oscilar la pelvis hacia el lado izquierdo presionando sobre el pie izquierdo.
La parte superior del cuerpo permanece relativamente recta y es inactiva.
Desplaza lentamente el peso al pie derecho, y haz oscilar la pelvis hacia el lado derecho, presionando sobre el pie derecho.
Repite lentamente el ejercicio hacia izquierda y derecha una serie de veces, permitiendo que la pelvis oscile conforme la presión pasa a cada pie.

•  ¿Te permites respirar en el vientre?
•  ¿Sientes el movimiento de la pelvis viniendo del suelo conforme presionas sobre cada pie?
•  ¿Sientes alguna tensión en la parte inferior de la espalda?
•  ¿Fuiste capaz de mantener hacia adelante el peso del cuerpo conforme pasabas de lado a lado?

Ejercicio 35. Movimiento pélvico circular

Este movimiento es muy similar a los movimientos de la pelvis en la danza hula. La posición es la misma que en el ejercicio 34.
Desplaza tu peso sobre el pie izquierdo y, presionando sobre dicho pie, deja que la pelvis se mueva hacia la izquierda.

Que el peso de tu cuerpo vuelva a los metatarsianos de ambos pies y, conforme así ocurre, mueve la pelvis hacia delante.
Desplaza hacia el pie derecho y, presionando sobre dicho pie, mueve la pelvis hacia la derecha.
Que el peso vuelva a ambos pies, y sosteniéndote hacia delante sobre las bolas de los pies, empuja la pelvis hacia atrás.
Haz este ejercicio con un movimiento continuo varias veces. Luego repítelo invirtiendo la dirección.

•  ¿Estás respirando con el vientre? Si impulsas la pelvis hacia delante, contraerás los músculos abdominales y bloquearás cualquier respiración ventral.
•  ¿Puedes sentir cómo el peso de tu cuerpo se desplaza sobre tus pies conforme la pelvis gira en círculos?
•  ¿Puedes mantener tus rodillas dobladas y sueltas, o las enderezaste? Es importante permanecer “caído”.
•  ¿Estuvo tu mitad superior de tu cuerpo recta e inactiva durante el movimiento? Esto indica que fuiste capaz de dirigir tus energías apropiadamente.

Ejercicio 36. Movimiento pélvico hacia delante y hacia atrás

Este ejercicio se hace desde la misma posición que el primero. Mantén el peso del cuerpo sobre las bolas de los pies.
Impulsa la pelvis hacia atrás arqueando la parte inferior de la espalda, pero recuerda mantener tu peso hacia delante. Esto impedirá una exageración del arco de la espalda.
Haz que la pelvis oscile hacia delante presionando sobre las bolas de los pies y exhalando.

Ejercicio 37. Irguiendo la pelvis

Este ejercicio está destinado a darte un sentido del poder disponible para el impulso cuando la pelvis es empujada hacia atrás. También este ejercicio se hace desde la misma posición que los anteriores.

Pon tu pie derecho hacia delante con tu peso sobre él, y dobla ambas rodillas. Esto hará que tu talón izquierdo se levante del suelo.
Dobla el tronco hacia debajo, extendiendo el brazo derecho e impulsando el brazo izquierdo hacia atrás.
Yergue tu trasero hacia atrás y hacia arriba, y desplaza el peso hacia la bola del pie derecho. Ahora te hallarás inclinado hacia delante en posición agresiva.

Intenta el mismo ejercicio con tu pierna izquierda hacia delante. La mayor parte de las personas encuentran más fácil hacerlo con el pie izquierdo avanzado, pues tendemos a echar a caminar avanzando este pie.

 ¿Sentiste alguna tensión en la rodilla derecha cuando el pie estaba adelantado? ¿Y en la región lumbar?
 ¿Pudiste sentir en qué modo aumentó la sensación de agresión al erguir el trasero? La agresión tiene en bioenergética el significado positivo de “moverse hacia”.

Empuja la pelvis hacia atrás con una inspiración de aire, y luego, otra vez, hazla oscilar hacia delante conforme exhalas.
Mantén un movimiento hacia atrás y hacia delante con facilidad conforma inhalas y exhalas.

•  ¿Fuiste capaz de coordinar tu respiración con las oscilaciones pélvicas?
•  ¿Tuviste que forzar la pelvis hacia delante empujando con tu trasero o tirando de adelante? En el primer caso, tuviste que tensar tus nalgas; en el segundo, contrajiste los músculos abdominales.
•  ¿Fuiste capaz de mantener el peso de tu cuerpo en todo momento sobre las bolas de los pies?  

Ejercicio 38. El contoneo de los patos

Este es un ejercicio más difícil puesto que depende de soltar las caderas y la pelvis. Comienza en la misma posición que el ejercicio anterior, pero dobla ambas rodillas por completo, manteniendo los pies planos sobre el suelo.

Desplaza el peso a la parte delantera de los pies sin alzar los talones.
Inclínate hacia delante y yergue el trasero hacia atrás.
Mueve el trasero de lado a lado sin oscilar sobre las piernas ni mover la parte superior del tronco. El peso debería permanecer equilibrado uniformemente sobre ambos pies.

•  ¿Pudiste mover el trasero libremente por sí mismo?
•  ¿Mantuviste el peso hacia delante?
•  ¿Fuiste capaz de respirar con facilidad durante el ejercicio?