ejercicios de bioenergética, parte 16

Ejercicios tumbado

La posición de tumbado es importante al hacer ejercicios, pues elimina el estrés de la gravedad. En añadidura, esta posición tiene un aspecto regresivo, por cuanto sugiere un retorno a una actitud corporal infantil, lo que facilita el “abandono” del control.
La posición básica es la de yacer sobre la espalda, con los brazos a lo largo de los lados, y las rodillas dobladas de modo que los pies queden planos sobre el suelo y separados unos 45 cm. El suelo debería estar cubierto por una espesa alfombra. Echa la cabeza hacia atrás hasta donde llegue, de modo que no te observes a tí mismo.

Ejercicio 63. Respiración básica

Deja salir el vientre hasta donde llegue, y trata de respirar abdominalmente.
Coloca ambas manos ligeramente sobre el abdomen, y siente la elevación y caída de la pared abdominal conforme inhalas y exhalas.
Haz esto durante un minuto, pero no fuerces la respiración.



•  ¿Se movía tu vientre hacia arriba con la inspiración y hacia abajo con la expiración? Si no sucedió así, no estabas respirando abdominalmente.
•  ¿Sentiste alguna tirantez en la garganta? ¿En el pecho? ¿En el diafragma?
•  ¿Vibran tus piernas? Esto puede suceder si haces el ejercicio después de todos los otros. Para entonces tus piernas estarán ligeramente cargadas.

Ejercicio 64. Vibraciones en las piernas

Este es un ejercicio simple para poner las piernas en vibración. La vibración es inducida por un estiramiento y una relajación de los tendones de la corva.

Tumbado sobre la espalda, eleva ambas piernas en posición recta pero no bloquees las rodillas.
Manteniendo las rodillas ligeramente dobladas, flexiona los tobillos y empuja hacia arriba con los talones.
Si es necesario, dobla y endereza las rodillas sin bloquearlas, para poner en marcha las vibraciones.
Respira con facilidad, y deja que las piernas vibren durante aproximadamente un minuto. Mira la fig. 41.

Ejercicio 64-A. Variación

Haz lo mismo que en el ejercicio precedente, pero sostén los dedos de cada pie con una mano.

Ejercicio 65. Aflojando los tobillos

Con las piernas alzadas, como en el ejercicio precedente, flexiona y extiende los pies una serie de veces.
Rota los pies en un movimiento circular, girándolos uno hacia el otro, y haz una serie de círculos.
Coloca los pies planos sobre el suelo. Extiende una pierna. Agita el tobillo vigorosamente. Repite con la otra pierna.

Ejercicio 66. Arqueando la espalda

Coloca una manta enrollada bajo la región lumbar, y yace tumbado con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el suelo. Procura mantener las nalgas en contacto contre el piso.
Respira con facilidad en la profundidad del vientre.
Deja que la cabeza caiga para atrás.
Mantén la posición hasta que se vuelva dolorosa.


•  ¿Sentiste algún dolor en la región lumbar al comienzo del ejercicio? Si así fue, es un signo de tensión en dicha región, lo que es común en mucha gente.
•  ¿Fuiste capaz de mantener tus nalgas sobre el suelo? Si tu región lumbar está tensa y rígida, serás incapaz de hacer esto.
•  ¿Fuiste capaz de relajarte en medio del dolor? Si puedes hacerlo, verás cómo el dolor se alivia hasta desaparecer.

Ejercicio 67. Invirtiendo el arco

Coloca la manta doblada bajo las nalgas, y eleva las rodillas hasta tu pecho.
Coloca tus brazos alrededor de las rodillas y deja que la parte inferior de la espalda se curve hacia delante.
Advierte que esta posición proporciona una gran sensación de relajamiento tras la precedente.



Ejercicio 68. Haciendo botar la pelvis

Este ejercicio se hace a partir de la posición yacente con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el suelo. Coloca una manta enrollada bajo tus nalgas.
Alza la pelvis por encima de la manta y hazla rebotar hacia abajo sobre la manta con suficiente fuerza para proporcionar al cuerpo una ligera sacudida.

Haz esto una serie de veces para agitar la pelvis hasta que se suelte. Este ejercicio puede también ser hacho utilizando la voz como ejercicio expresivo. Esto será descrito en el capítulo siguiente.

Ejercicio 69. Estirando la parte interna de los muslos

La posición es la misma que en el ejercicio precedente, con las nalgas descansando sobre la manta enrollada.
Extiende ambas piernas a los lados lo más lejos que puedas.
Agárrate a la manta con las manos.
Impulsa los talones hacia arriba.