Psicología del Deporte. Integración Cuerpo-Mente, parte 7

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Meditación, reflexión y actitudes 

Todos nosotros, en algunas ocasiones,  reaccionamos con una amplia gama de conductas ante situaciones y estímulos básicamente iguales. Se ha dicho, que la única diferencia entre la mejor actuación y la peor es la variación de nuestras meditación, nuestra reflexión y nuestras actitudes. Las variaciones en la actuación son consecuencia de fluctuaciones mentales.
Nuestro pensamiento puede oscilar entre estados agradables y otros que no lo son, y es obvio que esta conexión mental puede desaparecer algunas veces y conducir a resultados desastrosos.

MEDITACIÓN

Cada uno se entrega continuamente a la meditación o al proceso mental interno. Si ello tiene carácter preciso y se mantiene el contacto con la realidad, todo va bien. Si su carácter es irracional y falso, entonces surgen la ansiedad y el desequilibrio emocional y la actuación se ve gravemente alterada.
La meditación puede proporcionar un sentido de control sobre la situación, si aprendemos a tener percepción de nuestros pensamientos y los orientamos de un modo positivo. Podemos, por ejemplo, evaluar una situación potencialmente adversa como menos amenazadora cuando disponemos de un sentido de control sobre nuestros procesos mentales. El temor, la ansiedad o la depresión implican la forma en que interpretamos lo que ocurre y que clase de calificación asignamos a lo que está ocurriendo. Esto se conoce como meditación o reflexión.

Como ejemplo, si nos apercibimos de un aumento del ritmo cardiaco, de una mayor rapidez en la respiración, de sudoración o de deseos de orinar poco antes de la actuación, nos cabe interpretarlo como: Estoy asustado y no voy a actuar bien . En cambio, si tal reacción la interpretamos como: Estoy preparado y ansío actuar, mi cuerpo se haya dispuesto y estoy mentalmente preparado, siempre me siento así cuando actúo bien, resultará algo enteramente diferente.
Necesitamos tener conciencia de cuales son los pensamientos y convicciones que son objeto de proceso antes y durante la actuación. Identificar aquellos que aumentan la ansiedad y desarrollar estrategias para convertirlos en factores positivos y en pensamientos estimulantes.
Si nos interfieren pensamientos negativos, disipémoslos. Dejemos que pasen y volvamos a concentrarnos en las convicciones positivas que puedan servirnos de guía. Si esto puede dominarse, las situaciones jamás saldrán del todo fuera de control.

REFLEXIONES Y ACTITUDES

La percepción de los pensamientos y actitudes conduce a una reacción emocional, y es generalmente la mente la que establece la dirección y el control de dicha reacción de la conducta. Por tanto, regular nuestras reacciones requiere que regulemos también nuestros procesos mentales.  
Nuestras conductas y actuaciones vienen modeladas por la forma en que pensamos y lo que opinamos sobre nosotros mismos. Es posible influir sobre la actuación y conducta, orientando los pensamientos y acciones a través de esfuerzos conscientes.

Debemos aprender a controlar el pensamiento, a objeto de que podamos generar una mezcla de principios relevantes tanto para la labor como para la actitud mental, con el fin de mantenernos lo bastante motivados como para servir de apoyo a la concentración. Con este control, jamás nos sentimos aburridos, desvinculados, apáticos. Si esto ocurriera, podemos centrarnos de nuevo rápidamente y entrar otra vez en acción. Debemos aprender a cambiar de canal y enfocar de nuevo lo que está ocurriendo.

DETENCIÓN DEL PENSAMIENTO

La detención del pensamiento puede ayudarnos a impedir el desarrollo de una estructura mental que fomente inquietudes y dudas.
Aprender la técnica de detención del pensamiento implica concentrarse, por unos breves instantes, en el carácter indeseado, detenerlo súbitamente y clarificar después nuestra mente. Podemos para ello, valernos de un medio tal como decir alto en voz alta, chasquear los dedos o hacer un fuerte ruido para interrumpir los pensamientos desagradables. En primer lugar, debemos decidir si realmente queremos eliminar un determinado pensamiento y, a continuación, seleccionar aquel que deseamos suprimir. Cerremos los ojos y procuremos imaginar la situación en la que generalmente nos asalta dicho pensamiento. Entonces practiquemos su interrupción hasta que podamos desactivarlo por completo. Esto puede requerir cierto tiempo.

 Cuando hayamos cumplido con esta labor, practiquemos la substitución valiéndonos de un pensamiento positivo relevante para la situación. Generemos asimismo, una serie de pensamientos positivos alternativos para utilizarlos en caso de necesidad y lograr que no se pierda la efectividad del propósito perseguido. Esto requiere cierto tiempo, pues los pensamientos negativos volverán una y otra vez a interrumpirnos. Practiquemos el cambio de canales para centrarnos en otro pensamiento positivo y agradable. Cuanto más practiquemos, menor será la incidencia de pensamientos negativos. 

Se ha demostrado que los pensamientos negativos producen tensión y ansiedad, lo que obviamente, desequilibra la actuación. Albert Ellis, desarrolló lo que se llama Terapia Racional Emotiva, y consiste en que las emociones no tienen nada que ver con el hecho en sí, pues la meditación y la reflexión se producen en el espacio contenido entre el hecho y la reacción al mismo. Este proceso de reflexión puede ser racional o irracional, y son las reflexiones la que generan la reacción emocional ante el hecho. Sólo nosotros podemos controlar nuestros propios pensamientos y dirigirlos de forma que generemos reacciones emocionales deseadas. A continuación ofreceos cuatro sugerencias que nos ayudarán a generar pensamientos positivos. 

GUÍA PARA LA PROMOCIÓN DE PENSAMIENTOS POSITIVOS

• No es la competencia lo que me pone nervioso; la situación no me hace nada. Yo mismo causo la inquietud debido a que digo o pienso cosas que me preocupan y me generan ansiedad. Debo pensar en forma positiva.
• Pensar que las cosas deben ser siempre de una determinada manera es creer en la magia. Debemos ser objetivos  en nuestra forma de pensar.
• Sentimos según pensamos; por consiguiente, debemos cambiar nuestra forma de pensar si deseamos cambiar nuestra manera de sentir.
• Todos somos fiables. Aceptar este principio supone admitir los fracasos. Cuando los objetivos se consideran de este modo, ello nos sirve de refuerzo y apoyo en los momentos de fracaso.

BARRERAS PSICOLÓGICAS O PENSAMIENTOS DE AUTOLIMITACIÓN

 El nivel de rendimiento personal es cuestión de estar convencido de nuestras propias capacidades. El grado de compromiso es personal y debe establecerlo cada atleta por sí. Querer maximizar nuestras capacidades implica voluntad.
Existen, en la actuación atlética, ejemplos clásicos de barreras psicológicas. En los levantadores de pesos, abundan las historias de manipulación de pesos en la barra para engañar al levantador y hacer que levante más de lo que cree posible. El conocimiento psicológico de lo que es posible tiene mucho que ver con lo que podemos conseguir. Existe la necesidad de contar con un mejor discernimiento y una mayor comprensión del papel que las esperanzas de cada uno, respecto a la actuación, desempeñan en la consecución del resultado.

PERCEPCIÓN DEL DOLOR Y CONTROL DEL MISMO

Las emociones ejercen un claro papel en la percepción e interpretación del dolor. Así, algunos atletas pueden quedar tan absortos por la actividad deportiva que no sienten dolor alguno hasta que la prueba ha terminado. Algunos quizás se den cuenta, pero son capaces de adaptarse, debido a que su centro de atención se encuentra lejos de sí mismos.
También sabemos que las personas que esperan un alivio para su dolor, lo consiguen. Básicamente, éste es el motivo por el cual dan resultado los placebos. El dolor es relativo según la persona, lo cual supone que existe una amplia variación en la tolerancia al mismo.

La forma de describir el dolor varía de una persona a otra, pero el médico depende por completo de dicha descripción para determinar dónde se encuentra localizado y cuál es su intensidad. Se ha desarrollado una nueva especialidad médica llamada orología (la ciencia del dolor), que cuenta ya con programas estructurados para enseñar a las personas cómo soportar y dominar el dolor crónico. Las estrategias de domino se valen del control mental y cómo desviar el centro de atención a otro punto. Los principios se basan en la integración total de la mente y el cuerpo. Son los empleados por los tragasables, o los que se acuestan sobre la cama de clavos. Los yoguis adquieren estos conocimientos y, con años de práctica, aprenden a controlar la mayoría de sus funciones fisiológicas.

Independientemente del nivel de control que consigamos, existe una sensibilidad normal al dolor cuando no estamos activando mentalmente los recursos requeridos para dominar la situación. Es evidente que se requiere contar con una preparación y una concentración en el centro de atención a fin de prepararse para resistir el dolor, y que una de las formas para comenzar a adquirir un control es aprender a centrarnos en nuestra respiración, dado que la misma siempre se haya presente. Practiquemos respirar a ritmo con el pulso siguiendo una relación de 1:6, y concentrándonos en dicho ritmo. A medida que respiramos, imaginemos que cada inspiración aporta energía para contrarrestar el dolor y con cada exhalación nos deshacemos de él. Repitamos este ejercicio varias veces con varios minutos de duración cada vez, terminando con una expulsión prolongada, lenta y relajada. Centrémonos en la actitud de dejar que ocurra.

Aquellos atletas que han sido adiestrados en técnicas de regulación psíquica pueden aplicar su preparación al control del dolor. Con la práctica un atleta puede lograr que aparezca un sentimiento de entumecimiento, de frialdad o de aumento en el ritmo de flujo sanguíneo, y elevar la temperatura de los dedos con cierta rapidez mediante la realimentación con un termómetro digital. Así, los atletas se aperciben del control que podrán conseguir con la práctica y se ven motivados.

EXPERIENCIA COLECTIVA 1

Con un termómetro digital para cada atleta, sujetémoslo con cinta adhesiva a la yema del dedo medio. Dejemos que transcurran unos minutos para estabilizar la temperatura. Entonces los atletas han de echarse sobre la espalda, en una posición cómoda y se les dirá que se relajen y que se concentren en incrementar el flujo sanguíneo de sus manos. Después de 15 minutos aproximadamente, los atletas han de verificar la temperatura de sus dedos para determinar si ha cambiado. Algunos atletas, que quizás tengan las manos calientes, habrán de concentrarse en reducir el flujo sanguíneo y enfriar sus manos. Obviamente, no pueden aumentarla si ya es de 36° C.

EXPERIENCIA COLECTIVA 2

Otra experiencia interesante es la del agua de hielo. Este experimento debe efectuarse después de haberse adiestrado en relajamiento, concentración e imaginación. Se proporciona a cada atleta un cubo con hielo flotando en agua hasta una altura de 15 cm. Hagamos que introduzcan un pie en el agua de hielo y lo mantengan ahí tanto como puedan. (max. 15 min.). Se anota el tiempo de resistencia.
Los que resisten más tiempo son aquellos que vienen preparados. Cada atleta desarrolla sus propias estrategias. Cuando el experimento haya terminado, preguntemos a cada uno cómo ha utilizado el relajamiento. Algunos quizás se hayan valido de la imaginación y se situaron en una playa abrasadora; otros quizás se hayan centrado en algo alejado como por ejemplo trabajar en un complicado problema matemático, o interpretar música mentalmente. El hecho importante es que las estrategias han sido aprendidas y practicadas con mucha anticipación. Esto, combinado con una actitud positiva y un sentido de confianza, asegurará mayor dominio.

AUTOHIPNOSIS

Los atletas describen como cimas las experiencias destacadas en deporte que se producen en forma espontánea. Algunos lo han descrito como estar en trance o sentir que son capaces de ejecutar cualquier cosa que deseen. Señalan sensaciones de contar con una energía excepcional, un gran sentimiento de alivio y de flujo de la actuación. Los atletas estiman que si pudieran reproducir estas experiencias según su voluntad, siempre alcanzarían el éxito. A tal fin se ha utilizado la hipnosis pues, si ha ocurrido antes, debería ser posible reproducirlas de nuevo. Sin embargo, conviene recordar que la hipnosis no es un fenómeno sobrenatural y bajo sus efectos no podemos hacer nada que no seamos capaces de efectuar fisiológicamente. Pero puede ayudar a romper una barrera mental,  a salvar un punto de atasco o una falta de confianza.

Si aprendemos la forma de desarrollar nuestro potencial con estrategias autorreguladoras, podemos aparecer ante los demás como si estuviéramos en trance. De hecho, las experiencias que los atletas han calificado como cimas pueden ser aquellas en que se hallaban tan concentrados que creyeron estar experimentando un estado de alteración.
       
Como ocurre muy a menudo, para encontrarnos a nosotros mismos salimos de nuestro cuerpo para obtener información acerca de lo que llevamos dentro y con ello somos culpables de ignorar nuestro potencial corporal. Está búsqueda puede llevarnos al consumo de drogas, así como a la hipnosis, pero ninguno de estos medios ha dado lugar a la cima que ha podido conseguirse reuniendo juntos todos nuestros recursos internos. De hecho, el llamado estado alterado puede ser el medio a través del cual se supone que funcionan, pero son tan pocos aquellos que logran descubrir sus propios recursos, que, si ello llega a ocurrir, creemos que se trata de un hecho excepcional. En la práctica , quizá podamos materializar dicho estado y subordinarlo a nuestro control. Quizá también, sea ésta la manera en que funcionan los seres humanos.

¿Cuál es la esencia de este estado alterado? Parece ser que se trata de una combinación de autoestima acentuada, mayor autoeficacia, elevado sentido de percepción del cuerpo y la capacidad de centrar e integrar la función en forma más ajustada, todo ello unido  a un acusado sentido de alivio y libertad. El ámbito deportivo puede ser, por tanto, el mejor centro de enseñanza para adquirir todos estos conocimientos, pues los jóvenes gozan con la práctica y se sienten motivados. Dado que parece que cabe ensañar todos los componentes de este estado alterado, el deporte supone el entorno ideal para llevarlo a cabo. Incluso en el caso de que los jóvenes no sigan para llegar a un elevado nivel de rendimiento, habrán adquirido conocimientos que podrán aplicar a las experiencias cotidianas durante el resto de sus vidas.
Los preparadores y profesores pueden ayudar a los jóvenes a desarrollar la integración de la mente y el cuerpo. Los atletas entenderán fácilmente en que forma la ansiedad afecta su actuación. Cuando la mente y el cuerpo se hayan totalmente absorbidos e integrados, la experiencia resulta altamente gratificante y agradable. Cuando las personas, atletas o no, aprendan a acudir a sus propios recursos y a regularlos, no existirá necesidad alguna de la hipnosis, pues cada uno podrá maximizar su  potencial.

Pensemos en cómo se podría contribuir al crecimiento y desarrollo humano, si estos conocimientos fuesen enseñados muy pronto a los jóvenes en sus prácticas deportivas. Requeriría tiempo y práctica, pero bien valdría la pena y los conocimientos adquiridos durarían más allá de la vida activa del atleta.

AMNESIA DEPORTIVA

En algunas ocasiones, los atletas parecen sufrir una amnesia selectiva e incluso total, sin poder recordar nada respecto a su actuación, aun cuando haya sido excepcionalmente buena. La explicación cabe hallarla en el hecho de que, debido a haber sido adiestrados en forma tan intensa y estar tan capacitados atléticamente, podrían ejecutar todos sus movimientos sin apenas prestar atención a lo que les ataba ocurriendo. Como es bien sabido, un conocimiento bien adquirido se convierte en automático. Es algo similar a lo que ocurre con aquellas personas que andan en sueños e incluso conducen un automóvil mientras duermen. Las tareas les son tan familiares que las llevan a cabo sin que exista un foco de atención.

Pero para maximizar nuestra actuación, la concentración durante la competición debe ser tal que nuestros pensamientos mantengan de continuo una forma clara y activa. Hemos de ser capaces de recordar nuestra actuación con todo detalle si estamos libres de preocupaciones y ansiedades y nuestro centro de atención se encuentra donde debe estar. Enseñar a los atletas a controlar su ansiedad dará lugar a unas actuaciones mucho más uniformes a través del tiempo.

PENSAMIENTOS DE LOS GANADORES EN CONTRAPOSICIÓN A LOS DE LOS PERDEDORES

El diálogo interior del ganador difiere considerablemente del diálogo del perdedor antes, durante y después de la competición. Nuestros pensamientos internos expresan diferentes percepciones y sentimientos que, a su vez, acostumbran a convertirse en profecías autorrealizadas. Conseguir una percepción de cada uno de ellos resulta esencial. Una vez que hemos aprendido a controlar nuestra ansiedad, nos resulta fácil dirigir nuestra atención al proceso mental que tiene lugar en forma continua.
Llevemos un diario privado de nuestros pensamientos antes de las sesiones de adiestramiento y de las competiciones. Esto nos ayudará a orientar nuestra atención hacia lo que pensamos. También nos ayudará a recuperar sentimientos y conductas que se hayan asociados con actuaciones superiores así como con otras de carácter mediocre. A medida que desarrollemos la costumbre de retener esos sentimientos y conductas antes de una competición y después relacionarlos con el grado de perfección con que hemos actuado, pronto observaremos que existe una pauta para determinados pensamientos, sentimientos y conductas conducentes a una actuación superior, mientras otras llevan a una actuación más pobre. Observaremos cuál es el tipo de preparación y de estado mental que da lugar a una actuación excepcional. Entonces, con el debido esfuerzo, cabe ordenar y dirigir estas condiciones como parte de la preparación regular.

Psicología del Deporte. integración Cuerpo-Mente, parte 4

Capítulo 3 

Relajación, (continuación)

TÉCNICAS ADICIONALES DE RELAJAMIENTO: 

DE LA MENTE AL MÚSCULO

La mayoría se centran en el control mental o en el control nervioso eferente.  Es decir, la atención se centra en controlar el estímulo del sistema nervioso central al músculo. Esto, a su vez, conduce al relajamiento de los músculos. El resultado final es el mismo.

Las técnicas principales en esta categoría incluyen: meditación, reacción de relajamiento de Benson, adiestramiento autogénico, y el uso de fantasía o visualización. 

MEDITACIÓN

La meditación es una técnica mental de relajamiento que utiliza el enfoque de la mente al músculo. Elementalmente implica la utilización de un mantra, que proporciona un centro de atención. Durante el periodo de tiempo en que centramos nuestra atención en el mantra, debemos permanecer tranquilos y cómodos, con los ojos cerrados, recomendándose meditar dos veces al día durante veinte minutos. Una vez que hayamos aprendido esta técnica, podemos meditar sobre cualquier punto. Debemos experimentar pasivamente el mantra; dejemos simplemente que nos absorba.

Cuando nuestra atención se haya totalmente centrada en el mantra eliminamos muchas de las señales eferentes del cerebro a los músculos y órganos, etc. Como resultado de ello, nuestras reacciones somáticas tienden a ser más tranquilas, pues el proceso mental incontrolado el que mantiene nuestra sobreexcitación. Si nuestra mente divaga, y lo hará cuando practiquemos, no debemos preocuparnos por ello; basta con recordar que conviene centrarnos de nuevo en el manta.

La meditación es una forma de conceder descanso al sistema nervioso central. Practicarla también es una buena forma de aumentar nuestra concentración. Aprendemos a quedar enfrascados en la acción del juego, de tal modo que no necesitamos concentrarnos en lo que hacemos, debido a que se produce de forma automática.

REACCIONES  PARA EL RELAJAMIENTO

Benson, un médico de Harvard, lo explicó en forma sencilla valiéndose de cuatro principios básicos que son los mismos que para la meditación. Primero, necesitamos un entorno tranquilo. El segundo elemento es contar con algo en que apoyarse o en lo que centrar nuestra atención. Benson sugiere que utilicemos una palabra tal como uno, y sigamos repitiéndola una y otra vez. Si la mente divaga, dejemos que así sea, pero volviendo a pensar de nuevo en uno. Debemos escoger un símbolo para centrar nuestra atención. También puede utilizarse un sentimiento particular para  igual fin. Algunas personas observan la validez de centrar la atención en su respiración, pensando en relajamiento cuando aspiran el aire, y en aflojar cuando lo expulsan.

El tercer elemento básico refiérese a una actitud pasiva. Debemos permitir que los pensamientos e imágenes que acuden a nuestra mente pasen por ella de un modo muy pasivo, sin intento alguno de prestarles atención, y volver a nuestro objetivo.
Una posición cómoda constituye el cuarto elemento de la reacción de relajamiento. Sin embargo, no ha de ser tanto como para quedarnos dormidos.
La reacción de relajamiento puede utilizarse de la misma forma como meditación para el atleta. Una vez más: si funciona, ¡utilicémosla!

ADIESTRAMIENTO AUTOGÉNICO

Autogénico sugiere reacciones autoinducidas y utiliza una combinación de enfoques mente al músculo y músculo a la mente. La técnica es utilizada en forma extensiva por los atletas europeos. El adiestramiento consiste en una serie de ejercicios diseñados para producir dos sensaciones físicas: la de ardor y la de pesadez. Básicamente es una técnica de autohipnosis, y nuestra atención se centra en las sensaciones que tratamos de producir.

Existen seis etapas en el adiestramiento, se sugiere dedicar dos semanas a cada etapa, pero claro que puede variar.
Tres posiciones básicas del cuerpo son las recomendadas para el adiestramiento autogénico. La más fácil es la horizontal. Las piernas deben estar relajadas, con los pies inclinados hacia afuera, los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Si es necesario, un apoyo para el cuello, la parte inferir de la columna y/o la parte posterior de las rodillas.
Las otras dos posiciones implican estar sentados. La primera en una silla de respaldo alto y recto. La segunda posición sentada es sobre un taburete, en forma equilibrada. Sentémonos inclinados hacia adelante, con los pies firmemente asentados.

Partiendo de una de estas posiciones, síganse las mismas seis etapas para los ejercicios. La primera etapa implica centrar nuestra atención sobre nuestro brazo dominante, mientras en silencio decimos: mi brazo derecho (o izquierdo) me pesa, de tres a cinco veces durante un minuto. Flexionemos los brazos y movamos el cuerpo; repitamos entonces la secuencia con el brazo no dominante, y luego con la pierna dominante seguida por la otra. Un sentimiento de pesadez se apoderará de nuestro cuerpo.
Una vez dominado el ejercicio de pesadez, podemos pasar a la etapa de ardor.

La regulación del ritmo cardíaco es la tercera etapa. Tomémonos uno o dos minutos para decirnos a nosotros  mismos Mi ritmo cardíaco es tranquilo y regular, con una pausa entre cuatro repeticiones. Una vez se domine este ejercicio, pasamos a la cuarta etapa, o sea la de regular nuestro ritmo respiratorio. Centramos nuestra atención en nuestro ritmo respiratorio, acudiendo a la instrucción: “Respiro rítmicamente”. una vez más, repitamos cuatro veces durante un periodo de dos minutos cada uno, con una pausa intermedia.

La quinta etapa de los ejercicios ha sido diseñada para inducir una sensación de ardor en la región abdominal, lo cual produce un efecto calmante sobre el sistema nervioso central. Podemos colocar nuestra mano sobre la región abdominal superior mientras decimos en silencio: Mi plexo solar está ardoroso. Repitamos cuatro veces esto, con sus pausas entre ejercicios. La etapa final implica concentrarse en la frente y decir: mi mente está fría. El mismo sistema de cuatro repeticiones, con pausas entre ellas es el que se sigue.

En resumen, las etapas del adiestramiento autogénico son las siguientes:

Etapa 1: Pesadez
               Noto pesado mi brazo derecho.
               Noto pesado mi brazo izquierdo.
               Noto pesados ambos brazos.
               Noto pesada mi pierna derecha.
               Noto pasada mi pierna izquierda.
               Noto pesadas ambas piernas.
               Noto pesados brazos y piernas.

Etapa 2: Ardor.
Las instrucciones son las mismas que para pesadez.

Etapa 3: Regulación del ritmo cardiaco
                Mi ritmo cardiaco es regular y tranquilo.

Etapa 4: Ritmo respiratorio
                Mi ritmo respiratorio es lento, tranquilo y relajado. Respiro
                rítmicamente

Etapa 5: Ardor en el plexo solar
                Mi plexo solar lo noto excitado (mano situada en la parte superior         
                del abdomen).

Etapa 6: Frente
               Mi frente está fría.

Cabe que necesitemos de dos meses a un año para dominar estas técnicas, pero, a medida que seamos más eficientes, podremos completar la serie en cuestión de minutos.
Cuando dominemos las seis etapas y podamos inducir el estado deseado en pocos minutos y mantenerlo, podemos pasar a la siguiente etapa llamada meditación autogénica. Básicamente, esto implica gozar de imaginación en cuanto a la visualización. El primer ejercicio consiste en una rotación voluntaria de los ojos en una posición hacia arriba y hacia adentro, que aumentará el porcentaje de ondas alfa del cerebro. La segunda etapa se centra en la capacidad de visualizar el color, y en ella debemos tratar de retener estáticamente un color cualquiera que ocupe todo nuestro campo visual en el ojo de nuestra mente.

 Una vez dominadas estas técnicas, el tercer ejercicio implica la visualización y retención  de la imagen de un objeto particular en una posición estática.
El cuarto ejercicio consiste en la visualización de algún concepto abstracto, tal como la felicidad o la confianza, o algo similar.
Tras varias semanas de adiestramiento en cada una de estas etapas, podemos pasar a la quinta, en la que practicaremos la experimentación de un estado de percepción previamente elegido; como un sentimiento de vinculación entre la mente y el cuerpo, como fluidez o espíritu de victoria, o una experiencia destacada en la que todo nos salió muy bien.
La sexta y última etapa de adiestramiento en la meditación autogénica incluye la visualización de otras personas. Puede aplicarse a situaciones deportivas en las que podemos visualizar a nuestros oponentes y/o compañeros de equipo. Sin embargo, el enfoque recomendado es visualizar individuos relativamente neutrales antes de pasar a otros más significativos.
Como se ha indicado, el adiestramiento autogénico requiere un tiempo relativamente largo para conseguir dominarlo, pero es un medio satisfactorio de adiestramiento para el relajamiento y la imaginación

CENTRÉMONOS EN LA RESPIRACIÓN

La respiración siempre nos acompaña. Nuestro foco de atención debe centrarse en la inhalación y en la exhalación, tratando de acentuar la sensación de relajamiento con cada inhalación y liberarse cada vez de más tensión a través del cuerpo, con cada exhalación. Si la mente divaga entre dos inhalaciones (y así ocurrirá), dejemos que los pensamientos pasen sin prestarles atención y volvamos a centrarnos en nuestra respiración. 

VISUALIZACIÓN

Otra técnica de éxito para los que pueden visualizar fácilmente ha sido la de imaginar que nos encontramos en un lugar que induce al relajamiento. En la playa, o un bello paisaje en la montaña, o cualquier otra escena que derive un sentimiento de  relajamiento. La regla práctica     para cualquier enfoque es: Si funciona, ¡aplícala!

MÚSICA

La idea de que la música puede influir en nuestra mente y nuestro cuerpo ha existido durante siglos. Unas formas específicas de con unos ritmos también específicos pueden inducir un estado mental relajado. La música clásica, en especial la del periodo barroco, ha sido utilizada para ralentizar y sincronizar los ritmos respiratorios y cardíacos. Esto a su vez, reduce la presión sanguínea y eleva el porcentaje de ondas alfa.
Se escriben otros tipos de música específicamente destinada al relajamiento. El objeto es encontrar una estrategia o técnica en la que podamos valernos en todas las situaciones  cuando deseemos relajarnos. Con la disponibilidad de sistemas de sonido a través de auriculares, nos cabe contar con música en cualquier parte sin molestar a los que se encuentran alrededor.

¿CUANDO UTILIZAR EL RELAJAMIENTO?

Cabe utilizar el relajamiento para disminuir la actividad muscular general, eliminar una tensión local, facilitar el descanso, promover el sueño y regular el estímulo para conseguir niveles óptimos de rendimiento.
Podemos aprender mejor después de un ejercicio físico, ya que éste tiende a ser uno de los mejores tranquilizantes de la Naturaleza. Por ello, en el deporte, las sesiones de adiestramiento deben figurar al final de los ejercicios físicos. Una vez aprendidas las diferentes técnicas, cabe iniciar la práctica con una sesión de relajamiento para liberar la acumulación de tensiones y ansiedades. La concentración mejorará, descubriremos que podemos hacer más en menor tiempo.

Debemos determinar cuál es nuestro nivel óptimo de estímulo. Una forma  de lograrlo es mantener un registro diario de cómo nos sentimos y actuamos, para determinar la serie de sentimientos que produce el rendimiento que se mantiene uniformemente a un nivel elevado. Una vez hayamos determinado esto, podemos regular nuestro nivel de estímulo  utilizando el relajamiento para controlarlo.

Algunas veces, durante los entrenamientos, en lugar de esforzarnos más lo que necesitamos es relajarnos, pues aplicar un exceso de esfuerzo a la ejecución resulta casi siempre contraproducente.
Durante la competición podemos utilizar técnicas diferenciales de relajamiento, usando únicamente el nivel adecuado de tensión para un movimiento carente en apariencia de esfuerzo. Esto  reducirá errores mentales, aplicación de fuerza desmedida y pérdidas de habilidad o de aliento. El relajamiento mejora nuestra atención y percepción. 
Las técnicas de relajamiento deben utilizarse cuando se viaja, para reducir la fatiga y llegar descansados al punto de competición

Otra apreciable ventaja de aprender a relajarse es la promoción del sueño. El insomnio se haya muy extendido entre los atletas. Las técnicas de relajamiento eliminarán tensiones y los pensamientos que nos mantienen despiertos.
En resumen, aprender a relajarse en todas las situaciones es dar un paso de gigante hacia una actuación a niveles uniformemente elevados.
Si no se practica durante los entrenamientos, valgámonos entonces de tiempo nuestro para aprender a relajarnos. Existen muchas grabaciones disponibles con instrucciones adecuadas. Elijamos una que consideremos útil o preparémosla utilizando para ello las instrucciones que aquí se incluyen. Hacer que alguien más de las instrucciones es más efectivo, pero cuando esta posibilidad no existe las grabaciones son buenas. 

Bioenergética y Gestalt una visión integradora, parte 5

Técnicas bioenergéticas (continuación)


Masaje

Otra técnica que se puede utilizar en bioenergética es el masaje. Es una contraparte a los ejercicios activos en los que se requiere un esfuerzo para producir resultados. Se usa para suavizar tensiones en partes del cuerpo que no se movilizan mucho al respirar o al hacer ejercicios bioenergéticos.
Hay varias clases de masaje y muchas técnicas para darlo. En general se pueden dividir en dos categorías: a) El masaje suave de relajación para suavizar la rigidez general y para dar calor y energía a los tipos faltos de contacto, b) el masaje fuerte y profundo que se usa para disminuir o quitar las tensiones que hay en distintas partes del cuerpo y aflojar la  capa que envuelve el músculo, limita su movimiento, e impide el flujo de la energía por todo el cuerpo.

En bioenergética se usa el masaje suave o el profundo con la idea de hacer aflorar los problemas psicológicos que se han vuelto inconscientes, que se han hecho crónicos y se mantienen y robustecen por la coraza muscular, para luego trabajarlos verbalmente o con las otras técnicas hasta llegar a la raíz que les dieron origen. No se trata de dar masajes de pura relajación, circulación o energetización, porque si no se tratan los problemas psicológicos que dieron origen a esas tensiones y contorsiones éstas volverán a aparecer por la influencia de los mismos problemas no resueltos.

 Por eso el terapeuta bioenergético debe fijarse más en aquellas partes del cuerpo que aparecen más distorsionadas o más flácidas porque son las que llevan a los problemas básicos del paciente, para luego trabajar esas partes con detenimiento y cuidado.

Meditación

El fin de todas las técnicas es ayudar al paciente a ponerse en contacto con los sentimientos, emociones y experiencias de su vida que fueron reprimidas. Bajo este punto de vista la meditación es una técnica eficaz para ponerse en contacto con el mundo interior...

Entendemos por meditación un estado de tranquilidad y silencio interior y exterior en que el paciente ha suprimido toda actividad física y mental. La meditación produce en el cerebro una actividad eléctrica que ayuda a conectar la actividad de ambos hemisferios y hace más fácil la integración del consciente con el inconsciente.

Puede parecer extraño incluir la meditación como técnica porque en la meditación no hay grito ni pataleos sino silencio, relajación y comunicación energética, empática y sincera entre el paciente y el terapeuta. La meditación como técnica usada con pericia y adecuación al momento terapéutico en que se encuentra el paciente puede producir una gran conmoción y profundidad en el proceso. La meditación como técnica puede usarse tanto en tratamiento individual como de grupo.

 LA ESPIRITUALIDAD EN EL CUERPO

Hablar de espiritualidad en psicología ha sido todo un riesgo y un avance. Ha sido la aparición de la psicología humanista en occidente a la que se llamó "tercera fuerza" respecto al psicoanálisis y al conductismo, lo que permitió este avance. La psicología humanista pretende entre sus objetivos sobrepasar los límites tradicionales de la psicología para incluir métodos de comprensión de la experiencia humana y la experiencia del potencial de cada uno. Insistir en las experiencias que favorecen la realización de Sí mismo, la responsabilidad individual, autenticidad y transcendencia, proponer una percepción de la persona total: corporal, mental, emocional y espiritual...

Dentro de esta tercera fuerza se encuadra claramente la bioenergética. Para Lowen la espiritualidad esta incorporada en el cuerpo. Lowen no utiliza la palabra espiritual en su connotación abstracta o mental sino como espíritu, pneuma o energía . Define el espíritu como la energía o fuerza vital de un organismo manifestado a través de la expresión de la personalidad del individuo: La cantidad de espíritu  que tiene una persona se determina por lo viva y animada que es, literalmente por la cantidad de energía que tiene.

La relación entre energía y espíritu es inmediata. Cuando una persona se excita y aumenta su energía, su espíritu crece.
La espiritualidad produce salud. Lowen dice: nuestra espiritualidad procede de esta sensación de conexión con una fuerza u orden superior a nosotros. Si aceptamos que los seres humanos son criaturas espirituales entonces tenemos que aceptar también que la salud está relacionada con la espiritualidad. Estoy convencido de que la pérdida de la sensación de conexión con las demás personas, los animales y la naturaleza produce un trastorno serio de la salud mental. Objetivamente la salud mental se refleja en la vitalidad del cuerpo, que puede observarse en el brillo de los ojos, el color y la temperatura de la piel, la espontaneidad de la expresión, la vibración del cuerpo y la gracia del movimiento.

Así pues, la salud de una persona depende del equilibrio entre la mente del cuerpo y el espíritu, entendido como fuerza vital del organismo.
Una de las metas de la bioenergética es la trascendencia y la ampliación de la conciencia, pero para Lowen, la trascendencia no tiene sentido sin sus raíces corporales.
Partiendo desde el cuerpo es desde donde se realiza un proceso de crecimiento que nos lleva a un Yo más rico y seguro.

El proceso de crecimiento es continuo y nunca es regular. Con la asimilación de la experiencia hay periodos de nivelación para preparar al organismo para una nueva subida. Cada subida lleva a un nuevo alto o cima y crea lo que llamamos una experiencia cumbre. Cada experiencia cumbre debe integrarse en la personalidad para que se de un nuevo crecimiento, para que se pueda expandir la consciencia y para que el individuo llegue a un estado de sabiduría.

La conclusión es que la capacidad de ser consciente esta unida a los procesos energéticos del cuerpo, es decir, a la cantidad de energía que tiene una persona y a la libertad con que puede circular.
La consciencia refleja el estado de excitación interior. En realidad, es la luz de la llama interior proyectada en dos pantallas: la superficie del cuerpo, y la de la mente.

Por tanto, cuando aumenta la energía y si el sistema esta sano y desbloqueado, la consciencia se expande. Se abrirán nuevas zonas de la mente, se establecerán nuevas conexiones. La bioenergética busca identificar a la persona con su cuerpo, considerando éste, como un sistema funcional que incluye mente y espíritu.
 
La bioenergética considera el sistema como un conjunto de energías que tiende al equilibrio. Del nivel de energía depende la capacidad de la persona para moverse, sentir el placer, experimentar la realidad y expresarse. La bioenergética se propone eliminar los bloqueos tanto de la musculatura como del carácter psíquico, para que pueda aumentarse la energía y se descargue de una manera realista y placentera para llevar al máximo el crecimiento de la persona, de la expresión de la personalidad y de la consciencia.