Capítulo 3
Relajación, (continuación)
TÉCNICAS ADICIONALES DE RELAJAMIENTO:
DE LA MENTE AL MÚSCULO
La mayoría se centran en el control mental o en el control nervioso eferente. Es decir, la atención se centra en controlar el estímulo del sistema nervioso central al músculo. Esto, a su vez, conduce al relajamiento de los músculos. El resultado final es el mismo.
Las técnicas principales en esta categoría incluyen: meditación, reacción de relajamiento de Benson, adiestramiento autogénico, y el uso de fantasía o visualización.
MEDITACIÓN
La meditación es una técnica mental de relajamiento que utiliza el enfoque de la mente al músculo. Elementalmente implica la utilización de un mantra, que proporciona un centro de atención. Durante el periodo de tiempo en que centramos nuestra atención en el mantra, debemos permanecer tranquilos y cómodos, con los ojos cerrados, recomendándose meditar dos veces al día durante veinte minutos. Una vez que hayamos aprendido esta técnica, podemos meditar sobre cualquier punto. Debemos experimentar pasivamente el mantra; dejemos simplemente que nos absorba.
Cuando nuestra atención se haya totalmente centrada en el mantra eliminamos muchas de las señales eferentes del cerebro a los músculos y órganos, etc. Como resultado de ello, nuestras reacciones somáticas tienden a ser más tranquilas, pues el proceso mental incontrolado el que mantiene nuestra sobreexcitación. Si nuestra mente divaga, y lo hará cuando practiquemos, no debemos preocuparnos por ello; basta con recordar que conviene centrarnos de nuevo en el manta.
La meditación es una forma de conceder descanso al sistema nervioso central. Practicarla también es una buena forma de aumentar nuestra concentración. Aprendemos a quedar enfrascados en la acción del juego, de tal modo que no necesitamos concentrarnos en lo que hacemos, debido a que se produce de forma automática.
REACCIONES PARA EL RELAJAMIENTO
Benson, un médico de Harvard, lo explicó en forma sencilla valiéndose de cuatro principios básicos que son los mismos que para la meditación. Primero, necesitamos un entorno tranquilo. El segundo elemento es contar con algo en que apoyarse o en lo que centrar nuestra atención. Benson sugiere que utilicemos una palabra tal como uno, y sigamos repitiéndola una y otra vez. Si la mente divaga, dejemos que así sea, pero volviendo a pensar de nuevo en uno. Debemos escoger un símbolo para centrar nuestra atención. También puede utilizarse un sentimiento particular para igual fin. Algunas personas observan la validez de centrar la atención en su respiración, pensando en relajamiento cuando aspiran el aire, y en aflojar cuando lo expulsan.
El tercer elemento básico refiérese a una actitud pasiva. Debemos permitir que los pensamientos e imágenes que acuden a nuestra mente pasen por ella de un modo muy pasivo, sin intento alguno de prestarles atención, y volver a nuestro objetivo.
Una posición cómoda constituye el cuarto elemento de la reacción de relajamiento. Sin embargo, no ha de ser tanto como para quedarnos dormidos.
La reacción de relajamiento puede utilizarse de la misma forma como meditación para el atleta. Una vez más: si funciona, ¡utilicémosla!
ADIESTRAMIENTO AUTOGÉNICO
Autogénico sugiere reacciones autoinducidas y utiliza una combinación de enfoques mente al músculo y músculo a la mente. La técnica es utilizada en forma extensiva por los atletas europeos. El adiestramiento consiste en una serie de ejercicios diseñados para producir dos sensaciones físicas: la de ardor y la de pesadez. Básicamente es una técnica de autohipnosis, y nuestra atención se centra en las sensaciones que tratamos de producir.
Existen seis etapas en el adiestramiento, se sugiere dedicar dos semanas a cada etapa, pero claro que puede variar.
Tres posiciones básicas del cuerpo son las recomendadas para el adiestramiento autogénico. La más fácil es la horizontal. Las piernas deben estar relajadas, con los pies inclinados hacia afuera, los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Si es necesario, un apoyo para el cuello, la parte inferir de la columna y/o la parte posterior de las rodillas.
Las otras dos posiciones implican estar sentados. La primera en una silla de respaldo alto y recto. La segunda posición sentada es sobre un taburete, en forma equilibrada. Sentémonos inclinados hacia adelante, con los pies firmemente asentados.
Partiendo de una de estas posiciones, síganse las mismas seis etapas para los ejercicios. La primera etapa implica centrar nuestra atención sobre nuestro brazo dominante, mientras en silencio decimos: mi brazo derecho (o izquierdo) me pesa, de tres a cinco veces durante un minuto. Flexionemos los brazos y movamos el cuerpo; repitamos entonces la secuencia con el brazo no dominante, y luego con la pierna dominante seguida por la otra. Un sentimiento de pesadez se apoderará de nuestro cuerpo.
Una vez dominado el ejercicio de pesadez, podemos pasar a la etapa de ardor.
La regulación del ritmo cardíaco es la tercera etapa. Tomémonos uno o dos minutos para decirnos a nosotros mismos Mi ritmo cardíaco es tranquilo y regular, con una pausa entre cuatro repeticiones. Una vez se domine este ejercicio, pasamos a la cuarta etapa, o sea la de regular nuestro ritmo respiratorio. Centramos nuestra atención en nuestro ritmo respiratorio, acudiendo a la instrucción: “Respiro rítmicamente”. una vez más, repitamos cuatro veces durante un periodo de dos minutos cada uno, con una pausa intermedia.
La quinta etapa de los ejercicios ha sido diseñada para inducir una sensación de ardor en la región abdominal, lo cual produce un efecto calmante sobre el sistema nervioso central. Podemos colocar nuestra mano sobre la región abdominal superior mientras decimos en silencio: Mi plexo solar está ardoroso. Repitamos cuatro veces esto, con sus pausas entre ejercicios. La etapa final implica concentrarse en la frente y decir: mi mente está fría. El mismo sistema de cuatro repeticiones, con pausas entre ellas es el que se sigue.
En resumen, las etapas del adiestramiento autogénico son las siguientes:

Etapa 1: Pesadez
Noto pesado mi brazo derecho.
Noto pesado mi brazo izquierdo.
Noto pesados ambos brazos.
Noto pesada mi pierna derecha.
Noto pasada mi pierna izquierda.
Noto pesadas ambas piernas.
Noto pesados brazos y piernas.
Etapa 2: Ardor.
Las instrucciones son las mismas que para pesadez.
Etapa 3: Regulación del ritmo cardiaco
Mi ritmo cardiaco es regular y tranquilo.
Mi ritmo respiratorio es lento, tranquilo y relajado. Respiro
rítmicamente
Etapa 5: Ardor en el plexo solar
Mi plexo solar lo noto excitado (mano situada en la parte superior
del abdomen).
Etapa 6: Frente
Mi frente está fría.
Cabe que necesitemos de dos meses a un año para dominar estas técnicas, pero, a medida que seamos más eficientes, podremos completar la serie en cuestión de minutos.
Cuando dominemos las seis etapas y podamos inducir el estado deseado en pocos minutos y mantenerlo, podemos pasar a la siguiente etapa llamada meditación autogénica. Básicamente, esto implica gozar de imaginación en cuanto a la visualización. El primer ejercicio consiste en una rotación voluntaria de los ojos en una posición hacia arriba y hacia adentro, que aumentará el porcentaje de ondas alfa del cerebro. La segunda etapa se centra en la capacidad de visualizar el color, y en ella debemos tratar de retener estáticamente un color cualquiera que ocupe todo nuestro campo visual en el ojo de nuestra mente.
Una vez dominadas estas técnicas, el tercer ejercicio implica la visualización y retención de la imagen de un objeto particular en una posición estática.
El cuarto ejercicio consiste en la visualización de algún concepto abstracto, tal como la felicidad o la confianza, o algo similar.
Tras varias semanas de adiestramiento en cada una de estas etapas, podemos pasar a la quinta, en la que practicaremos la experimentación de un estado de percepción previamente elegido; como un sentimiento de vinculación entre la mente y el cuerpo, como fluidez o espíritu de victoria, o una experiencia destacada en la que todo nos salió muy bien.
La sexta y última etapa de adiestramiento en la meditación autogénica incluye la visualización de otras personas. Puede aplicarse a situaciones deportivas en las que podemos visualizar a nuestros oponentes y/o compañeros de equipo. Sin embargo, el enfoque recomendado es visualizar individuos relativamente neutrales antes de pasar a otros más significativos.
Como se ha indicado, el adiestramiento autogénico requiere un tiempo relativamente largo para conseguir dominarlo, pero es un medio satisfactorio de adiestramiento para el relajamiento y la imaginación
CENTRÉMONOS EN LA RESPIRACIÓN
La respiración siempre nos acompaña. Nuestro foco de atención debe centrarse en la inhalación y en la exhalación, tratando de acentuar la sensación de relajamiento con cada inhalación y liberarse cada vez de más tensión a través del cuerpo, con cada exhalación. Si la mente divaga entre dos inhalaciones (y así ocurrirá), dejemos que los pensamientos pasen sin prestarles atención y volvamos a centrarnos en nuestra respiración.
VISUALIZACIÓN
Otra técnica de éxito para los que pueden visualizar fácilmente ha sido la de imaginar que nos encontramos en un lugar que induce al relajamiento. En la playa, o un bello paisaje en la montaña, o cualquier otra escena que derive un sentimiento de relajamiento. La regla práctica para cualquier enfoque es: Si funciona, ¡aplícala!
MÚSICA
La idea de que la música puede influir en nuestra mente y nuestro cuerpo ha existido durante siglos. Unas formas específicas de con unos ritmos también específicos pueden inducir un estado mental relajado. La música clásica, en especial la del periodo barroco, ha sido utilizada para ralentizar y sincronizar los ritmos respiratorios y cardíacos. Esto a su vez, reduce la presión sanguínea y eleva el porcentaje de ondas alfa.
Se escriben otros tipos de música específicamente destinada al relajamiento. El objeto es encontrar una estrategia o técnica en la que podamos valernos en todas las situaciones cuando deseemos relajarnos. Con la disponibilidad de sistemas de sonido a través de auriculares, nos cabe contar con música en cualquier parte sin molestar a los que se encuentran alrededor.
¿CUANDO UTILIZAR EL RELAJAMIENTO?
Cabe utilizar el relajamiento para disminuir la actividad muscular general, eliminar una tensión local, facilitar el descanso, promover el sueño y regular el estímulo para conseguir niveles óptimos de rendimiento.
Podemos aprender mejor después de un ejercicio físico, ya que éste tiende a ser uno de los mejores tranquilizantes de la Naturaleza. Por ello, en el deporte, las sesiones de adiestramiento deben figurar al final de los ejercicios físicos. Una vez aprendidas las diferentes técnicas, cabe iniciar la práctica con una sesión de relajamiento para liberar la acumulación de tensiones y ansiedades. La concentración mejorará, descubriremos que podemos hacer más en menor tiempo.
Debemos determinar cuál es nuestro nivel óptimo de estímulo. Una forma de lograrlo es mantener un registro diario de cómo nos sentimos y actuamos, para determinar la serie de sentimientos que produce el rendimiento que se mantiene uniformemente a un nivel elevado. Una vez hayamos determinado esto, podemos regular nuestro nivel de estímulo utilizando el relajamiento para controlarlo.
Algunas veces, durante los entrenamientos, en lugar de esforzarnos más lo que necesitamos es relajarnos, pues aplicar un exceso de esfuerzo a la ejecución resulta casi siempre contraproducente.
Durante la competición podemos utilizar técnicas diferenciales de relajamiento, usando únicamente el nivel adecuado de tensión para un movimiento carente en apariencia de esfuerzo. Esto reducirá errores mentales, aplicación de fuerza desmedida y pérdidas de habilidad o de aliento. El relajamiento mejora nuestra atención y percepción.
Las técnicas de relajamiento deben utilizarse cuando se viaja, para reducir la fatiga y llegar descansados al punto de competición
Otra apreciable ventaja de aprender a relajarse es la promoción del sueño. El insomnio se haya muy extendido entre los atletas. Las técnicas de relajamiento eliminarán tensiones y los pensamientos que nos mantienen despiertos.
En resumen, aprender a relajarse en todas las situaciones es dar un paso de gigante hacia una actuación a niveles uniformemente elevados.
Si no se practica durante los entrenamientos, valgámonos entonces de tiempo nuestro para aprender a relajarnos. Existen muchas grabaciones disponibles con instrucciones adecuadas. Elijamos una que consideremos útil o preparémosla utilizando para ello las instrucciones que aquí se incluyen. Hacer que alguien más de las instrucciones es más efectivo, pero cuando esta posibilidad no existe las grabaciones son buenas.
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