Psicología del Deporte. Integración Cuerpo-Mente, parte 7

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Meditación, reflexión y actitudes 

Todos nosotros, en algunas ocasiones,  reaccionamos con una amplia gama de conductas ante situaciones y estímulos básicamente iguales. Se ha dicho, que la única diferencia entre la mejor actuación y la peor es la variación de nuestras meditación, nuestra reflexión y nuestras actitudes. Las variaciones en la actuación son consecuencia de fluctuaciones mentales.
Nuestro pensamiento puede oscilar entre estados agradables y otros que no lo son, y es obvio que esta conexión mental puede desaparecer algunas veces y conducir a resultados desastrosos.

MEDITACIÓN

Cada uno se entrega continuamente a la meditación o al proceso mental interno. Si ello tiene carácter preciso y se mantiene el contacto con la realidad, todo va bien. Si su carácter es irracional y falso, entonces surgen la ansiedad y el desequilibrio emocional y la actuación se ve gravemente alterada.
La meditación puede proporcionar un sentido de control sobre la situación, si aprendemos a tener percepción de nuestros pensamientos y los orientamos de un modo positivo. Podemos, por ejemplo, evaluar una situación potencialmente adversa como menos amenazadora cuando disponemos de un sentido de control sobre nuestros procesos mentales. El temor, la ansiedad o la depresión implican la forma en que interpretamos lo que ocurre y que clase de calificación asignamos a lo que está ocurriendo. Esto se conoce como meditación o reflexión.

Como ejemplo, si nos apercibimos de un aumento del ritmo cardiaco, de una mayor rapidez en la respiración, de sudoración o de deseos de orinar poco antes de la actuación, nos cabe interpretarlo como: Estoy asustado y no voy a actuar bien . En cambio, si tal reacción la interpretamos como: Estoy preparado y ansío actuar, mi cuerpo se haya dispuesto y estoy mentalmente preparado, siempre me siento así cuando actúo bien, resultará algo enteramente diferente.
Necesitamos tener conciencia de cuales son los pensamientos y convicciones que son objeto de proceso antes y durante la actuación. Identificar aquellos que aumentan la ansiedad y desarrollar estrategias para convertirlos en factores positivos y en pensamientos estimulantes.
Si nos interfieren pensamientos negativos, disipémoslos. Dejemos que pasen y volvamos a concentrarnos en las convicciones positivas que puedan servirnos de guía. Si esto puede dominarse, las situaciones jamás saldrán del todo fuera de control.

REFLEXIONES Y ACTITUDES

La percepción de los pensamientos y actitudes conduce a una reacción emocional, y es generalmente la mente la que establece la dirección y el control de dicha reacción de la conducta. Por tanto, regular nuestras reacciones requiere que regulemos también nuestros procesos mentales.  
Nuestras conductas y actuaciones vienen modeladas por la forma en que pensamos y lo que opinamos sobre nosotros mismos. Es posible influir sobre la actuación y conducta, orientando los pensamientos y acciones a través de esfuerzos conscientes.

Debemos aprender a controlar el pensamiento, a objeto de que podamos generar una mezcla de principios relevantes tanto para la labor como para la actitud mental, con el fin de mantenernos lo bastante motivados como para servir de apoyo a la concentración. Con este control, jamás nos sentimos aburridos, desvinculados, apáticos. Si esto ocurriera, podemos centrarnos de nuevo rápidamente y entrar otra vez en acción. Debemos aprender a cambiar de canal y enfocar de nuevo lo que está ocurriendo.

DETENCIÓN DEL PENSAMIENTO

La detención del pensamiento puede ayudarnos a impedir el desarrollo de una estructura mental que fomente inquietudes y dudas.
Aprender la técnica de detención del pensamiento implica concentrarse, por unos breves instantes, en el carácter indeseado, detenerlo súbitamente y clarificar después nuestra mente. Podemos para ello, valernos de un medio tal como decir alto en voz alta, chasquear los dedos o hacer un fuerte ruido para interrumpir los pensamientos desagradables. En primer lugar, debemos decidir si realmente queremos eliminar un determinado pensamiento y, a continuación, seleccionar aquel que deseamos suprimir. Cerremos los ojos y procuremos imaginar la situación en la que generalmente nos asalta dicho pensamiento. Entonces practiquemos su interrupción hasta que podamos desactivarlo por completo. Esto puede requerir cierto tiempo.

 Cuando hayamos cumplido con esta labor, practiquemos la substitución valiéndonos de un pensamiento positivo relevante para la situación. Generemos asimismo, una serie de pensamientos positivos alternativos para utilizarlos en caso de necesidad y lograr que no se pierda la efectividad del propósito perseguido. Esto requiere cierto tiempo, pues los pensamientos negativos volverán una y otra vez a interrumpirnos. Practiquemos el cambio de canales para centrarnos en otro pensamiento positivo y agradable. Cuanto más practiquemos, menor será la incidencia de pensamientos negativos. 

Se ha demostrado que los pensamientos negativos producen tensión y ansiedad, lo que obviamente, desequilibra la actuación. Albert Ellis, desarrolló lo que se llama Terapia Racional Emotiva, y consiste en que las emociones no tienen nada que ver con el hecho en sí, pues la meditación y la reflexión se producen en el espacio contenido entre el hecho y la reacción al mismo. Este proceso de reflexión puede ser racional o irracional, y son las reflexiones la que generan la reacción emocional ante el hecho. Sólo nosotros podemos controlar nuestros propios pensamientos y dirigirlos de forma que generemos reacciones emocionales deseadas. A continuación ofreceos cuatro sugerencias que nos ayudarán a generar pensamientos positivos. 

GUÍA PARA LA PROMOCIÓN DE PENSAMIENTOS POSITIVOS

• No es la competencia lo que me pone nervioso; la situación no me hace nada. Yo mismo causo la inquietud debido a que digo o pienso cosas que me preocupan y me generan ansiedad. Debo pensar en forma positiva.
• Pensar que las cosas deben ser siempre de una determinada manera es creer en la magia. Debemos ser objetivos  en nuestra forma de pensar.
• Sentimos según pensamos; por consiguiente, debemos cambiar nuestra forma de pensar si deseamos cambiar nuestra manera de sentir.
• Todos somos fiables. Aceptar este principio supone admitir los fracasos. Cuando los objetivos se consideran de este modo, ello nos sirve de refuerzo y apoyo en los momentos de fracaso.

BARRERAS PSICOLÓGICAS O PENSAMIENTOS DE AUTOLIMITACIÓN

 El nivel de rendimiento personal es cuestión de estar convencido de nuestras propias capacidades. El grado de compromiso es personal y debe establecerlo cada atleta por sí. Querer maximizar nuestras capacidades implica voluntad.
Existen, en la actuación atlética, ejemplos clásicos de barreras psicológicas. En los levantadores de pesos, abundan las historias de manipulación de pesos en la barra para engañar al levantador y hacer que levante más de lo que cree posible. El conocimiento psicológico de lo que es posible tiene mucho que ver con lo que podemos conseguir. Existe la necesidad de contar con un mejor discernimiento y una mayor comprensión del papel que las esperanzas de cada uno, respecto a la actuación, desempeñan en la consecución del resultado.

PERCEPCIÓN DEL DOLOR Y CONTROL DEL MISMO

Las emociones ejercen un claro papel en la percepción e interpretación del dolor. Así, algunos atletas pueden quedar tan absortos por la actividad deportiva que no sienten dolor alguno hasta que la prueba ha terminado. Algunos quizás se den cuenta, pero son capaces de adaptarse, debido a que su centro de atención se encuentra lejos de sí mismos.
También sabemos que las personas que esperan un alivio para su dolor, lo consiguen. Básicamente, éste es el motivo por el cual dan resultado los placebos. El dolor es relativo según la persona, lo cual supone que existe una amplia variación en la tolerancia al mismo.

La forma de describir el dolor varía de una persona a otra, pero el médico depende por completo de dicha descripción para determinar dónde se encuentra localizado y cuál es su intensidad. Se ha desarrollado una nueva especialidad médica llamada orología (la ciencia del dolor), que cuenta ya con programas estructurados para enseñar a las personas cómo soportar y dominar el dolor crónico. Las estrategias de domino se valen del control mental y cómo desviar el centro de atención a otro punto. Los principios se basan en la integración total de la mente y el cuerpo. Son los empleados por los tragasables, o los que se acuestan sobre la cama de clavos. Los yoguis adquieren estos conocimientos y, con años de práctica, aprenden a controlar la mayoría de sus funciones fisiológicas.

Independientemente del nivel de control que consigamos, existe una sensibilidad normal al dolor cuando no estamos activando mentalmente los recursos requeridos para dominar la situación. Es evidente que se requiere contar con una preparación y una concentración en el centro de atención a fin de prepararse para resistir el dolor, y que una de las formas para comenzar a adquirir un control es aprender a centrarnos en nuestra respiración, dado que la misma siempre se haya presente. Practiquemos respirar a ritmo con el pulso siguiendo una relación de 1:6, y concentrándonos en dicho ritmo. A medida que respiramos, imaginemos que cada inspiración aporta energía para contrarrestar el dolor y con cada exhalación nos deshacemos de él. Repitamos este ejercicio varias veces con varios minutos de duración cada vez, terminando con una expulsión prolongada, lenta y relajada. Centrémonos en la actitud de dejar que ocurra.

Aquellos atletas que han sido adiestrados en técnicas de regulación psíquica pueden aplicar su preparación al control del dolor. Con la práctica un atleta puede lograr que aparezca un sentimiento de entumecimiento, de frialdad o de aumento en el ritmo de flujo sanguíneo, y elevar la temperatura de los dedos con cierta rapidez mediante la realimentación con un termómetro digital. Así, los atletas se aperciben del control que podrán conseguir con la práctica y se ven motivados.

EXPERIENCIA COLECTIVA 1

Con un termómetro digital para cada atleta, sujetémoslo con cinta adhesiva a la yema del dedo medio. Dejemos que transcurran unos minutos para estabilizar la temperatura. Entonces los atletas han de echarse sobre la espalda, en una posición cómoda y se les dirá que se relajen y que se concentren en incrementar el flujo sanguíneo de sus manos. Después de 15 minutos aproximadamente, los atletas han de verificar la temperatura de sus dedos para determinar si ha cambiado. Algunos atletas, que quizás tengan las manos calientes, habrán de concentrarse en reducir el flujo sanguíneo y enfriar sus manos. Obviamente, no pueden aumentarla si ya es de 36° C.

EXPERIENCIA COLECTIVA 2

Otra experiencia interesante es la del agua de hielo. Este experimento debe efectuarse después de haberse adiestrado en relajamiento, concentración e imaginación. Se proporciona a cada atleta un cubo con hielo flotando en agua hasta una altura de 15 cm. Hagamos que introduzcan un pie en el agua de hielo y lo mantengan ahí tanto como puedan. (max. 15 min.). Se anota el tiempo de resistencia.
Los que resisten más tiempo son aquellos que vienen preparados. Cada atleta desarrolla sus propias estrategias. Cuando el experimento haya terminado, preguntemos a cada uno cómo ha utilizado el relajamiento. Algunos quizás se hayan valido de la imaginación y se situaron en una playa abrasadora; otros quizás se hayan centrado en algo alejado como por ejemplo trabajar en un complicado problema matemático, o interpretar música mentalmente. El hecho importante es que las estrategias han sido aprendidas y practicadas con mucha anticipación. Esto, combinado con una actitud positiva y un sentido de confianza, asegurará mayor dominio.

AUTOHIPNOSIS

Los atletas describen como cimas las experiencias destacadas en deporte que se producen en forma espontánea. Algunos lo han descrito como estar en trance o sentir que son capaces de ejecutar cualquier cosa que deseen. Señalan sensaciones de contar con una energía excepcional, un gran sentimiento de alivio y de flujo de la actuación. Los atletas estiman que si pudieran reproducir estas experiencias según su voluntad, siempre alcanzarían el éxito. A tal fin se ha utilizado la hipnosis pues, si ha ocurrido antes, debería ser posible reproducirlas de nuevo. Sin embargo, conviene recordar que la hipnosis no es un fenómeno sobrenatural y bajo sus efectos no podemos hacer nada que no seamos capaces de efectuar fisiológicamente. Pero puede ayudar a romper una barrera mental,  a salvar un punto de atasco o una falta de confianza.

Si aprendemos la forma de desarrollar nuestro potencial con estrategias autorreguladoras, podemos aparecer ante los demás como si estuviéramos en trance. De hecho, las experiencias que los atletas han calificado como cimas pueden ser aquellas en que se hallaban tan concentrados que creyeron estar experimentando un estado de alteración.
       
Como ocurre muy a menudo, para encontrarnos a nosotros mismos salimos de nuestro cuerpo para obtener información acerca de lo que llevamos dentro y con ello somos culpables de ignorar nuestro potencial corporal. Está búsqueda puede llevarnos al consumo de drogas, así como a la hipnosis, pero ninguno de estos medios ha dado lugar a la cima que ha podido conseguirse reuniendo juntos todos nuestros recursos internos. De hecho, el llamado estado alterado puede ser el medio a través del cual se supone que funcionan, pero son tan pocos aquellos que logran descubrir sus propios recursos, que, si ello llega a ocurrir, creemos que se trata de un hecho excepcional. En la práctica , quizá podamos materializar dicho estado y subordinarlo a nuestro control. Quizá también, sea ésta la manera en que funcionan los seres humanos.

¿Cuál es la esencia de este estado alterado? Parece ser que se trata de una combinación de autoestima acentuada, mayor autoeficacia, elevado sentido de percepción del cuerpo y la capacidad de centrar e integrar la función en forma más ajustada, todo ello unido  a un acusado sentido de alivio y libertad. El ámbito deportivo puede ser, por tanto, el mejor centro de enseñanza para adquirir todos estos conocimientos, pues los jóvenes gozan con la práctica y se sienten motivados. Dado que parece que cabe ensañar todos los componentes de este estado alterado, el deporte supone el entorno ideal para llevarlo a cabo. Incluso en el caso de que los jóvenes no sigan para llegar a un elevado nivel de rendimiento, habrán adquirido conocimientos que podrán aplicar a las experiencias cotidianas durante el resto de sus vidas.
Los preparadores y profesores pueden ayudar a los jóvenes a desarrollar la integración de la mente y el cuerpo. Los atletas entenderán fácilmente en que forma la ansiedad afecta su actuación. Cuando la mente y el cuerpo se hayan totalmente absorbidos e integrados, la experiencia resulta altamente gratificante y agradable. Cuando las personas, atletas o no, aprendan a acudir a sus propios recursos y a regularlos, no existirá necesidad alguna de la hipnosis, pues cada uno podrá maximizar su  potencial.

Pensemos en cómo se podría contribuir al crecimiento y desarrollo humano, si estos conocimientos fuesen enseñados muy pronto a los jóvenes en sus prácticas deportivas. Requeriría tiempo y práctica, pero bien valdría la pena y los conocimientos adquiridos durarían más allá de la vida activa del atleta.

AMNESIA DEPORTIVA

En algunas ocasiones, los atletas parecen sufrir una amnesia selectiva e incluso total, sin poder recordar nada respecto a su actuación, aun cuando haya sido excepcionalmente buena. La explicación cabe hallarla en el hecho de que, debido a haber sido adiestrados en forma tan intensa y estar tan capacitados atléticamente, podrían ejecutar todos sus movimientos sin apenas prestar atención a lo que les ataba ocurriendo. Como es bien sabido, un conocimiento bien adquirido se convierte en automático. Es algo similar a lo que ocurre con aquellas personas que andan en sueños e incluso conducen un automóvil mientras duermen. Las tareas les son tan familiares que las llevan a cabo sin que exista un foco de atención.

Pero para maximizar nuestra actuación, la concentración durante la competición debe ser tal que nuestros pensamientos mantengan de continuo una forma clara y activa. Hemos de ser capaces de recordar nuestra actuación con todo detalle si estamos libres de preocupaciones y ansiedades y nuestro centro de atención se encuentra donde debe estar. Enseñar a los atletas a controlar su ansiedad dará lugar a unas actuaciones mucho más uniformes a través del tiempo.

PENSAMIENTOS DE LOS GANADORES EN CONTRAPOSICIÓN A LOS DE LOS PERDEDORES

El diálogo interior del ganador difiere considerablemente del diálogo del perdedor antes, durante y después de la competición. Nuestros pensamientos internos expresan diferentes percepciones y sentimientos que, a su vez, acostumbran a convertirse en profecías autorrealizadas. Conseguir una percepción de cada uno de ellos resulta esencial. Una vez que hemos aprendido a controlar nuestra ansiedad, nos resulta fácil dirigir nuestra atención al proceso mental que tiene lugar en forma continua.
Llevemos un diario privado de nuestros pensamientos antes de las sesiones de adiestramiento y de las competiciones. Esto nos ayudará a orientar nuestra atención hacia lo que pensamos. También nos ayudará a recuperar sentimientos y conductas que se hayan asociados con actuaciones superiores así como con otras de carácter mediocre. A medida que desarrollemos la costumbre de retener esos sentimientos y conductas antes de una competición y después relacionarlos con el grado de perfección con que hemos actuado, pronto observaremos que existe una pauta para determinados pensamientos, sentimientos y conductas conducentes a una actuación superior, mientras otras llevan a una actuación más pobre. Observaremos cuál es el tipo de preparación y de estado mental que da lugar a una actuación excepcional. Entonces, con el debido esfuerzo, cabe ordenar y dirigir estas condiciones como parte de la preparación regular.