Ejercicios de bioenergética, parte 15

Ejercicio 55. Agitando las manos de un modo suelto

Mantén los brazos estirados hacia afuera con las manos sueltas.
Agita las manos vigorosamente para soltarlas.
Haz rotar lentamente las manos en forma de círculos, primero hacia dentro, una hacia la otra, una serie de veces, y luego hacia fuera, alejando una de otra.

Ejercicio 56. Estiramiento de los dedos

Coloca las manos planas sobre el suelo a lo largo del cuerpo, con los dedos separados.
Inclínate hacia delante y estira cada mano entre el meñique y el pulgar.
Repite el estiramiento, poniendo la presión entre el anular y el pulgar.
Haz lo mismo con el dedo medio.
Repite con los dedos índice y pulgar.

Ejercicio 57. Ejercicio de la muñeca

Con tus manos planas sobre el suelo de cara hacia delante, inclínate hacia delante hasta que los talones de las manos queden ligeramente elevados.
Oscila hacia atrás y hacia delante, presionando sobre las manos.
Coloca la parte de atrás de las manos sobre el suelo, y oscila hacia atrás y hacia delante para estirar las muñecas.

Ejercicio 58. Movimientos para soltar los hombros

A partir de la posición de relajación sentados, pueden hacerse diversos ejercicios para relajar los hombros.

a. Encogimiento de hombros. Con los brazos colgando sueltos a los lados, levanta levemente los hombros, y luego déjalos caer como para abandonar las preocupaciones del día. Repite varias veces, inhalando al alzar los hombros y exhalando al dejarlos caer.

b. Giro de los hombros. Con los brazos extendidos a los lados, gira lentamente los hombros hacia arriba hasta las orejas, hacia delante, hacia abajo, y luego hacia atrás, varias veces. Inhala mientras llevas los hombros atrás y arriba; exhala mientras los llevas adelante y abajo. Ahora invierte la dirección, llevando primero los hombros atrás y arriba y luego hacia delante y abajo. Mantén el mismo patrón respiratorio. El movimiento hacia abajo y hacia delante deberá coincidir con un colapso del pecho, no de la espalda.

c. Extensión. La mayoría de nosotros saludamos extendiendo brazos y manos, no nuestros hombros. Este ejercicio te ayudará a comprender la diferencia. Primero extiende brazos y manos. Luego, amplía la extensión llevando tus hombros hacia delante mientras dejas salir el aire. Cuando la expiración se ha completado, lleva lentamente tus hombros hacia atrás conforme inhalas; luego extiéndete nuevamente hacia delante con manos, brazos y hombros mientras exhalas. Repite esto varias veces.

•  ¿Puedes sentir tu pecho ablandándose mientras te extiendes hacia fuera, y puedes sentir que este movimiento de extensión viene de tu corazón?

d. Extensión de los hombros. Estira los brazos hacia los lados. Alza los dedos y empuja con los talones de las manos para aumentar el estiramiento de brazos y hombros. Mantén el estiramiento una serie de respiraciones, y luego deja caer los brazos lentamente a los lados. Trata de mantener los hombros abajo mientras haces el ejercicio. Repítelo dos o tres veces.

Ejercicio 59. Ejercicio de aflojamiento del cuello

Ahora es un buen momento para aflojar los músculos del cuello.
Dobla la cabeza hacia delante y hacia atrás.
Haz círculos con la cabeza, en un sentido y en el contrario.
Gira la cabeza a cada lado. Primero hacia la derecha y el rostro apunta hacia arriba; luego gírala a la izquierda, con el rostro nuevamente girado hacia arriba. Esto puede ser repetido varias veces.

Ejercicio 60. Estiramiento de los músculos del cuello

Este ejercicio es similar al de la sección precedente, pero aquí se hace en posición de sentado.
Coloca las manos sobre la parte de atrás de la cabeza y entrecruza los dedos.
Empuja la cabeza hacia delante, aumentando gradualmente la presión.
Dóblate hacia delante y continúa la presión, para sentir el estiramiento extendiéndose por la espalda hacia abajo.

Retorna a la posición original, pero mantén las manos sobre la cabeza.
Coloca los pulgares sobre los músculos en la parte de atrás del cuello y masajéalos lentamente, trabajando desde la raíz del cuello a la base del cráneo.

• ¿Pudiste sentir la tirantez de los músculos del cuello? En la mayoría de la gente son como bandas tensas a lo largo del curso espinal de las vértebras.
•  ¿Pudiste sentir la tirantez de los músculos en la base del cráneo? Este tirantez es una causa común de dolores de cabeza.

Ejercicio 61. Ejercicios de los ojos

Los músculos de los ojos, igual que los de otras partes del cuerpo, están sujetos a tensión. Relajar estos músculos ayuda a mantener los ojos blandos. Es importante no consentir que tu mirada se vuelva fija o rígida. Mirar fijamente congela los ojos e impide el contacto y el sentimiento. Permítete pestañear durante los ejercicios, y mantén tus ojos en movimiento. Aprende a echar un vistazo y asimilar lo que ves sin quedarte mirando fijamente.

a. Si la clase está sentada en el suelo en círculo, cada miembro debería ser dirigido por turno a mirar a cada uno de los otros miembros, permitiendo que los ojos se toquen por un instante. Cuando los ojos se tocan, se siente un rápido relámpago de reconocimiento.

•  ¿Pudiste sentir el contacto entre tus ojos y los de la otra gente? ¿Sentiste un relámpago de reconocimiento? ¿Echaste un vistazo o miraste fijamente? ¿Pestañeaste?

b. Sin mover la cabeza, mira hacia la derecha lo más lejos que puedas. Pestañea, luego echa un vistazo arriba y abajo.
A continuación, lentamente mira hacia la izquierda, pestañea y nuevamente echa un vistazo arriba y abajo. Repite el ejercicio dos veces, tratando de percatarte de cualquier tendencia a quedarte con la mirada congelada.

•  ¿Respirabas durante el ejercicio? ¿Encontraste dificultad en pestañear o mover los ojos

c. Sin mover la cabeza, gira los ojos, primero mirando hacia la derecha, luego hacia arriba, luego hacia la izquierda, y luego hacia abajo. Haz varios círculos lentamente con los ojos. Repite el ejercicio, moviendo los ojos en dirección opuesta.

•  ¿Contuviste el aliento durante el ejercicio? ¿Olvidaste pestañear? ¿Te hizo marearte el ejercicio? ¿Te dio un ligero dolor de cabeza? ¿Sentiste alguna tensión en los músculos de los ojos o en la parte de atrás del cuello en la base del cráneo?
 

 

Ejercicio 62. Ejercicio faciales

Estos ejercicio están destinados a aflojar los músculos de la cara y con ello a eliminar la máscara que tanta gente inconscientemente lleva puesta encima. El objetivo es el de restaurar a la cara su plena gama de expresividad.

a. Mantén la mandíbula salida, muestra los dientes, y crea una expresión colérica. Al hacer esto, deja escapar algún sonido.

b. Con la mandíbula salida, muévela arriba y abajo fuertemente varias veces. Una vez más, haz un sonido con el movimiento.

c. Con la mandíbula hacia delante, muévela hacia izquierda y derecha lentamente hasta donde llegue.

d. Saca tu lengua y haz un sonido apropiado para expresar tu desden hacia otra persona. Hazlo varias veces.

e. Arruga la nariz arriba y abajo.

f.  Alza y baja las cejas.

g. Manteniendo tu mandíbula hacia atrás, extiende tus labios hacia fuera como un bebe hacia el pecho. Tu boca debería estar abierta. Haz esto una serie de veces lentamente.

•  ¿Contuviste el aliento mientras hacías estos ejercicios?
•  ¿Sentiste alguna vibración en los labios o algún temblor en la mandíbula? Estas son respuestas positivas a los ejercicios?
•  ¿Sientes un cosquilleo en la cara? Esto se experimenta primeramente alrededor de la boca.
•  ¿Sientes que la cara se ha aflojado? Un resultado de estos ejercicios es el de que mantienen tu piel más sana y más viva.

Ejercicios de bioenergética, parte 14

Ejercicios en Posición de Sentado 

La posición de sentado es muy útil para ejercicios que involucran a la parte superior del cuerpo. Sin embargo, estos ejercicios sólo serán valiosos si te sientas correctamente: la espalda recta, las piernas cruzadas, el vientre afuera, y sintiéndote en contacto con el suelo a través de las tuberosidades isquiales de las nalgas, tal como lo muestra la figura 35.

  En esta posición deberías sentir tu trasero presionando firmemente contra el suelo con el peso del cuerpo echado hacia delante. Sentarse hacia atrás sobre el coxis, como tanta gente hace, da como resultado un colapso de la espalda, forzando a la pelvis hacia delante y tensando el abdomen. Esto impide la respiración abdominal y bloque el flujo de sensación que los ejercicios están destinados a producir.

La posición de sentados proporciona más seguridad que la postura alzada, permitiendo así “dejar ir” la cabeza con más facilidad. Es por consiguiente la posición a elegir para ejercicios que involucran a los músculos del cuello. Es asimismo una excelente posición para los ejercicios de los ojos, que también serán descritos en esta sección.

Ejercicio 51. Toma de tierra en la posición sentada

Esta es la posición básica a partir de la cual se hacen todos los otros ejercicios en sentado.
Siéntate con las piernas cruzadas sobre una alfombra o sobre una manta doblada. inclínate hacia delante, arqueando hasta que sientas el trasero presionando contra el suelo. Deja salir el vientre. Que tus brazos descansen confortablemente sobre las rodillas o los muslos. Mantén la cabeza en alto con soltura. Respira con facilidad y profundidad durante un minuto o dos, y trata de sentir los movimientos respiratorios en el vientre y el trasero.

•  ¿Pudiste asumir la posición correcta? ¿Está el pecho blando y moviéndose gentilmente con la respiración?
•  ¿Puedes sentir los movimientos respiratorios en el vientre?
•  ¿Te percatas de si tu ano se halla contraído o relajado? ¿Puedes dejarlo salir? ¿Sientes alguna ansiedad haciendo esto?
•  ¿Sientes alguna tensión en la espalda o en las piernas?
•  ¿Durante cuánto tiempo puedes permanecer cómodamente en esta posición?

Dado que el cuerpo en posición de pie se halla equilibrado sobre las bolas de los pies, nos referiremos a las tuberosidades isquíales como las bolas del trasero. Estar adecuadamente equilibrado es el primer paso para estar en contacto. Lo siguiente es respirar libre y profundamente.
Es asimismo interesante advertir que esta posición es similar a la posición del loto utilizada en la meditación Yoga y Zen.

Ejercicio 52. Relajando los músculos de la cintura

La cintura, como el cuello, sirve para conectar dos segmentos principales del cuerpo en tal modo que cada segmento puede ser girado algo independientemente del otro. Consiguientemente, la cabeza puede girar a izquierda o derecha a causa de la flexibilidad del cuello. Si el cuello se pone demasiado rígido, este movimiento se ve impedido. Similarmente, el torso puede girar a cada lado porque la cintura es flexible. La rigidez no sólo restringe el movimiento, sino que además interfiere con el flujo a través de los segmentos conectores, ocasionando una disminución de la sensación de estar unificado o integrado.

A partir de la posición sentada,  con piernas cruzadas, coloca la mano derecha sobre la rodilla izquierda.
Gira el cuerpo hacia la izquierda de modo que puedas mirar por encima del hombro izquierdo.
Mantén la posición, haciendo una serie de respiraciones profundas, y luego vuelve lentamente el rostro hacia delante.

Sitúa la mano izquierda sobre la rodilla derecha, gírate hacia la derecha, y mira por encima del hombro derecho. Mantén la posición durante unos momentos, respirando con profundidad. Retorna lentamente a la posición de partida.

•  ¿Pudiste sentir alguna tensión en hombros, cintura, espalda o caderas?
•  ¿Te resultó difícil respirar hacia abajo en tu vientre? 

Ejercicio 53. Estiramiento de brazos

Siéntate con la espalda recta y estira ambos brazos hacia fuera y hacia los lados, manteniendo los hombros bajos.
Alza ambas manos con las palmas de cara hacia fuera.
Empuja hacia afuera con los talones de las manos para estirar los músculos de los brazos.
No bloquees los codos.

Ejercicio 53. Cargando las manos

Este ejercicio es uno de los más dramáticos del repertorio bioenergético, dado que suele producir en las manos sensaciones desacostumbradas y vívidas. Se realiza desde la misma posición que el ejercicio anterior.

Coloca las puntas de los dedos juntas. Separa los dedos y presiona unos contra otros, manteniendo las palmas separadas.
Gira las manos hacia adentro, de modo que apunten hacia el pecho.



Manteniendo los dedos en contacto y las palmas separadas, mueve las manos hacia fuera hasta donde sea posible.
Respira con facilidad y profundamente durante un minuto completo antes de relajar las manos.

Relájate colocando las manos de un modo suelto en frente del cuerpo, con los dedos ligeramente extendidos, y contempla las puntas de los dedos durante treinta segundos. Deja caer los hombros y sigue respirando.
A continuación, ahueca las manos sueltamente, y lentamente acerca una a la otra hasta quedar separadas unos 5 cm.

•  ¿Tuviste la sensación de que había algo entre tus manos cuando las acercabas?
•  ¿Cuándo tus manos fueron hacia delante relajadas, sentiste algún cosquilleo entre los dedos?
•  ¿Sentiste alguna tensión en los músculos del pecho mientras hacías el ejercicio?

Este ejercicio hace que sea posible experimentar la carga energética de las manos. Cuando esta carga es fuerte, irradia desde las manos y los dedos, creando un campo energético alrededor de la mano. Conforme las manos se acercan una a la otra en estado cargado, la gente suele sentir algo substancial entre ellas. Creo que este “algo substancial” es el campo de energía que hay entre las manos. Puede ser demostrado por la fotografía Kirlian.  

Ejercicios de bioenergética, parte 13

                                               Trabajo con Cabeza y Cuello

Estos ejercicios están destinados a aflojar algunas de las tensiones del cuello, y a liberar la cabeza. Si tu cabeza es mantenida muy rígidamente sobre el cuello, puedes experimentar algún mareo a causa de este ejercicio. Si así sucede, detente y aguarda. Cerrar los ojos durante el ejercicio puede impedir el mareo, al eliminar la movilidad del campo de visión.

Ejercicio 47. Estiramiento del cuello

Coloca las manos en la parte de atrás de la cabeza, entrelazando los dedos.
Presiona hacia abajo con las manos, permitiendo que la cabeza se rinda plenamente a la presión.
Mantén tus rodillas ligeramente dobladas y tu espalda recta pero no rígida. Tu peso debería ir hacia delante. Respira profundamente. Mira la figura 34.


•  ¿Pudiste sentir el estiramiento del cuello? ¿Sentiste algún dolor en la espalda o en los hombros?
• ¿Sentiste que te plantabas más recto una vez terminado el ejercicio?

Ejercicio 48. Masaje del cuello

Con las manos en la misma posición que en el ejercicio precedente, utiliza tus pulgares para sentir y masajear los músculos que unen la cabeza con el cuello. Tu cabeza debería estar inclinada hacia delante.

• ¿ Pudiste sentir lo tenso que estaban los músculos?

Ejercicio 49. Cabeceo hacia delante

En este ejercicio la cabeza es levantada y echada hacia atrás, luego se le deja caer hacia delante con un gruñido. Haz este ejercicio con soltura al principio, hasta que te sientas completamente a gusto con él.

Ejercicio 50. Girando la cabeza

Deja que tu cabeza caiga ligeramente hacia delante, luego gira en círculo de izquierda a derecha, respirando lenta y fácilmente mientras lo haces. Mantén tus ojos abiertos, enfocados sobre los diferentes objetos que pasan ante tu línea de visión. Pestañea a menudo. Haz esto al menos tres veces, y repite luego en dirección opuesta.
Que tus hombros cuelguen lo más bajo posible.

Si te sientes mareado, detén el movimiento y dóblate como en el ejercicio de toma de tierra (ejercicio 1), de modo que tus pies y las puntas de los dedos hagan contacto con el suelo. Este ejercicio puede asimismo hacerse en la posición de sentado, lo que proporciona mayor seguridad.

•  ¿Respirabas con facilidad?
•  ¿Oíste algún sonido crujiente en el cuello? No te preocupes; son causados por la descarga de la presión entre las superficies articulares de las vértebras del cuello.

 

Ejercicios de bioenergética, parte 12

Trabajando con Brazos y Hombros

Liberar brazos y hombros requiere a menudo el uso de ejercicios expresivos tales como golpear, retorcer una toalla, y semejantes. Estos serán descritos en un capítulo posterior. Los ejercicios que siguen suponen movimientos más generalizados.

Ejercicio 39. Balanceando cada brazo

Comienza el ejercicio desde la posición de orientación (ej. 13). El peso de tu cuerpo va hacia delante, las rodillas ligeramente dobladas, y el vientre afuera.
Estira por completo el brazo izquierdo hacia detrás y hacia arriba, doblándolo ligeramente hacia delante.
Conforme el brazo va hacia atrás, el brazo derecho se extiende derecho hacia abajo y un poco hacia delante.
Haz un círculo lento con el brazo izquierdo hacia arriba, hacia delante, y hacia abajo, manteniendo el brazo lo más estirado posible para que también trabaje el hombro.

Haz lo mismo con el brazo derecho, extendiéndolo plenamente hacia atrás mientras el brazo izquierdo permanece extendido hacia abajo.
Repite con el izquierdo y el derecho una serie de veces.
Este ejercicio también puede hacerse comenzando con un estiramiento hacia delante de los brazos y haciendo círculos hacia detrás.

•  ¿Pudiste sentir que se movía todo el hombro mientras hacías el ejercicio?
•  ¿Sentiste alguna tensión alrededor de las articulaciones de los hombros? ¿A lo largo de los lados del cuerpo?
•  ¿Fuiste capaz de respirar mientras hacías el movimiento?

Ejercicio 40. Oscilación con ambos brazos

Desde la misma posición que el ejercicio precedente, extiende ambos brazos hacia los lados. Haz oscilar ambos brazos hacia delante y hacia abajo a los lados.
Exhala audiblemente durante la oscilación hacia delante y hacia abajo.
Inhala cuando lleves los brazos arriba a los lados para la siguiente oscilación.
Sigue haciendo las oscilaciones, haciendo los movimientos y las respiraciones cada vez más rápidos a cada oscilación.

Ejercicio 41. Volando como un pájaro

Este ejercicio es similar al precedente, pero el movimiento permanece en el plano del cuerpo, manteniendo los brazos extendidos a los lados.
Extiende los brazos a los lados y bátelos arriba y abajo.
Inclínate hacia delante y mueve los brazos cada vez más rápido hasta que parezca que vas a levantar vuelo como un pájaro.
Deja que los brazos caigan a los lados y descansen.

Ejercicio 42. Giro de hombros

Nuevamente, desde la misma posición, con los brazos colgando sueltos a los lados, eleva los hombros.
Ahora mueve los hombros hacia delante, hacia  abajo y hacia atrás, haciendo una serie de círculos.
Repite en la dirección opuesta.

Los ejercicios de los hombros pueden también hacerse en la posición de sentado, y se darán en esa sección por cuestiones de conveniencia.

Ejercicio 43. “Vete de mi espalda”

Este es un ejercicio expresivo, usado rutinariamente en el trabajo de la clase. La mayoría de la gente encuentra una considerable satisfacción al hacerlo. Comienza en la misma posición que en los ejercicios anteriores.

Dobla los codos y elévalos hasta la altura de los hombros. Esto servirá para extender la parte superior de los brazos.
Impulsa con fuerza ambos codos hacia atrás y di: “vete de mi espalda”.
Repite el ejercicio una serie de veces, dando expresión vocal a un sentimiento de ira.

•  ¿Pudiste sentir que este ejercicio enderezaba tu espalda?
•  ¿Tuviste la impresión de estar algo arqueado como si llevases a alguien en la espalda? La mayoría de la gente disfruta grandemente al hacer este ejercicio, lo que significa que sienten a alguien a sus espaldas.

Ejercicio 44. Golpeando adelante

Este ejercicio es similar al precedente. Dobla tus codos y elévalos hasta el nivel de tus hombros.
Haz dos puños con los pulgares afuera.
Impulsa ambos puños fuertemente hacia delante y di “Vete”.
Repite una serie de veces.

Ejercicio 45. Impulsando los puños abajo

Lleva ambos puños lo más cerca posible de tus sobacos.
Impulsa ambos puños hacia abajo a lo largo del cuerpo con un gruñido.
Elévalos y repite el ejercicio varias veces.

•  ¿Sentiste una onda pasar a través de tu cuerpo conforme tus puños iban hacia abajo?
•  ¿Mantuviste tus rodillas dobladas, y pareció que el movimiento llevaba tus pies hacia el suelo?
•  ¿Sentiste alguna vibración en la cabeza?

Ejercicio 46. Agitando los puños

Asume la misma posición que anteriormente.
Eleva ambos puños hasta que estén enfrente de tu cara.
Agítalos con fuerza y di “no” vehementemente un número de veces.
Que tu voz sea alta y clara.

•  ¿Pudiste sentir si había en tu rostro una expresión encolerizada o asustada mientras hacías el ejercicio?
•  ¿Fue tu voz fuerte y firme?
•  ¿Fuiste capaz de mantener una postura hacia delante, o tendías a inclinarte hacia atrás?

Ejercicios de bioenergética, parte 11

Trabajando con Caderas y Pelvis 

La toma de tierra, de modo que la persona sienta sus pies sólidamente sobre el suelo, es un requisito previo para descargar las tensiones de cadera y pelvis. La pelvis no se moverá de un modo natural, esto es, libre y espontáneamente, salvo que quede suspendida entre la cabeza y los pies. Este es el principio del arco. En un violín o en una cuerda de guitarra ambos extremos deben quedar firmemente sujetos para que la cuerda vibre rítmicamente. Lo mismo se aplica a un arco. Cuando se estira la cuerda del arco, éste se carga, y todo lo que necesita para proyectar la flecha es descargar nuestro control. La flecha volará sin necesidad de empujarla en virtud de la carga impartida al arco.  

Este principio se aplica al movimiento de la pelvis. Si los pies se hayan plenamente en contacto con el suelo, solo es necesario empujar la pelvis hacia atrás para crear la carga que la moverá espontáneamente hacia adelante. La energía para la carga es producida por los procesos metabólicos del cuerpo en conexión con la respiración. Por consiguiente, cualquier tensión en el cuerpo que restrinja la respiración o impida la toma de tierra, limita la movilidad pélvica.

Cuando se empuja la pelvis hacia atrás, se halla en la posición de carga, si es que el cuerpo entero se haya equilibrado, como en el ejercicio de orientación. En la posición hacia delante, la pelvis ya está descargada y por tanto, no puede moverse en forma espontánea, sino que ha de ser empujada. Al empujar se tensan los músculos, reduciendo así el flujo de excitación y placer. Es algo que debe ser evitado en estos ejercicios, así como en el acoplamiento sexual.

Las tensiones pélvicas se desarrollan para limitar la sensación sexual. Será difícil, si no imposible, liberar la pelvis si estamos inhibidos acerca de la sensación sexual. Estos ejercicios no necesariamente crean una sensación sexual, pero pueden hacer que nos percatemos de esta sensación si se halla presente. Sin embargo, la sensación sexual no es lo mismo que la excitación genital, que es un enfoque de las sensaciones sexuales sobre el aparato genital. No ocurre así con estos ejercicios.

Los siguientes ejercicios están destinados para ayudarte a sentir cualesquiera tensiones en el área pélvica. Se producirá alguna descarga de tensión al hacerlos. En la mayoría de la gente estas tensiones son bastante severas, y utilizamos muchos otros ejercicios para soltarlas. Cualquier ejercicio que movilice la parte inferior del cuerpo, sea en posición de pie o tumbado, afectará la pelvis. El pataleo es uno de tales ejercicios. También los ejercicios sexuales específicos que serán descritos posteriormente.

Ejercicio 34. Movimiento pélvico de lado a lado

Plantado sobre ambos pies, que deberían estar paralelos y separados unos 30 cm. Dobla las rodillas a la mitad.
Desplaza el peso al pie izquierdo sin mover el derecho y haz oscilar la pelvis hacia el lado izquierdo presionando sobre el pie izquierdo.
La parte superior del cuerpo permanece relativamente recta y es inactiva.
Desplaza lentamente el peso al pie derecho, y haz oscilar la pelvis hacia el lado derecho, presionando sobre el pie derecho.
Repite lentamente el ejercicio hacia izquierda y derecha una serie de veces, permitiendo que la pelvis oscile conforme la presión pasa a cada pie.

•  ¿Te permites respirar en el vientre?
•  ¿Sientes el movimiento de la pelvis viniendo del suelo conforme presionas sobre cada pie?
•  ¿Sientes alguna tensión en la parte inferior de la espalda?
•  ¿Fuiste capaz de mantener hacia adelante el peso del cuerpo conforme pasabas de lado a lado?

Ejercicio 35. Movimiento pélvico circular

Este movimiento es muy similar a los movimientos de la pelvis en la danza hula. La posición es la misma que en el ejercicio 34.
Desplaza tu peso sobre el pie izquierdo y, presionando sobre dicho pie, deja que la pelvis se mueva hacia la izquierda.

Que el peso de tu cuerpo vuelva a los metatarsianos de ambos pies y, conforme así ocurre, mueve la pelvis hacia delante.
Desplaza hacia el pie derecho y, presionando sobre dicho pie, mueve la pelvis hacia la derecha.
Que el peso vuelva a ambos pies, y sosteniéndote hacia delante sobre las bolas de los pies, empuja la pelvis hacia atrás.
Haz este ejercicio con un movimiento continuo varias veces. Luego repítelo invirtiendo la dirección.

•  ¿Estás respirando con el vientre? Si impulsas la pelvis hacia delante, contraerás los músculos abdominales y bloquearás cualquier respiración ventral.
•  ¿Puedes sentir cómo el peso de tu cuerpo se desplaza sobre tus pies conforme la pelvis gira en círculos?
•  ¿Puedes mantener tus rodillas dobladas y sueltas, o las enderezaste? Es importante permanecer “caído”.
•  ¿Estuvo tu mitad superior de tu cuerpo recta e inactiva durante el movimiento? Esto indica que fuiste capaz de dirigir tus energías apropiadamente.

Ejercicio 36. Movimiento pélvico hacia delante y hacia atrás

Este ejercicio se hace desde la misma posición que el primero. Mantén el peso del cuerpo sobre las bolas de los pies.
Impulsa la pelvis hacia atrás arqueando la parte inferior de la espalda, pero recuerda mantener tu peso hacia delante. Esto impedirá una exageración del arco de la espalda.
Haz que la pelvis oscile hacia delante presionando sobre las bolas de los pies y exhalando.

Ejercicio 37. Irguiendo la pelvis

Este ejercicio está destinado a darte un sentido del poder disponible para el impulso cuando la pelvis es empujada hacia atrás. También este ejercicio se hace desde la misma posición que los anteriores.

Pon tu pie derecho hacia delante con tu peso sobre él, y dobla ambas rodillas. Esto hará que tu talón izquierdo se levante del suelo.
Dobla el tronco hacia debajo, extendiendo el brazo derecho e impulsando el brazo izquierdo hacia atrás.
Yergue tu trasero hacia atrás y hacia arriba, y desplaza el peso hacia la bola del pie derecho. Ahora te hallarás inclinado hacia delante en posición agresiva.

Intenta el mismo ejercicio con tu pierna izquierda hacia delante. La mayor parte de las personas encuentran más fácil hacerlo con el pie izquierdo avanzado, pues tendemos a echar a caminar avanzando este pie.

 ¿Sentiste alguna tensión en la rodilla derecha cuando el pie estaba adelantado? ¿Y en la región lumbar?
 ¿Pudiste sentir en qué modo aumentó la sensación de agresión al erguir el trasero? La agresión tiene en bioenergética el significado positivo de “moverse hacia”.

Empuja la pelvis hacia atrás con una inspiración de aire, y luego, otra vez, hazla oscilar hacia delante conforme exhalas.
Mantén un movimiento hacia atrás y hacia delante con facilidad conforma inhalas y exhalas.

•  ¿Fuiste capaz de coordinar tu respiración con las oscilaciones pélvicas?
•  ¿Tuviste que forzar la pelvis hacia delante empujando con tu trasero o tirando de adelante? En el primer caso, tuviste que tensar tus nalgas; en el segundo, contrajiste los músculos abdominales.
•  ¿Fuiste capaz de mantener el peso de tu cuerpo en todo momento sobre las bolas de los pies?  

Ejercicio 38. El contoneo de los patos

Este es un ejercicio más difícil puesto que depende de soltar las caderas y la pelvis. Comienza en la misma posición que el ejercicio anterior, pero dobla ambas rodillas por completo, manteniendo los pies planos sobre el suelo.

Desplaza el peso a la parte delantera de los pies sin alzar los talones.
Inclínate hacia delante y yergue el trasero hacia atrás.
Mueve el trasero de lado a lado sin oscilar sobre las piernas ni mover la parte superior del tronco. El peso debería permanecer equilibrado uniformemente sobre ambos pies.

•  ¿Pudiste mover el trasero libremente por sí mismo?
•  ¿Mantuviste el peso hacia delante?
•  ¿Fuiste capaz de respirar con facilidad durante el ejercicio?

Ejercicios de bioenergética, parte 10

Repite el Ejercicio 13. Posición básica de orientación

Generalmente, tras el ejercicio anterior, pedimos a la gente que se alce en la posición de orientación. Entonces se les aconseja que respiren con facilidad y profundidad en el vientre, y que enfoquen su atención sobre las piernas y los pies. Por favor, vuelve a leer la descripción de este ejercicio.

• ¿Se hallan tus piernas vibrando?
• ¿Puedes sentir el flujo de la excitación en tus piernas y pies?
• ¿Eres más consciente de tus pies? ¿Los sientes más cálidos? La calidez resulta de un aumento en el flujo de sangre.
• ¿Puedes sentir que tus pies se hallan más en contacto con el suelo?

Ejercicio 26-A. Variación

Esta variación es muy útil para darle a una persona la sensación de que sus piernas pueden elevarla y sostenerla. La posición y el procedimiento son similares a los del ejercicio 26. Apoyándote hacia delante sobre tu pie izquierdo, con la rodilla doblada, y el peso reposando mayormente en tus manos.
Empuja el cuerpo hacia atrás sobre el talón del pie izquierdo, que ahora descansa sobre el suelo. Aunque tus manos todavía toquen el suelo, no debería recaer ningún peso sobre ellas. Presiona sobre el pie izquierdo, enderezando parcialmente la rodilla hasta que sientas que la pierna izquierda te sostiene y soporta tu peso.

Repite el ejercicio permitiendo que la rodilla izquierda se doble de nuevo, desplazando el peso hacia delante sobre las manos, hasta estar el la posición original. Luego, empuja hacia atrás de nuevo como antes, hasta que todo tu cuerpo se haya transferido al pie izquierdo.

Repite el ejercicio sobre la pierna derecha.

• ¿Puedes sentir la capacidad de tus piernas para sostenerte?
• ¿Sientes que tus piernas están “ahí” para ti. 

Ejercicio 26-B. Variación 

En esta versión, la persona se alza completamente sobre cada pierna de la misma manera que antes, levantando las manos del suelo. Una vez se ha alzado, ambos pies deberían hallarse sobre el suelo.

Ejercicio 27. Agitando una pierna suelta

A partir de la posición en pie relajada descrita en el ejercicio 13, extiende una pierna levantándola del suelo, y da golpes de tobillo repetidamente para soltar cualquier tensión por agitación. Haz lo mismo con la otra pierna. Mantén doblada en todo momento la pierna que se apoya en el suelo.

Ejercicio 28. Pataleando con una pierna

Como en el ejercicio anterior, parte en la posición en pie relajada y extiende una pierna hacia delante alzándola del suelo. Da una serie de patadas, impulsando el talón de la pierna extendida, manteniendo doblada la rodilla de la pierna que sostiene. Luego repite cambiando de pierna.

Ahora daremos una serie de ejercicios que apenas necesitan explicación para mostrar la gama de maniobras usadas con piernas y pies a fin de que devengan más vivos. Los ejercicios no deben practicarse con precipitación ni con estrés. Asimismo, hay que dar el suficiente tiempo entre cada uno de los ejercicios para que la persona sienta qué es lo que está pasando en su cuerpo. De acuerdo con la filosofía bioenergética, hacer es menos importante que sentir. Mucha gente hace los ejercicios mecánicamente, como si estuviese en una clase calisténica. Esto destruye nuestra meta: la viveza.

Ejercicio 29. Ejercicio para las plantas de los pies

Casi todas las personas de nuestra cultura pueden ser descritas como “pies tiernos”. A diferencia de los pueblos primitivos, que caminaban descalzos, las plantas de nuestros pies son demasiado sensibles. En parte esto se debe a estar protegidas por zapatos. Pero en mayor parte, es el resultado de espasmos en los músculos de las plantas de los pies. Para descargar estas tensiones recomendamos ponerse de pie sobre un palo de madera de unos 3 cm de diámetro.
Coloca la madera en el suelo, y pon un pie sobre ella. Que el peso de tu cuerpo se apoye sobre el pie lo más posible. A continuación mueve el pie sobre el palo, exponiendo a la presión diferentes partes de la planta. Asegúrate de respirar durante el ejercicio.

Repite el ejercicio con el otro pie.
La mayoría de la gente experimenta dolor al hacer este ejercicio. El dolor se debe a la presión sobre un músculo tenso. Si aguantas con el dolor, el músculo se relaja y el dolor disminuye. Con una práctica continuada verás como el dolor se reduce en gran medida. No es masoquismo someterse al dolor en interés de una mejor salud, un cuerpo más vivo, o un pie más relajado. El masoquismo existe cuando el sometimiento al dolor no conduce a parte alguna.

Ejercicio 29-A. Variación

Un simple ejercicio de evaluación es también útil. De pie, en una posición relajada, el peso hacia delante sobre los metatarsianos de los pies y las rodillas dobladas. Manteniendo las rodillas dobladas, eleva ligeramente los talones del suelo, luego déjalos descender hasta tocar el suelo. Sigue repitiendo el ejercicio.

•  ¿Puedes sentir los músculos de las plantas de los pies trabajando para elevarte?

Este ejercicio es especialmente útil para los pies planos.

Ejercicio 30. Saltando en cuclillas

A partir de la posición en cuclillas descrita en el ejercicio 20, salta con facilidad arriba y abajo sobre las bolas de los pies.
Este ejercicio te permitirá sentir la presión activa ejercida sobre tus pies contra el suelo.

Ejercicio 31. La coz

Este es un buen ejercicio para soltar la articulación de la cadera y estirar los músculos de la parte de atrás de las piernas. Asume una posición sobre los codos y las rodillas. Alza la pierna izquierda del suelo y dobla la rodilla izquierda, de modo que la pierna quede próxima al cuerpo. Impulsa el talón hacia atrás utilizando el máximo poder de las caderas. Haz la patada tan recta y tan paralela al suelo como puedas. Da una serie de patadas con la pierna izquierda, y repite luego el ejercicio con la pierna derecha.

•  ¿Hiciste las patadas de seguido, o te apoyabas sobre la rodilla después de cada patada?
•  ¿Sentiste la patada viniendo de la cadera y el poder de ésta?
•  ¿Pudiste relajar la parte superior del cuerpo?

Ejercicio 32. Estiramiento de los tendones de la corva

En este momento los tendones de la corva en la parte de atrás de los muslos y las rodillas pueden estar bastante tensos. Si es así, he aquí un ejercicio para estirarlos.

Con los pies paralelos y separados unos 30 cm, inclínate hacia delante, doblando las rodillas hasta que las puntas de los dedos toquen el suelo. Esta posición es idéntica a la del ejercicio 4.
Mueve las manos hacia delante hasta que los talones se alcen del suelo.
Ahora endereza las rodillas de modo que los talones presionen de nuevo contra el suelo.
Mantén la posición durante unos instantes, luego descarga la rodilla y comienza el estiramiento de nuevo.

Ejercicio 33. Andando como oso

Una marcha del oso es un excelente ejercicio para estirar los tendones de la corva, que se hayan muy tensos en mucha gente. Ponte en cuatro patas con tus manos y pies planos sobre el suelo. Camina alrededor de la habitación manteniendo manos y pies planos sobre el suelo.

Si puedes entender los principios de la bioenergética, serás capaz de improvisar muchos ejercicios en la posición erguida, los cuales te ayudarán a entrar más en contacto con tu cuerpo y a aliviar sus tensiones. Lo importante es saber que estás trabajando hacia la consecución de una mayor sensación.


Trabajando con Caderas y Pelvis

Ejercicios de bioenergética, parte 9

Repite los ejercicios 4 y 1

En este punto, querríamos volver a introducir el ejercicio 4, el arco, descrito en el capítulo 2. Por favor, vuelve a leerlo.
Este ejercicio debería ahora ir seguido por el ejercicio 1, el ejercicio básico vibratorio y de toma de tierra, descrito en el capítulo 1. Por favor vuelve a leerlo.

Ejercicio 20. Encorvamiento profundo de las rodillas en cuclillas

El ejercicio anterior puede ser seguido por éste, que te llevará más cerca del suelo.
Dobla ambas rodillas plenamente, de modo que quedes en cuclillas. Eleva los talones ligeramente,  de modo que el peso de tu cuerpo recaiga sobre los metatarsianos de los pies. Extiende tus brazos hacia adelante, e inclínate hacia adelante como si fueras a zambullirte en una piscina para una carrera. Mantén esta posición durante un minuto más o menos, respirando profundamente en la pelvis.

• ¿Puedes sentir los movimientos respiratorios en la pelvis?
• ¿Puedes sentir la tirantez en la parte inferior de la espalda?
• ¿Sostienes tus hombros con rigidez?

Si tus rodillas y tus talones están rígidos, tal vez no seas capaz de doblarte lo bastante para ponerte en cuclillas. Esto significa que necesitas trabajar más tus piernas para soltarlas.

Ejercicio 21. Posición de oración musulmana para descansar y respirar profundamente

Cuando estés cansado, déjate caer sobre las rodillas. Estírate hacia delante,  con las manos al frente, palmas contra el suelo, dejando que la frente descanse sobre las manos. Los codos deberán quedar extendidos.
Arquea la espalda, de modo que el vientre salga hacia fuera el máximo posible.
Respira con facilidad y profundamente en la parte inferior del vientre.
Quédate en esta posición de descanso durante uno o dos minutos. Es similar a la posición utilizada en las oraciones musulmanas.

En esta posición puedes sentir el ano abriéndose y cerrándose a cada respiración. No tengas miedo de ensuciarte; tu esfínter interno permanecerá cerrado.
Si necesitas un periodo posterior de descanso, túmbate de plano en el suelo sobre el vientre, simplemente dejando el cuerpo estar, y sintiendo las diferentes partes que hacen contacto con el suelo. Esto es lo más próximo al suelo que uno puede hallarse mientras sigamos vivos.

Ejercicio 22. Trabajando los tobillos

En la mayoría de las personas la tensión de los tobillos bloquea la sensación proveniente de los pies. Es necesario, pues, aflojar el tobillo, de modo que pueda ser flexionado con facilidad. Este es un importante ejercicio bioenergético.

Parte de una posición sobre las rodillas. Los dedos de los pies quedan estirados.
Coloca el pie izquierdo plano sobre el suelo, unos 10 a 15 cm por detrás de la rodilla derecha.
Apoya todo el peso sobre el pie izquierdo, permitiendo que la rodilla derecha se mueva hacia un lado si es necesario.
Mantén el peso del cuerpo sobre los metatarsianos del pie, extendiendo ambos brazos hacia delante para mantener el equilibrio. Balancéate hacia delante y hacia atrás sobre el pie izquierdo, no permitiendo que el talón izquierdo se levante del suelo más de lo necesario. Presiona sobre el pie izquierdo conforme oscilas hacia delante.

Mantén la rodillas izquierda en línea con el dedo gordo del pie izquierdo.
Repite este ejercicio con el pie derecho, procede cómo anteriormente.
El ejercicio debería repetirse con cada pie.

• ¿Puedes sentir la tensión en el tobillo?
• ¿Sientes un estiramiento en el tendón de Aquiles (el tendón que une los músculos de la pantorrilla con el hueso del talón)?
• ¿Sentiste el pie presionando sobre el suelo?
• ¿Pudiste relajar pantorrilla, muslo y parte superior del cuerpo mientras presionabas sobre el pie?

Ejercicio 23. Extendiendo los pies

Este es otro ejercicio del talón. Se hace desde la misma posición que el precedente. Te asientas sobre ambas rodillas, con piernas y pies extendidos tras de ti.

Siéntate hacia atrás sobre los pies extendidos. Algunas personas pueden hacer esto con mucha facilidad; otras tienen considerables dificultades.

Ejercicio 24. Extendiendo los muslos

Este ejercicio se practica a partir de la posición del ejercicio 23. Te encuentras sentado sobre los talones de tus pies extendidos.
Coloca los puños contra las plantas de los pies. Presiona hacia abajo con los puños; esto aliviará algo de la tensión en los tobillos y en los pies.

Con el peso sobre los puños, eleva las caderas, extendiendo los muslos. Deja caer la cabeza hacia atrás, permitiendo que el cuerpo se arquee. Esto estirará los músculos de los muslos, que se hayan muy contraídos en la mayoría de las personas.

Es importante dejar que la pelvis cuelgue floja.
Mantén la posición durante todo el tiempo que puedas, luego relájate e inténtalo de nuevo.

• ¿Te causa este ejercicio algún dolor en los pies? Dicho dolor implica la presencia de tensión en los músculos de los pies.
• ¿Puedes sentir la contracción en los músculos de los muslos? ¿Es dolorosa?
• ¿Duelen los brazos?

Ejercicio 25. Flexionando los pies- de nuevo en cuclillas

A continuación de los ejercicios 23 y 24, deberías alzarte sobre los pies en posición de cuclillas.
Extiende tus brazos hacia delante lo más que puedas, tocando el suelo ligeramente.
Eleva los talones del suelo levemente, de modo que el peso recaiga sobre los metatarsianos del pies. Aguanta. Descansa, dejándote caer sobre las rodillas



•  ¿En la posición de cuclillas, puedes sentirte en la profundidad de la pelvis? Es bueno mantener esta posición durante medio minuto para sentir la profundidad de la respiración.
• ¿Te ayuda la posición de cuclillas a sentir el trasero? Recuerda que ésta es la posición que la gente utilizaba para defecar antes de que los sanitarios se hiciesen populares.
• ¿Puedes relajar la espalda?
• ¿Puedes sentir el vientre?

Ejercicio 26. Un ejercicio de tensión para las piernas

Este ejercicio está destinado a hacerte caer, abandonando con ello la rigidez de las rodillas. El ejercicio comienza descansando sobre ambas rodillas.
Coloca el pie izquierdo plano sobre el suelo, unos 15 cm enfrente de la rodilla derecha y paralelo a ésta.
Extiéndete hacia delante y coloca la punta de los dedos de ambas manos sobre el suelo, unos 45 cm por delante del pie.


Desplaza el peso hacia delante sobre la punta de los dedos. Conforme haces esto, eleva del suelo el pie derecho. Si esto es demasiado peso para los dedos, puedes utilizar las palmas para apoyarte.. Dobla la rodilla izquierda, de modo que quede unos 20 cm por encima del suelo, y lleva la pierna derecha (que permanece levantada del suelo) hacia arriba cerca de la izquierda.
Mantén esta posición durante el mayor tiempo que puedas sin forzar, y luego deja que la rodilla izquierda colapse sobre el suelo. Deberías trabajar sobre una alfombra o una manta doblada en la que puedas dejarte caer.
Vuelve a la posición original con ambas rodillas sobre el suelo, y repite con la pierna derecha hacia delante, siguiendo las mismas directrices.

• Normalmente una persona debería ser capaz de mantener la posición durante aproximadamente 30 segundos, pero no mucho más. ¿colapsaste de inmediato? Esto denota que la pierna no puede sostener a la persona en alto salvo que la rodilla se halle rígidamente bloqueada. La gente obesa tiene grandes dificultades con este ejercicio, pero ello sólo es debido parcialmente a su exceso de peso. Parte de su problema se debe a un sentimiento de inseguridad. Este ejercicio ayuda a enfocarse en el problema. Asimismo, su práctica regular ayudará a fortalecer las piernas de la persona, llevándolas a una mayor capacidad de sensación.
• ¿Mantuviste la posición durante un minuto o más? Si así fue, puede significar que necesitas comprobar hasta donde puedes soportar el estrés. En tal caso, puedes estar sometiéndote a un mayor estrés de lo que el cuerpo puede soportar. Este ejercicio no está destinado a comprobar tus capacidades bajo el estrés. Aquí lo importante es la cantidad de sensación que obtengas de pies y piernas.
• ¿Respirabas durante el ejercicio, o contenías el aliento? Contener el aliento en este ejercicio denota un temor a caerte que no tiene relación con la situación, pues no hay peligro si te caes aquí.
• ¿Podías sentir el pie izquierdo presionando realmente contra el suelo para mantenerte en alto?
• ¿Adviertes que en el momento en que sientes todo el estrés y el dolor tiendes a enderezar la pierna para evitar caer?

Repite el ejercicio con la pierna derecha. Tal vez adviertas que una de tus piernas es más fuerte que la otra.  Esta es una situación común.
Recomendamos que el ejercicio se haga un par de veces en cada pierna. Mucha gente lo encuentra algo más fácil a la segunda vez. Sienten menos temor ante el estrés, sabiendo que pueden caer seguros.


Repite el Ejercicio 13. Posición básica de orientación