Repite los ejercicios 4 y 1
En este punto, querríamos volver a introducir el ejercicio 4, el arco, descrito en el capítulo 2. Por favor, vuelve a leerlo.
Este ejercicio debería ahora ir seguido por el ejercicio 1, el ejercicio básico vibratorio y de toma de tierra, descrito en el capítulo 1. Por favor vuelve a leerlo.
Ejercicio 20. Encorvamiento profundo de las rodillas en cuclillas
El ejercicio anterior puede ser seguido por éste, que te llevará más cerca del suelo.
Dobla ambas rodillas plenamente, de modo que quedes en cuclillas. Eleva los talones ligeramente, de modo que el peso de tu cuerpo recaiga sobre los metatarsianos de los pies. Extiende tus brazos hacia adelante, e inclínate hacia adelante como si fueras a zambullirte en una piscina para una carrera. Mantén esta posición durante un minuto más o menos, respirando profundamente en la pelvis.
Ejercicio 21. Posición de oración musulmana para descansar y respirar profundamente
Cuando estés cansado, déjate caer sobre las rodillas. Estírate hacia delante, con las manos al frente, palmas contra el suelo, dejando que la frente descanse sobre las manos. Los codos deberán quedar extendidos.
Arquea la espalda, de modo que el vientre salga hacia fuera el máximo posible.
Respira con facilidad y profundamente en la parte inferior del vientre.
Quédate en esta posición de descanso durante uno o dos minutos. Es similar a la posición utilizada en las oraciones musulmanas.
En esta posición puedes sentir el ano abriéndose y cerrándose a cada respiración. No tengas miedo de ensuciarte; tu esfínter interno permanecerá cerrado.
Si necesitas un periodo posterior de descanso, túmbate de plano en el suelo sobre el vientre, simplemente dejando el cuerpo estar, y sintiendo las diferentes partes que hacen contacto con el suelo. Esto es lo más próximo al suelo que uno puede hallarse mientras sigamos vivos.
Ejercicio 22. Trabajando los tobillos
En la mayoría de las personas la tensión de los tobillos bloquea la sensación proveniente de los pies. Es necesario, pues, aflojar el tobillo, de modo que pueda ser flexionado con facilidad. Este es un importante ejercicio bioenergético.
Parte de una posición sobre las rodillas. Los dedos de los pies quedan estirados.
Coloca el pie izquierdo plano sobre el suelo, unos 10 a 15 cm por detrás de la rodilla derecha.
Apoya todo el peso sobre el pie izquierdo, permitiendo que la rodilla derecha se mueva hacia un lado si es necesario.
Mantén el peso del cuerpo sobre los metatarsianos del pie, extendiendo ambos brazos hacia delante para mantener el equilibrio. Balancéate hacia delante y hacia atrás sobre el pie izquierdo, no permitiendo que el talón izquierdo se levante del suelo más de lo necesario. Presiona sobre el pie izquierdo conforme oscilas hacia delante.
Mantén la rodillas izquierda en línea con el dedo gordo del pie izquierdo.
Repite este ejercicio con el pie derecho, procede cómo anteriormente.
El ejercicio debería repetirse con cada pie.
Ejercicio 23. Extendiendo los pies
Este es otro ejercicio del talón. Se hace desde la misma posición que el precedente. Te asientas sobre ambas rodillas, con piernas y pies extendidos tras de ti.
Siéntate hacia atrás sobre los pies extendidos. Algunas personas pueden hacer esto con mucha facilidad; otras tienen considerables dificultades.
Ejercicio 24. Extendiendo los muslos
Este ejercicio se practica a partir de la posición del ejercicio 23. Te encuentras sentado sobre los talones de tus pies extendidos.
Coloca los puños contra las plantas de los pies. Presiona hacia abajo con los puños; esto aliviará algo de la tensión en los tobillos y en los pies.
Con el peso sobre los puños, eleva las caderas, extendiendo los muslos. Deja caer la cabeza hacia atrás, permitiendo que el cuerpo se arquee. Esto estirará los músculos de los muslos, que se hayan muy contraídos en la mayoría de las personas.
Es importante dejar que la pelvis cuelgue floja.
Mantén la posición durante todo el tiempo que puedas, luego relájate e inténtalo de nuevo.
Ejercicio 25. Flexionando los pies- de nuevo en cuclillas
A continuación de los ejercicios 23 y 24, deberías alzarte sobre los pies en posición de cuclillas.
Extiende tus brazos hacia delante lo más que puedas, tocando el suelo ligeramente.
Eleva los talones del suelo levemente, de modo que el peso recaiga sobre los metatarsianos del pies. Aguanta. Descansa, dejándote caer sobre las rodillas

Este ejercicio está destinado a hacerte caer, abandonando con ello la rigidez de las rodillas. El ejercicio comienza descansando sobre ambas rodillas.
Coloca el pie izquierdo plano sobre el suelo, unos 15 cm enfrente de la rodilla derecha y paralelo a ésta.
Extiéndete hacia delante y coloca la punta de los dedos de ambas manos sobre el suelo, unos 45 cm por delante del pie.

Desplaza el peso hacia delante sobre la punta de los dedos. Conforme haces esto, eleva del suelo el pie derecho. Si esto es demasiado peso para los dedos, puedes utilizar las palmas para apoyarte.. Dobla la rodilla izquierda, de modo que quede unos 20 cm por encima del suelo, y lleva la pierna derecha (que permanece levantada del suelo) hacia arriba cerca de la izquierda.
Mantén esta posición durante el mayor tiempo que puedas sin forzar, y luego deja que la rodilla izquierda colapse sobre el suelo. Deberías trabajar sobre una alfombra o una manta doblada en la que puedas dejarte caer.
Vuelve a la posición original con ambas rodillas sobre el suelo, y repite con la pierna derecha hacia delante, siguiendo las mismas directrices.
Recomendamos que el ejercicio se haga un par de veces en cada pierna. Mucha gente lo encuentra algo más fácil a la segunda vez. Sienten menos temor ante el estrés, sabiendo que pueden caer seguros.
Repite el Ejercicio 13. Posición básica de orientación
En este punto, querríamos volver a introducir el ejercicio 4, el arco, descrito en el capítulo 2. Por favor, vuelve a leerlo.
Este ejercicio debería ahora ir seguido por el ejercicio 1, el ejercicio básico vibratorio y de toma de tierra, descrito en el capítulo 1. Por favor vuelve a leerlo.
Ejercicio 20. Encorvamiento profundo de las rodillas en cuclillas
El ejercicio anterior puede ser seguido por éste, que te llevará más cerca del suelo.
Dobla ambas rodillas plenamente, de modo que quedes en cuclillas. Eleva los talones ligeramente, de modo que el peso de tu cuerpo recaiga sobre los metatarsianos de los pies. Extiende tus brazos hacia adelante, e inclínate hacia adelante como si fueras a zambullirte en una piscina para una carrera. Mantén esta posición durante un minuto más o menos, respirando profundamente en la pelvis.
- ¿Puedes sentir los movimientos respiratorios en la pelvis?
- ¿Puedes sentir la tirantez en la parte inferior de la espalda?
- ¿Sostienes tus hombros con rigidez?
Ejercicio 21. Posición de oración musulmana para descansar y respirar profundamente
Cuando estés cansado, déjate caer sobre las rodillas. Estírate hacia delante, con las manos al frente, palmas contra el suelo, dejando que la frente descanse sobre las manos. Los codos deberán quedar extendidos.
Arquea la espalda, de modo que el vientre salga hacia fuera el máximo posible.
Respira con facilidad y profundamente en la parte inferior del vientre.
Quédate en esta posición de descanso durante uno o dos minutos. Es similar a la posición utilizada en las oraciones musulmanas.
En esta posición puedes sentir el ano abriéndose y cerrándose a cada respiración. No tengas miedo de ensuciarte; tu esfínter interno permanecerá cerrado.
Si necesitas un periodo posterior de descanso, túmbate de plano en el suelo sobre el vientre, simplemente dejando el cuerpo estar, y sintiendo las diferentes partes que hacen contacto con el suelo. Esto es lo más próximo al suelo que uno puede hallarse mientras sigamos vivos.
Ejercicio 22. Trabajando los tobillos
En la mayoría de las personas la tensión de los tobillos bloquea la sensación proveniente de los pies. Es necesario, pues, aflojar el tobillo, de modo que pueda ser flexionado con facilidad. Este es un importante ejercicio bioenergético.
Parte de una posición sobre las rodillas. Los dedos de los pies quedan estirados.
Coloca el pie izquierdo plano sobre el suelo, unos 10 a 15 cm por detrás de la rodilla derecha.
Apoya todo el peso sobre el pie izquierdo, permitiendo que la rodilla derecha se mueva hacia un lado si es necesario.
Mantén el peso del cuerpo sobre los metatarsianos del pie, extendiendo ambos brazos hacia delante para mantener el equilibrio. Balancéate hacia delante y hacia atrás sobre el pie izquierdo, no permitiendo que el talón izquierdo se levante del suelo más de lo necesario. Presiona sobre el pie izquierdo conforme oscilas hacia delante.
Mantén la rodillas izquierda en línea con el dedo gordo del pie izquierdo.
Repite este ejercicio con el pie derecho, procede cómo anteriormente.
El ejercicio debería repetirse con cada pie.
- ¿Puedes sentir la tensión en el tobillo?
- ¿Sientes un estiramiento en el tendón de Aquiles (el tendón que une los músculos de la pantorrilla con el hueso del talón)?
- ¿Sentiste el pie presionando sobre el suelo?
- ¿Pudiste relajar pantorrilla, muslo y parte superior del cuerpo mientras presionabas sobre el pie?
Ejercicio 23. Extendiendo los pies
Este es otro ejercicio del talón. Se hace desde la misma posición que el precedente. Te asientas sobre ambas rodillas, con piernas y pies extendidos tras de ti.
Siéntate hacia atrás sobre los pies extendidos. Algunas personas pueden hacer esto con mucha facilidad; otras tienen considerables dificultades.
Ejercicio 24. Extendiendo los muslos
Este ejercicio se practica a partir de la posición del ejercicio 23. Te encuentras sentado sobre los talones de tus pies extendidos.
Coloca los puños contra las plantas de los pies. Presiona hacia abajo con los puños; esto aliviará algo de la tensión en los tobillos y en los pies.
Con el peso sobre los puños, eleva las caderas, extendiendo los muslos. Deja caer la cabeza hacia atrás, permitiendo que el cuerpo se arquee. Esto estirará los músculos de los muslos, que se hayan muy contraídos en la mayoría de las personas.
Es importante dejar que la pelvis cuelgue floja.
Mantén la posición durante todo el tiempo que puedas, luego relájate e inténtalo de nuevo.
- ¿Te causa este ejercicio algún dolor en los pies? Dicho dolor implica la presencia de tensión en los músculos de los pies.
- ¿Puedes sentir la contracción en los músculos de los muslos? ¿Es dolorosa?
- ¿Duelen los brazos?
Ejercicio 25. Flexionando los pies- de nuevo en cuclillas
A continuación de los ejercicios 23 y 24, deberías alzarte sobre los pies en posición de cuclillas.
Extiende tus brazos hacia delante lo más que puedas, tocando el suelo ligeramente.
Eleva los talones del suelo levemente, de modo que el peso recaiga sobre los metatarsianos del pies. Aguanta. Descansa, dejándote caer sobre las rodillas

- ¿En la posición de cuclillas, puedes sentirte en la profundidad de la pelvis? Es bueno mantener esta posición durante medio minuto para sentir la profundidad de la respiración.
- ¿Te ayuda la posición de cuclillas a sentir el trasero? Recuerda que ésta es la posición que la gente utilizaba para defecar antes de que los sanitarios se hiciesen populares.
- ¿Puedes relajar la espalda?
- ¿Puedes sentir el vientre?
Este ejercicio está destinado a hacerte caer, abandonando con ello la rigidez de las rodillas. El ejercicio comienza descansando sobre ambas rodillas.
Coloca el pie izquierdo plano sobre el suelo, unos 15 cm enfrente de la rodilla derecha y paralelo a ésta.
Extiéndete hacia delante y coloca la punta de los dedos de ambas manos sobre el suelo, unos 45 cm por delante del pie.

Desplaza el peso hacia delante sobre la punta de los dedos. Conforme haces esto, eleva del suelo el pie derecho. Si esto es demasiado peso para los dedos, puedes utilizar las palmas para apoyarte.. Dobla la rodilla izquierda, de modo que quede unos 20 cm por encima del suelo, y lleva la pierna derecha (que permanece levantada del suelo) hacia arriba cerca de la izquierda.
Mantén esta posición durante el mayor tiempo que puedas sin forzar, y luego deja que la rodilla izquierda colapse sobre el suelo. Deberías trabajar sobre una alfombra o una manta doblada en la que puedas dejarte caer.
Vuelve a la posición original con ambas rodillas sobre el suelo, y repite con la pierna derecha hacia delante, siguiendo las mismas directrices.
- Normalmente una persona debería ser capaz de mantener la posición durante aproximadamente 30 segundos, pero no mucho más. ¿colapsaste de inmediato? Esto denota que la pierna no puede sostener a la persona en alto salvo que la rodilla se halle rígidamente bloqueada. La gente obesa tiene grandes dificultades con este ejercicio, pero ello sólo es debido parcialmente a su exceso de peso. Parte de su problema se debe a un sentimiento de inseguridad. Este ejercicio ayuda a enfocarse en el problema. Asimismo, su práctica regular ayudará a fortalecer las piernas de la persona, llevándolas a una mayor capacidad de sensación.
- ¿Mantuviste la posición durante un minuto o más? Si así fue, puede significar que necesitas comprobar hasta donde puedes soportar el estrés. En tal caso, puedes estar sometiéndote a un mayor estrés de lo que el cuerpo puede soportar. Este ejercicio no está destinado a comprobar tus capacidades bajo el estrés. Aquí lo importante es la cantidad de sensación que obtengas de pies y piernas.
- ¿Respirabas durante el ejercicio, o contenías el aliento? Contener el aliento en este ejercicio denota un temor a caerte que no tiene relación con la situación, pues no hay peligro si te caes aquí.
- ¿Podías sentir el pie izquierdo presionando realmente contra el suelo para mantenerte en alto?
- ¿Adviertes que en el momento en que sientes todo el estrés y el dolor tiendes a enderezar la pierna para evitar caer?
Recomendamos que el ejercicio se haga un par de veces en cada pierna. Mucha gente lo encuentra algo más fácil a la segunda vez. Sienten menos temor ante el estrés, sabiendo que pueden caer seguros.
Repite el Ejercicio 13. Posición básica de orientación
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