Psicología del Deporte. Integración Cuerpo - Mente, parte 6

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Creación de nuestras propias repeticiones instantáneas de la actuación

 Para alcanzar un beneficio máximo, conviene  aprender a controlar la imaginación, en lugar de que divague, ya que los pensamientos entran y salen de nuestra mente como si se tratara de un sueño.
Todos poseemos esa facultad (la imaginación) que nos permite crear y recordar la imagen de cosas  y hechos a través de los ojos de nuestra mente. Pero casi nada se sabe acerca del proceso de imaginación y como desarrollarlo para que se convierta en una estrategia utilizable para mejorar el rendimiento y el bienestar humano. Visualizar a través de los ojos de nuestra mente nos permite también adquirir un mayor control sobre nuestro cuerpo, nuestras emociones y nuestra concentración, e integrarlos en forma tan precisa que maximice nuestro potencial. Se piensa con los músculos, por lo que a medida que se aprende a controlar la imaginación a través de los ojos de la mente, nuestros músculos también adquieren mayor control.
Los levantadores de pesos ejecutan su acción mentalmente antes del intento real. O.J. Simpson desarrollaba un juego tras otro en su pensamiento. Fran Tarkenton visualizaba todos los detalles mientras revisaba grupos completos de juegos en su mente. Casi sin excepción, los atletas de carácter superior utilizan sus aptitudes imaginativas para prepararse con vistas a su actuación.

¿QUÉ ES LA IMAGINACIÓN?

La imaginación implica recordar detalles informativos guardados en la memoria y provenientes de todo tipo de experiencias, y convertirlos en una fantasía significativa a través de un proceso mental.

La mayoría de los atletas, cuando piensan en práctica mental, consideran que ello implica contemplar un film de sí mismos poniendo en práctica técnicas de su deporte. Ello se conoce como imaginación externa porque se considera que se haya fuera de la persona. La imaginación interna, en cambio, se encuentra dentro de nosotros y se considera que ensaya lo que de hecho vemos con nuestros propios ojos cuando llevamos a la práctica nuestros conocimientos. Como si existiera una cámara en nuestra cabeza.
Y un tercer tipo de imaginación mental es la que realmente no ve nada a través de los ojos de la mente, salvo percibirlo cinestésicamente. De hecho, en el análisis final no importa cuál de estos tipos se utilice, siempre que funcione a nuestro favor.

Cabe que uno necesite aprender como retener una imagen antes de que el ensayo mental pueda alcanzar su potencial. Obviamente, si no podemos retener una imagen, resultará difícil controlar una serie de ellas. Debemos , pues, comenzar a observar la forma que adopta nuestra imaginación. ¿Es mayormente cinestésica, visual o auditiva?  ¿Vemos las cosa en color o en blanco y negro? ¿vemos y/o percibimos las cosas como partícipe activo, o como si estuviéramos al margen?

Debemos valernos de imágenes en nuestra imaginación, en contraposición con descripciones verbales. La práctica en ver imágenes, en percibir su color y en conseguir controlarlas en nuestra mente constituyen conocimientos importantes que conviene desarrollar.
La imaginación necesita ser individualizada, por cuyo motivo debemos aprender a interpretar nuestros propios indicios y utilizar aquellos que sean efectivos a nuestro fin. Nosotros, y sólo nosotros podemos determinar en que forma percibimos las situaciones y retener indicios que nos permitan experimentar de nuevo cualquier situación. Esto es el elemento básico para la formación de recuerdos, y éstos nos permiten recurrir una y otra vez a los ojos de nuestra mente para revivir situaciones que han quedado grabadas en ella.

VENTAJAS DE LA IMAGINACIÓN

Alcanzar una mayor percepción de todas las dimensiones de nuestra experiencia mientras actuamos resulta esencial y proporciona los indicios  que debemos incluir en nuestro ensayo mental. Debido a que  pensamos con nuestros músculos, necesitamos contar con una percepción de ellos.
Si podemos aprender a pensar en algo, de forma sistemática y detallada, ello se convierte en parte integral nuestra y da lugar a que nuestro cuerpo sepa que ello ha tenido lugar anteriormente. Cuanto más a menudo podamos imaginar lo que hemos hecho y/o deseamos hacer, más familiar resulta.

Saber lo que tratamos de hacer y luego  imaginar que lo estamos haciendo es un buen sistema para mejorar nuestro nivel de rendimiento sin que intervenga un ejercicio físico. Algunos atletas , por ejemplo, se han mantenido en forma durante un periodo de recuperación de una lesión, simplemente utilizando la imaginación mental.

Si nos concentramos e imaginamos que estamos practicando nuestros conocimientos deportivos tal como a nosotros nos gusta, no sólo estamos imaginando, sino que estamos preparando el cuerpo para actuar. Nuestros nervios, músculos, corazón, respiración y sistema nervioso se integran todos ellos con la imagen mental inicial para ver y percibir cómo cumplimos con la labor elegida.
El nivel óptimo de estímulo puede generarse asimismo a través de la imaginación, lo cual supone que nos cabe aumentarlo o reducirlo valiéndose de ésta.

Otra ventaja de la imaginación es la de poder concebir situaciones y ensayar todo tipo de opciones que posiblemente no quepa materializar en la práctica. Como ejemplo, si no disponemos de la posibilidad de practicar con otro que sea mejor que nosotros, nos cabe imaginar que competimos contra un oponente que goza de nivel superior.
Muchas veces, cuando la práctica física no parece llevarnos a ninguna parte, la solución es probar con la práctica mental, pues nos brinda la posibilidad de ensayar en nuestro pensamiento todo tipo de situaciones.

La imaginación puede mejorar la coordinación y la precisión de nuestra ejecución elevando el nivel de percepción de la posición corporal, cantidad de fuerza, intensidad de esfuerzo o cualquier otra dimensión de nuestra actuación.
La imaginación también ha sido utilizada para acelerar la recuperación en un estado de fatiga.
También cabe utilizar la imaginación para mentalizarse antes de una competencia y mantener la motivación durante toda la justa. También es útil para reducir la inquietud y la zozobra acerca de nuestra actuación y elevar la satisfacción de actuar bajo cualquier condición. Podemos cambiar creencias, actitudes y recuerdos de actuaciones previas a través de la imaginación y aprender a crear la imaginación positiva necesaria para actuar de un modo uniforme. También es dable generar energía a través de la imaginación. Si nuestra especialidad es el maratón, por ejemplo, y comenzamos a cansarnos, podemos utilizar la imaginación  para recargar  y proseguir. Evidentemente, este enfoque es apto para cualquier deporte que exija resistencia.

Los deportes individuales resultan más idóneos para la práctica de la imaginación. Los deportes en equipo implican muchas dimensiones adicionales, pero ello no impide que también podamos practicarlos en nuestra mente. En resumen, la práctica mental en combinación con la física, supone el mejor método de preparación.

UTILIZACIÓN DE LA IMAGINACIÓN MENTAL

La imaginación mental no supone soñar despierto con el gran atleta que nos gustaría ser. Tampoco significa pensar cómo nos gustaría actuar. Es un conocimiento  cuya adquisición requiere esfuerzo, concentración y disciplina. Las siguientes sugerencias resultarán de ayuda.

ADQUIRIR Y PRACTICAR CONOCIMIENTOS

•  El conocimiento, la rutina o la secuencia de movimientos deben ensayarse tal como nos gustaría desarrollarlos. Deben ser ensayados mentalmente al mismo ritmo de la ejecución real. Esto es importante porque la estructura neurológica establecida a través de la imaginación debe coincidir con la cadencia de verdad.
• Utilicemos todas las dimensiones de la actuación y tantos indicios como podamos. Probemos la inclusión de olores y sonidos y la visualización del entorno, así como velocidad, cadencia, etc.
• El ensayo mental debe ser coronado por el éxito, pero no necesariamente perfecto. Debemos asegurarnos de que nuestro ensayo es realista y se halla a nuestro alcance.
• Debemos usar la imaginación mental en la preparación de las sesiones de entrenamiento, así como para las competiciones.
• Es importante valerse del tiempo como pauta al practicar con nuestra imaginación, y utilizar un reloj para comprobar que estamos ensayando al ritmo deseado.

• Algunos atletas son muy activos físicamente durante un ensayo mental, mientras otros lo son menos, pero es evidente la implicación muscular durante la práctica mental. ¡pensamos con nuestros músculos!
• Si tenemos acceso a videos o películas, podemos utilizarlas para desarrollar nuestra imaginación. Por ejemplo, si fuimos filmados durante una actuación superior, podemos ver esa filmación varias veces.  Esto nos proporcionará los indicios necesarios para ensayar mentalmente cada detalle.
• Experimentar de nuevo una actuación afortunada tan pronto como ha tenido lugar es quizá la mejor forma de establecer la asociación corporal. Cuando “programamos” nuestro cuerpo con este punto de referencia, resulta más fácil prepararse para actuaciones futuras.
• En general, la imaginación mental puede practicarse  casi en cualquier parte y en cualquier momento. De los músicos se sabe que practican mientras viajan, y los atletas puedan utilizar el tiempo de  forma igual.
• Muchos atletas han comprobado que efectuar la práctica mental poco antes de irse a dormir es una medida efectiva. Si nos hemos adiestrado para relajarnos, éste puede ser un buen momento para practicar. En cualquier instante en que podamos sentarnos tranquilamente y olvidar nuestras preocupaciones, podemos practicar mentalmente. 
• Practicar imaginación mental cuando estamos sentados e inmóviles, o bien echados o caminando, constituye una cuestión de preferencia y de conveniencia. Podemos determinar cuándo y cómo nuestro deporte nos deja tiempo para incorporar la imaginación y la clase de ella que consideramos de mayor ayuda.

IMAGINACIÓN PARA Y DURANTE LA COMPETICIÓN

• Cuando practicamos mentalmente, ensayamos toda nuestra actuación bajo las condiciones competitivas que esperamos y el entorno en que debe tener lugar. Si estamos compitiendo en un nuevo entorno, deberíamos tratar de llegar a dicho punto antes de que comience la competición, a objeto de familiarizarnos con él e incorporarlo a nuestra práctica mental. Cuando no podamos hacer eso, las fotos o las películas pueden proporcionar los indicios para poder imaginar que estamos actuando allí.
• Un ejemplo nos lo ofrece un importante equipo de fútbol profesional. Los jugadores contemplan películas de su próximo oponente y se les dice que presten gran atención a los detalles de cada oponente individual. Se les dice asimismo que se echen, se relajen, y que en su mente vean a sí mismos enfrentados con su próximo oponente y ejecutando con éxito todas las jugadas. Así, no tropiezan con muchas sorpresas en la competición dado que, en cierto sentido, han estado ahí antes. Entonces podemos dedicar nuestros esfuerzos a lo que está ocurriendo   y mostrarnos seguros.
• Las estrategias, las jugadas y las reacciones específicas también pueden aprenderse a través de la imaginación mental. Todo deporte puede ser fraccionado en partes que cabe ensayar mentalmente. Nada hay que pueda ocurrir en el deporte que no quepa practicarlo mentalmente de forma que venga a mejorar nuestra reacción, cuando tal circunstancia se presente.

•  Debemos experimentar para descubrir cuál es el sistema que mejores resultados nos da.
• Con gran frecuencia, nos es dable observar lo que parece ser una reacción contagiosa en cuanto a cometer errores, pero podemos evitarlo utilizando la meditación y preparándonos mentalmente, viéndonos a nosotros mismos actuando como deseamos y excluyendo cualquier imagen de error cometido.
• Al prepararnos para cualquier cosa que pueda ocurrir durante nuestra actuación, podemos valernos también de nuestra imaginación mental. Según sea nuestro deporte, debemos prepararnos para cualquier incidente eventual, valiéndonos de la imaginación mental, la cuál, en la mayoría de los casos, nos ayudará a conseguir una recuperación ante cualquier situación inesperada. Estaremos preparados para hacer frente a un problema inmediato que pueda surgir. Valernos de un buen planteamiento imaginativo después de cometer un error resultará de gran ayuda.
• La práctica mental también puede utilizarse cuando nos recuperamos de una lesión o en cualquier momento en que por algún motivo nos veamos imposibilitados para practicar. Muchos atletas, aun cuando se ven impedidos para actuar, acuden a las sesiones de entrenamiento y participan en todo, mentalmente, a medida que van observando. Otra técnica efectiva utilizada para acelerar la recuperación de una lesión, es la de valerse de la visualización para incrementar el riego sanguíneo en el punto lesionado. Mediante esta técnica, podemos practicar aspectos tales como imaginar que nuestro ritmo cardiaco se reduce y verificar nuestro pulso para ver el grado de efectividad conseguido. Para conseguir esto, necesitamos aprender la forma de concentrarnos, así como retener una imagen que se contraponga a la realidad. En el ámbito médico se reconoce ahora el valor de un enfoque holístico. Las enfermedades llamadas terminales, han sido tratadas con este sistema y se han conseguido retrocesos.
• Cuando practicamos con la imaginación para dominar el dolor o acelerar la recuperación de una enfermedad, debemos tener presente que sólo nos es dable concentrarnos en una cosa cada vez. Debemos establecer un orden en nuestras prioridades. La imaginación y la fijación de objetivos van unidos; por ello procede ordenar las prioridades  y aplicarles nuestro esfuerzo en forma sistemática.

En resumen, la imaginación mental aplicada a la práctica deportiva no es un proceso sencillo y sí un conocimiento que mejora con la práctica.
Los conocimientos relativos a relajamiento, concentración, reflexión y estrategias de fijación de objetivos son asimismo esenciales para el uso provechoso de la imaginación. Cada uno debe adquirirse y practicarse en forma regular.

ETAPAS PARA LLEGAR A SER EXPERTO EN LA IMAGINACIÓN MENTAL

La imaginación mental es un conocimiento que debe practicarse y adquirirse. Estos principios son aplicables a cualquier propósito que deseemos materializar, y, por tanto, podemos valernos de ellos en las situaciones cotidianas más allá del ámbito deportivo.
En cada uno de estos ejercicios, adoptemos una posición cómoda, con los ojos cerrados. Dediquemos unos pocos minutos a cada uno, repitiéndolo varias veces. De este modo, observaremos mejorías en pocas semanas.

Ejercicio 1: Relajamiento y control de nuestra imaginación

• A medida que nos vayamos tranquilizando y relajando, centremos nuestra atención en nuestra respiración.
• Prestemos atención a las reacciones y sensaciones corporales, tales como inhalar aire y expulsarlo, y a la percepción de que nuestro cuerpo aumenta de temperatura, se hace más pesado y se muestra más relajado.
• Observemos cualquier pensamiento que pase por nuestra mente y dejemos que se deslice sin prestar atención. Centrémonos en la respiración.
• Imaginemos que nos encontramos en nuestro lugar preferido. Este puede ser una playa, una montaña o nuestro refugio privado, al que acudimos para alcanzar paz y tranquilidad.

Ejercicio 2: Percepción de colores; control y cambio de los mismos

• En nuestra mente visualicemos un punto de color, tal como rojo, y aproximémonoslo hasta que todo nuestro campo visual se halle ocupado por dicho color, y después, alejémonoslo hasta que desaparezca del todo.
• Cambiemos dicho color por el azul y repitamos la operación. Prosigamos este ejercicio valiéndonos de varios colores.
• Este ejercicio nos ayudará a visualizar el color y a aprender la forma de controlar a el movimiento.

Ejercicio 3: Control de una imagen; aprender a mantener la mente atenta a ella

• Visualicemos, por ejemplo, nuestro zapato deportivo preferido.
• Examinemos cada detalle: los colores, su desgaste, los cordones ,la suela…
• Tratemos de mantener la imagen en situación estática, es decir, no dejemos que nuestra mente divague. Si fuere así, retrocedamos hasta verlo de nuevo en nuestra s manos mientras lo examinábamos.

Ejercicio 4: Experimentación a través del tacto, el gusto y el olfato mediante la imaginación

• Imaginemos un limón. Sintamos la textura de su piel y su tacto aceitoso.
• Olamos el limón, hagámoslo rodar sobre la mesa, mordámoslo en un extremo y probemos su zumo.
• Imaginemos diversas formas de someter un limón a experimentación.

Ejercicio 5: Experimentación detallada del entorno

• A través de nuestra imaginación, situémonos en nuestra habitación preferida.
•  Examinemos cada detalle: mobiliario, color, textura, posición, luz y sombras, ventanas, puertas.

Ejercicio 6: Mejora de un conocimiento

• Seleccionemos un conocimiento o técnica específicos que estemos tratando de mejorar.
• Imaginémonos llevando a la práctica este conocimiento, mucho mejor de lo que nos ha sido posible con anterioridad.
• Repitamos el ensayo mental una y otra vez.
• Si es posible, después de ensayar mentalmente dicho conocimiento, procedamos a practicarlo físicamente. Si todavía experimentamos alguna dificultad, volvamos a nuestro ensayo mental. Mejoraremos con mayor rapidez combinando la práctica mental con la física en una misma sesión.

Ejercicio 7: Imaginación dinámica: forma de llevarla a la práctica

• Seleccionemos algún aspecto de nuestro deporte (si jugamos al tenis, puede ser el servicio). Utilicemos este ejemplo para desarrollar nuestra propia estrategia.
• Veamos y percibamos en nuestra imaginación la ejecución del servicio tal como deseamos.
• Desde nuestra posición de preparado, veamos a nuestro oponente y sepamos donde colocar el servicio.
• Coordinemos el movimiento preparatoria con la raqueta y golpeemos la pelota en el punto deseado.
• Prosigamos con el juego y comprobemos que el servicio va exactamente al punto previsto. Observemos como nos devuelve la pelota el oponente, y también, como lo hacemos nosotros, aprestándonos para conseguir marcar en la próxima devolución.
• Durante este ejercicio, asegurémonos de que incluimos toda la secuencia del movimiento hasta su punto de culminación. Es importante ver y percibir
•   el aspecto practicado desde el principio hasta el fin.

Ejercicio 8: Eliminación de errores

• Seleccionemos algún aspecto de nuestro deporte en el que hayamos estado cometiendo errores de continuo.
• En nuestra mente, veamos y percibamos como practicamos sin cometer error alguno, es decir, tal como querríamos hacerlo.
• Si el error persiste en nuestra mente, imaginemos que estamos observando a alguien que practica en forma correcta.
• Utilizando esto como modelo en nuestra imaginación, veámonos y percibámonos  practicando dicho conocimiento, igual a la persona a la que estamos visualizando.
• Sigamos practicando esto hasta que nos sea posible repetirlo una y otra vez en nuestro pensamiento, sin cometer ninguna equivocación. Tratemos de practicar este ejercicio físicamente tan pronto como sea posible.

Ejercicio 9: Llevar un diario de actuaciones

• Uno de los mejores ejercicios para acentuar nuestra percepción, es el de llevar un diario de actuaciones.
• Anotemos todos los indicios respecto a cómo nos sentimos, lo que pensamos, y nuestro grado de preparación física y mental.
• Anotemos con detalle los procedimientos que hemos seguido durante horas e incluso días antes de conseguir nuestra mejor actuación.
• Procedamos así, tanto para los entrenamiento como para la competencia.
• ¡Las actuaciones destacadas no ocurren al azar! Ocurren porque muchos factores coinciden en un momento dado. La mejor forma de determinar este aspecto es anotar todo cuanto conduzca a este resultado. Podemos preparar la base para que surja la probabilidad de que ocurra de nuevo.

El ejercicio de llevar un diario también nos brindará la oportunidad de analizar el progreso que hemos conseguido. Podemos retroceder y leer de nuevo nuestras notas y retroalimentarnos para conseguir nuevas metas.
Este ejercicio es de utilidad para la fijación de objetivos. Podemos anotar los objetivos a corto plazo, mediano y largo, e integrarlos en nuestras prácticas de imaginación.
Estos ejercicios son tan sólo unos cuantos ejemplos de cómo podemos estructurar nuestras practicas de imaginación, pues a medida que evolucionemos, descubriremos formas ilimitadas de practicar y prepararnos para cada detalle y aspecto de cualquier deporte que practiquemos.
También podemos experimentar en nuestra mente aspectos que quizá no tengamos oportunidad de encontrar en situaciones reales.

El objetivo de este tipo de preparación es la de alcanzar un nivel tal que no debamos preocuparnos por nada en situaciones de competencia, salvo lo que este ocurriendo o este por ocurrir. Todo lo demás se hallará presente de modo  tal que podemos dejar que ocurra, pues estamos preparados. El estupendo potencial que se deriva de utilizar nuestra imaginación es que permite recordar hechos del pasado, trabajar en cuestiones presentes y proyectarse hacia el futuro en preparación a situaciones que todavía no se han producido. Es, en suma, un conocimiento que cabe adquirir de igual modo que los relativos a nuestra actuación física.

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Concentración: la dirección de nuestro centro de atención

Uno de los mayores problemas en el deporte es la falta de concentración. Una mente que divaga puede crear lapsus mentales y dar lugar a equivocaciones.
Todo el mundo sabe y comprende lo que es la concentración, pero su significado es muy sutil. No cabe concentrarse en la concentración, pues esto frustra todo proceso. Un preparador que nos exige concentración, sin ensañarnos la técnica correspondiente, trata de pedir algo para lo cual la mente no ha sido adiestrada.
La concentración o el prestar atención a lo que estamos haciendo y a lo que está ocurriendo, supone una técnica que puede aprenderse y debe practicarse con regularidad. La atención selectiva implica además ser capaz de elegir y fijarse en cosas específicas e ignorar otras, o centrar la mente en una cosa en un momento dado, o en todas aquellas que guardan relación con lo que está ocurriendo. Cuanto mayor es nuestra  concentración,  mejores son también la reacción y el rendimiento.
Cuando nos concentramos y prestamos toda nuestra atención a la labor que realizamos, no nos damos cuenta de nada más. Algunos atletas explican este estado diciendo cosas tales como: Me sentí ausente, como si ni siquiera estuviera ahí. Otros lo describen como una situación en la que las cosas se ralentizan y se dispone de todo el tiempo del mundo para ejecutar la labor. Todo va bien si que medie ningún esfuerzo especial.

ATENCIÓN

Atención, más que concentración, es el término usado en psicología para describir el proceso que utilizamos para percibir el mundo externo. La atención cuenta con varias dimensiones, puede extenderse a varios estímulos, o puede concentrarse en uno en particular. Algunos atletas parecen tener ojos en la nuca, debido a que pueden centrar su atención en indicios relevantes sin experimentar distracciones ni interferencias. Otros en cambio, tienen dificultad en prestar atención al punto en que se encuentran sus oponentes y aquél en que se hallan sus compañeros. Los atletas que no prestan la debida atención al juego no se percatan de los indicios relevantes y pierden oportunidades.

Otro aspecto de la concentración es la que se refiere al grado de atención prestada. Un buen atleta debe aprender a gozar de una percepción total de lo que está ocurriendo y a prestar atención y reaccionar a tiempo sin distraerse. Además, como atletas, debemos aislar ciertos indicios para someterlos a un análisis más extensivo, mientras que otros se tratan de forma más superficial. En un deporte dinámico, donde existe un oponente,  elegir la vía de acción adecuada supone un proceso continuo.
Consideremos por un momento toda la información que se haya disponible para nuestra percepción durante la actuación. Buena parte de ella tiene su origen en el entorno, pero hay otra, junto con indicios diversos, que surgen dentro de nosotros mismos. El centro de atención en la persona, comparado con el entorno, tendrá diferentes consecuencias a nivel de experiencia y de conducta. Si nos centramos en la preocupación por nuestra actuación, entonces la atención por lo que ocurre a nuestro alrededor disminuirá. Esta es quizá la causa principal de la falta de concentración tan frecuentemente observada en el deporte, y por ello debemos aprender cómo desplazar nuestra atención.

Muchos atletas discuten su estado de nerviosismo (auto atención) antes de la competición, sin embargo, la mayoría de ellos no se percatan de estos indicios una vez empezada la acción. Han permitido que su atención se desplace a los indicios del entorno. Otros en cambio, cuando cometen un error, siguen mortificándose mucho tiempo después. Con tal proceder, se pierden importantes minutos de concentración. Necesitamos aprender la forma de olvidarnos de nosotros mismos después de cometer un error, y desplazar nuestra atención inmediatamente a lo que esta ocurriendo o está a punto de ocurrir, en contraposición a lo que ya ha ocurrido.

El cansancio, la percepción del dolor, la preocupación respecto a un error acabado de cometer, etc., son factores tendientes a desplazar el centro de atención desde el entorno a la persona, ello se traduce en una pérdida de concentración.
También influyen los espectadores. Cuando nos mostramos preocupados acerca de lo que otras personas piensan de nuestra actuación, resulta difícil mantener nuestro centro de atención en lo que estamos haciendo.
Podemos aprender a centrar nuestra atención y a desplazarla a conveniencia.

DONDE Y CUANDO CENTRAR LA ATENCIÓN

Si un pianista, por ejemplo, se centra en lo que están haciendo sus dedos, éstos no podrán ejecutar la labor con la misma suavidad como en los casos en que la atención se sitúa a un nivel óptimo. La actuación queda descoyuntada cuando nos centramos en cada una de las partes componentes. Debemos centrarnos en lo que va a ocurrir y después dejar que simplemente ocurra. Prestar la debida atención a la secuencia de actos conduce a la asunción gradual de automaticidad en la ejecución. El objetivo perseguido al aprender cualquier técnica es ejecutarla a un nivel que no requiera centrar nuestra atención en ella y permita dejar libre la atención de modo que sea posible orientarla hacia lo que va a ocurrir en el terreno de juego.

ATENCIÓN Y MAXIMIZACIÓN DEL NIVEL DE RENDIMIENTO

Cuando los atletas gozan con aquello que hacen, dan nuestras de cambios en su proceso de atención. La  atención centrada sobre un punto dado es el requisito previo para un rendimiento óptimo. El atleta ha de ser capaz de elegir los indicios relevantes entre un gran número de ellos que se hayan disponibles.
El nivel máximo se consigue cuando voluntariamente nos concentramos en los indicios existentes en el entorno y los interpretamos como si exigieran una acción cuya ejecución se hallara dentro de nuestras posibilidades.

La atención es el medio a través del cual recogemos e intercambiamos información proveniente del entorno. Cuando este proceso se halla bajo nuestro control, percibimos que estamos en condiciones de orientar el flujo o información que nos une con el entorno.
Destaquemos , asimismo, que esta capacidad de centrar la atención es la forma más básica para reducir la ansiedad respecto a la actuación y acerca de lo que los otros piensan, o bien, de centrar de nuevo la atención después de haber cometido un error o sufrido un lapsus de atención.

Un resultado destacado en el deporte requiere concentración, al igual que ocurre con cualquier esfuerzo científico, artístico o creativo.
La atención no puede ser controlada por una manipulación externa y, por consiguiente, aprender a ser responsables para nuestra propia concentración resulta esencial para un rendimiento máximo.

TIPOS DE CONCENTRACIÓN DE LA ATENCIÓN

El centrar la atención supone tomar conciencia de una sola cosa o un determinado sector, y puede implicar una sensación de ralentización de lo que está realmente ocurriendo, o de verlo con mayor dimensión que en la vida real. Una forma restringida de centrar la tensión se requiere en deportes tales como el tiro, así como en los lanzamientos al aro en baloncesto, en la ejecución de penales en fútbol, etc. En cambio, se necesita un centro de atención amplio para la mayoría de los juego de equipo, en los que debemos tener siempre presentes a nuestros oponentes así como a nuestros compañeros. Además,  muchos deportes requieren la capacidad de pasar de un concepto amplio a otro restringido y viceversa. Los atletas necesitan aprender la forma de ajustar y cambiar su centro de atención en forma similar al zoom de una cámara fotográfica.

El reto pasa a ser el de liberar nuestro cuerpo y nuestro cerebro y dejar que las cosas ocurran. Para tal fin necesitaremos aprender como relajarnos y prescindir de todo lo que no resulta esencial, de modo que la concentración pueda tener lugar. Un atleta que está relajado puede dejar que las cosas simplemente ocurran, omitiendo  todo, salvo  los indicios relevantes.
Otra clasificación del centro de atención implica la distinción entre uno interno y otro externo. El interno es, básicamente, el propio de la persona e implica centrarse en como nos sentimos, lo que le está ocurriendo a nuestro cuerpo. El externo orienta la atención hacia la labor. En algunos casos, resulta deseable un centro de atención interno. En otros, en cambio, resulta necesaria la capacidad de pasar de uno interno a otro externo, y viceversa.

VARIACIONES EN LA CONCENTRACIÓN

La intensidad y duración del grado de atención pueden variar considerablemente. Algunos atletas han hablado de experimentar estados de ánimo alterados cuando consiguen rendimientos excepcionales. Señalan cambios en su nivel de captación, mayor agudeza visual, oído fino y sensaciones cinestésicas de gran claridad. Todos afirman que se sienten más en contacto con todos los sentidos y sensaciones.

La capacidad de darse cuanta de todo lo que ocurre durante el juego resulta necesaria para alcanzar un rendimiento máximo. También la ausencia de preocupaciones respecto a nuestra actuación es un requisito previo para permitir una intensa concentración, lo que permite una visión periférica máxima y la capacidad de captar todos los indicios relevantes. Sin duda, ciertos atletas son mejores que otros en conseguir una concentración intensa; sin embargo, todos pueden mejorar a través de un adiestramiento y una práctica adecuados.

ERRORES MENTALES

Los errores mentales son causados generalmente por falta de atención, por distracción o simplemente por pereza o falta de motivación. La calidad de los entrenamientos debe ser tal que los atletas se sientan retados para prestar su total atención a lo largo de la sesión. Los errores mentales son causados por la ansiedad, la preocupación y la tensión. La confianza en la capacidad propia evita la ansiedad y permite al atleta el lujo de no apresurarse y no iniciar movimiento alguno hasta el momento oportuno.
Los preparadores que se valen del castigo y/o de comentarios degradantes como motivación añaden más tensión a la que ya se hallaba presente.
Los preparadores y los atletas necesitan aceptar el hecho de que les conviene adiestrarse respecto a las capacidades mentales, de la misma forma y con la misma regularidad que para las físicas. De hecho, las capacidades mentales son más complicadas y requieren un entrenamiento más regular que las físicas.

COMO APRENDER A CONCENTRARSE

No podemos concentrarnos en la concentración. El verdadero secreto consiste en dejar simplemente que ocurra a nivel consciente. Comencemos por permitir a nuestros pensamientos que deriven hacia donde les plazca, y experimentemos como nos sentimos. Observemos en forma consciente cómo un pensamiento conduce a otro sin que medie una orientación volitiva por nuestra parte. Dejamos que los pensamientos se acerquen y se alejen. Practiquemos el darles amplitud o reducirlos conscientemente.
Observemos la sensación que produce centrarse sobre diferentes clases de pensamientos. Por ejemplo, al correr pensemos en flotar, deslizarnos, etc., y veamos si podemos observar alguna diferencia en nuestra carrera. No debemos preocuparnos si la mente divaga porque lo hará de todos modos; simplemente, dejemos que la concentración decaiga y luego concentrémonos de nuevo sin esforzarnos. Resulta esencial eliminar el esfuerzo constante para concentrarnos.

Practiquemos la concentración en una sola cosa cada vez y tratemos de mantener pasivamente el interés. Centrarnos en la respiración es un buen ejercicio de práctica. Centremos la atención en contar uno cuando tomamos aire y dos cuando lo expulsamos. Mantengamos la respiración relajada, aprendamos  a dejar simplemente que ocurra, con una percepción pasiva pero consciente del proceso. Con un poco de práctica, descubriremos que podemos centrarnos en ello por un periodo más prolongado de tiempo sin que nuestra mente divague.
Existen fluctuaciones naturales en la concentración. Debemos aprender a pensar con eficiencia sobre nuestras preocupaciones e inquietudes, ya que siempre estarán presentes. Es mejor dejar que pasen y centrarnos de nuevo en lo que estamos haciendo, en lugar de tratar de ignorarlas.

Recordemos que la mente es un elemento complejo. Aprender a agrupar las cosas y categorizarlas, conectarlas e integrarlas, requiere cierto tiempo. Aprendamos a valernos de cosas que trabajan en nuestro favor, tal como aprendemos a liberar el cuerpo y la mente para integrarse, para dejar que ello ocurra, sin interferencia alguna. Y no esperemos revolucionar todo nuestro centro de atención de una sola vez.
Los ejercicios específicos para aumentar la concentración implican estructuras geométricas que podemos preparar con papel. En la tradición oriental, estos modelos geométricos se llaman yantras, y, básicamente, facilitan los indicios y pistas para centrar la atención sobre un estímulo neutro, similar a lo que hace el mantra en la meditación trascendental.

LA PRÁCTICA CON YANTRAS

Coloquemos un  yantra consistente en una base negra de cerca de 30x30 cm con un cuadrado blanco de 5 cm, adherido al centro exacto de una pared blanca a nivel de los ojos. Sentémonos a una distancia aproximada de un metro y relajémonos. Cerremos los ojos durante breves minutos mientras imaginamos en nuestra mente una pantalla de terciopelo negro.
Una vez nos sea posible ver el fondo negro sin esfuerzo, abramos los ojos y miremos pasivamente el cuado blanco sobre el fondo negro frente a nosotros. Sigamos mirando sin esfuerzo, hasta que nos sea posible ver un  reborde de color que se forma alrededor del cuadrado blanco. Cuando esto ocurra, desviemos  suavemente la mirada hacia la pared blanca en la que aparecerá una post-imagen. Retengámosla tanto tiempo como sea posible, y cuando empiece a desvanecerse, tratemos de imaginar que todavía sigue allí. Repitamos el ejercicio de nuevo y sigámoslo practicando un par de veces cada día durante una semana. Este ejercicio nos ayudará a transferir imágenes vistas a través de nuestra mente y regenerarlas cuando se desvanecen. Esto resulta básico para aprender a utilizar la imaginación.

EJERCICIOS ADICIONALES DE CONCENTRACIÓN

A partir de los ejercicios básicos, podemos pasar a otros que incorporen más nexos entre la mente y el cuerpo. Por ejemplo: siéntese en estado relajado, cierre los ojos e imagine una pantalla de terciopelo negro. Después, a través de la mente, concéntrese en una naranja y experimente la sensación en todas las formas posibles: color, olor, sabor, etc. ¿comenzamos a segregar saliva?

Otro ejercicio consiste en examinar cuidadosamente, a través del pensamiento, un componente del equipo atlético, el calzado, el uniforme, etc. Una vez más, relajémonos, cerremos los ojos y comencemos a examinar el objeto a través de nuestro pensamiento. En los entrenamientos colectivos, por ejemplo, si son todos corredores, que examinen sus zapatillas. Deben ver los colores, la suela, la forma en que ésta se desgasta, los cordones, etc. Examinemos desde varios ángulos. Hagamos que discutan su experiencia. Algunos puede que se las hayan puesto y/o imaginado que corrían con ellas. Si esto ocurre, hagamos que experimenten de nuevo la concentración y mantengan la imagen en situación estática. Esto enseña a controlar la concentración, lo cual es esencial para aprender los ejercicios de imaginación. Debemos aprender a concentrarnos sobre aspectos específicos, sin dejar que nuestra concentración divague a su antojo.

En resumen, si podemos desarrollar técnicas de concentración y estrategias que se impongan sobre nuestra preocupación, entonces nos cabrá alcanzar un rendimiento uniforme.
Si podemos aprender a centrar nuestra atención en lo que vamos a hacer, es imposible sentirse preocupado al mismo tiempo. La preocupación, unida a la inquietud, provoca ansiedad y elimina la concentración. Señalemos, asimismo, que la ansiedad siempre resulta factor de perturbación para el rendimiento .

Psicología del Deporte. integración Cuerpo-Mente, parte 4

Capítulo 3 

Relajación, (continuación)

TÉCNICAS ADICIONALES DE RELAJAMIENTO: 

DE LA MENTE AL MÚSCULO

La mayoría se centran en el control mental o en el control nervioso eferente.  Es decir, la atención se centra en controlar el estímulo del sistema nervioso central al músculo. Esto, a su vez, conduce al relajamiento de los músculos. El resultado final es el mismo.

Las técnicas principales en esta categoría incluyen: meditación, reacción de relajamiento de Benson, adiestramiento autogénico, y el uso de fantasía o visualización. 

MEDITACIÓN

La meditación es una técnica mental de relajamiento que utiliza el enfoque de la mente al músculo. Elementalmente implica la utilización de un mantra, que proporciona un centro de atención. Durante el periodo de tiempo en que centramos nuestra atención en el mantra, debemos permanecer tranquilos y cómodos, con los ojos cerrados, recomendándose meditar dos veces al día durante veinte minutos. Una vez que hayamos aprendido esta técnica, podemos meditar sobre cualquier punto. Debemos experimentar pasivamente el mantra; dejemos simplemente que nos absorba.

Cuando nuestra atención se haya totalmente centrada en el mantra eliminamos muchas de las señales eferentes del cerebro a los músculos y órganos, etc. Como resultado de ello, nuestras reacciones somáticas tienden a ser más tranquilas, pues el proceso mental incontrolado el que mantiene nuestra sobreexcitación. Si nuestra mente divaga, y lo hará cuando practiquemos, no debemos preocuparnos por ello; basta con recordar que conviene centrarnos de nuevo en el manta.

La meditación es una forma de conceder descanso al sistema nervioso central. Practicarla también es una buena forma de aumentar nuestra concentración. Aprendemos a quedar enfrascados en la acción del juego, de tal modo que no necesitamos concentrarnos en lo que hacemos, debido a que se produce de forma automática.

REACCIONES  PARA EL RELAJAMIENTO

Benson, un médico de Harvard, lo explicó en forma sencilla valiéndose de cuatro principios básicos que son los mismos que para la meditación. Primero, necesitamos un entorno tranquilo. El segundo elemento es contar con algo en que apoyarse o en lo que centrar nuestra atención. Benson sugiere que utilicemos una palabra tal como uno, y sigamos repitiéndola una y otra vez. Si la mente divaga, dejemos que así sea, pero volviendo a pensar de nuevo en uno. Debemos escoger un símbolo para centrar nuestra atención. También puede utilizarse un sentimiento particular para  igual fin. Algunas personas observan la validez de centrar la atención en su respiración, pensando en relajamiento cuando aspiran el aire, y en aflojar cuando lo expulsan.

El tercer elemento básico refiérese a una actitud pasiva. Debemos permitir que los pensamientos e imágenes que acuden a nuestra mente pasen por ella de un modo muy pasivo, sin intento alguno de prestarles atención, y volver a nuestro objetivo.
Una posición cómoda constituye el cuarto elemento de la reacción de relajamiento. Sin embargo, no ha de ser tanto como para quedarnos dormidos.
La reacción de relajamiento puede utilizarse de la misma forma como meditación para el atleta. Una vez más: si funciona, ¡utilicémosla!

ADIESTRAMIENTO AUTOGÉNICO

Autogénico sugiere reacciones autoinducidas y utiliza una combinación de enfoques mente al músculo y músculo a la mente. La técnica es utilizada en forma extensiva por los atletas europeos. El adiestramiento consiste en una serie de ejercicios diseñados para producir dos sensaciones físicas: la de ardor y la de pesadez. Básicamente es una técnica de autohipnosis, y nuestra atención se centra en las sensaciones que tratamos de producir.

Existen seis etapas en el adiestramiento, se sugiere dedicar dos semanas a cada etapa, pero claro que puede variar.
Tres posiciones básicas del cuerpo son las recomendadas para el adiestramiento autogénico. La más fácil es la horizontal. Las piernas deben estar relajadas, con los pies inclinados hacia afuera, los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Si es necesario, un apoyo para el cuello, la parte inferir de la columna y/o la parte posterior de las rodillas.
Las otras dos posiciones implican estar sentados. La primera en una silla de respaldo alto y recto. La segunda posición sentada es sobre un taburete, en forma equilibrada. Sentémonos inclinados hacia adelante, con los pies firmemente asentados.

Partiendo de una de estas posiciones, síganse las mismas seis etapas para los ejercicios. La primera etapa implica centrar nuestra atención sobre nuestro brazo dominante, mientras en silencio decimos: mi brazo derecho (o izquierdo) me pesa, de tres a cinco veces durante un minuto. Flexionemos los brazos y movamos el cuerpo; repitamos entonces la secuencia con el brazo no dominante, y luego con la pierna dominante seguida por la otra. Un sentimiento de pesadez se apoderará de nuestro cuerpo.
Una vez dominado el ejercicio de pesadez, podemos pasar a la etapa de ardor.

La regulación del ritmo cardíaco es la tercera etapa. Tomémonos uno o dos minutos para decirnos a nosotros  mismos Mi ritmo cardíaco es tranquilo y regular, con una pausa entre cuatro repeticiones. Una vez se domine este ejercicio, pasamos a la cuarta etapa, o sea la de regular nuestro ritmo respiratorio. Centramos nuestra atención en nuestro ritmo respiratorio, acudiendo a la instrucción: “Respiro rítmicamente”. una vez más, repitamos cuatro veces durante un periodo de dos minutos cada uno, con una pausa intermedia.

La quinta etapa de los ejercicios ha sido diseñada para inducir una sensación de ardor en la región abdominal, lo cual produce un efecto calmante sobre el sistema nervioso central. Podemos colocar nuestra mano sobre la región abdominal superior mientras decimos en silencio: Mi plexo solar está ardoroso. Repitamos cuatro veces esto, con sus pausas entre ejercicios. La etapa final implica concentrarse en la frente y decir: mi mente está fría. El mismo sistema de cuatro repeticiones, con pausas entre ellas es el que se sigue.

En resumen, las etapas del adiestramiento autogénico son las siguientes:

Etapa 1: Pesadez
               Noto pesado mi brazo derecho.
               Noto pesado mi brazo izquierdo.
               Noto pesados ambos brazos.
               Noto pesada mi pierna derecha.
               Noto pasada mi pierna izquierda.
               Noto pesadas ambas piernas.
               Noto pesados brazos y piernas.

Etapa 2: Ardor.
Las instrucciones son las mismas que para pesadez.

Etapa 3: Regulación del ritmo cardiaco
                Mi ritmo cardiaco es regular y tranquilo.

Etapa 4: Ritmo respiratorio
                Mi ritmo respiratorio es lento, tranquilo y relajado. Respiro
                rítmicamente

Etapa 5: Ardor en el plexo solar
                Mi plexo solar lo noto excitado (mano situada en la parte superior         
                del abdomen).

Etapa 6: Frente
               Mi frente está fría.

Cabe que necesitemos de dos meses a un año para dominar estas técnicas, pero, a medida que seamos más eficientes, podremos completar la serie en cuestión de minutos.
Cuando dominemos las seis etapas y podamos inducir el estado deseado en pocos minutos y mantenerlo, podemos pasar a la siguiente etapa llamada meditación autogénica. Básicamente, esto implica gozar de imaginación en cuanto a la visualización. El primer ejercicio consiste en una rotación voluntaria de los ojos en una posición hacia arriba y hacia adentro, que aumentará el porcentaje de ondas alfa del cerebro. La segunda etapa se centra en la capacidad de visualizar el color, y en ella debemos tratar de retener estáticamente un color cualquiera que ocupe todo nuestro campo visual en el ojo de nuestra mente.

 Una vez dominadas estas técnicas, el tercer ejercicio implica la visualización y retención  de la imagen de un objeto particular en una posición estática.
El cuarto ejercicio consiste en la visualización de algún concepto abstracto, tal como la felicidad o la confianza, o algo similar.
Tras varias semanas de adiestramiento en cada una de estas etapas, podemos pasar a la quinta, en la que practicaremos la experimentación de un estado de percepción previamente elegido; como un sentimiento de vinculación entre la mente y el cuerpo, como fluidez o espíritu de victoria, o una experiencia destacada en la que todo nos salió muy bien.
La sexta y última etapa de adiestramiento en la meditación autogénica incluye la visualización de otras personas. Puede aplicarse a situaciones deportivas en las que podemos visualizar a nuestros oponentes y/o compañeros de equipo. Sin embargo, el enfoque recomendado es visualizar individuos relativamente neutrales antes de pasar a otros más significativos.
Como se ha indicado, el adiestramiento autogénico requiere un tiempo relativamente largo para conseguir dominarlo, pero es un medio satisfactorio de adiestramiento para el relajamiento y la imaginación

CENTRÉMONOS EN LA RESPIRACIÓN

La respiración siempre nos acompaña. Nuestro foco de atención debe centrarse en la inhalación y en la exhalación, tratando de acentuar la sensación de relajamiento con cada inhalación y liberarse cada vez de más tensión a través del cuerpo, con cada exhalación. Si la mente divaga entre dos inhalaciones (y así ocurrirá), dejemos que los pensamientos pasen sin prestarles atención y volvamos a centrarnos en nuestra respiración. 

VISUALIZACIÓN

Otra técnica de éxito para los que pueden visualizar fácilmente ha sido la de imaginar que nos encontramos en un lugar que induce al relajamiento. En la playa, o un bello paisaje en la montaña, o cualquier otra escena que derive un sentimiento de  relajamiento. La regla práctica     para cualquier enfoque es: Si funciona, ¡aplícala!

MÚSICA

La idea de que la música puede influir en nuestra mente y nuestro cuerpo ha existido durante siglos. Unas formas específicas de con unos ritmos también específicos pueden inducir un estado mental relajado. La música clásica, en especial la del periodo barroco, ha sido utilizada para ralentizar y sincronizar los ritmos respiratorios y cardíacos. Esto a su vez, reduce la presión sanguínea y eleva el porcentaje de ondas alfa.
Se escriben otros tipos de música específicamente destinada al relajamiento. El objeto es encontrar una estrategia o técnica en la que podamos valernos en todas las situaciones  cuando deseemos relajarnos. Con la disponibilidad de sistemas de sonido a través de auriculares, nos cabe contar con música en cualquier parte sin molestar a los que se encuentran alrededor.

¿CUANDO UTILIZAR EL RELAJAMIENTO?

Cabe utilizar el relajamiento para disminuir la actividad muscular general, eliminar una tensión local, facilitar el descanso, promover el sueño y regular el estímulo para conseguir niveles óptimos de rendimiento.
Podemos aprender mejor después de un ejercicio físico, ya que éste tiende a ser uno de los mejores tranquilizantes de la Naturaleza. Por ello, en el deporte, las sesiones de adiestramiento deben figurar al final de los ejercicios físicos. Una vez aprendidas las diferentes técnicas, cabe iniciar la práctica con una sesión de relajamiento para liberar la acumulación de tensiones y ansiedades. La concentración mejorará, descubriremos que podemos hacer más en menor tiempo.

Debemos determinar cuál es nuestro nivel óptimo de estímulo. Una forma  de lograrlo es mantener un registro diario de cómo nos sentimos y actuamos, para determinar la serie de sentimientos que produce el rendimiento que se mantiene uniformemente a un nivel elevado. Una vez hayamos determinado esto, podemos regular nuestro nivel de estímulo  utilizando el relajamiento para controlarlo.

Algunas veces, durante los entrenamientos, en lugar de esforzarnos más lo que necesitamos es relajarnos, pues aplicar un exceso de esfuerzo a la ejecución resulta casi siempre contraproducente.
Durante la competición podemos utilizar técnicas diferenciales de relajamiento, usando únicamente el nivel adecuado de tensión para un movimiento carente en apariencia de esfuerzo. Esto  reducirá errores mentales, aplicación de fuerza desmedida y pérdidas de habilidad o de aliento. El relajamiento mejora nuestra atención y percepción. 
Las técnicas de relajamiento deben utilizarse cuando se viaja, para reducir la fatiga y llegar descansados al punto de competición

Otra apreciable ventaja de aprender a relajarse es la promoción del sueño. El insomnio se haya muy extendido entre los atletas. Las técnicas de relajamiento eliminarán tensiones y los pensamientos que nos mantienen despiertos.
En resumen, aprender a relajarse en todas las situaciones es dar un paso de gigante hacia una actuación a niveles uniformemente elevados.
Si no se practica durante los entrenamientos, valgámonos entonces de tiempo nuestro para aprender a relajarnos. Existen muchas grabaciones disponibles con instrucciones adecuadas. Elijamos una que consideremos útil o preparémosla utilizando para ello las instrucciones que aquí se incluyen. Hacer que alguien más de las instrucciones es más efectivo, pero cuando esta posibilidad no existe las grabaciones son buenas. 

Psicología del Deporte. Integración Cuerpo-Mente, parte 3

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Aprender a relajarse

¡No podemos mantenernos en tensión y relajados al mismo tiempo! Dado que la más ligera actividad mental o corporal incluye la contracción de algunos músculos, resulta interesante fijarse en nuestra actividad muscular. ¿Cuántos y cuáles de nuestros músculos están tensos? ¿Estamos usando otros músculos que no son los necesarios? ¿Estamos sentados en forma rígida? ¿Tenemos el ceño fruncido? ¿Qué  podemos decir de los músculos de nuestra espalda, cuello y hombros?  ¿No podemos relajarnos un poco más? Tenemos músculos que trabajan en exceso. A lo largo del día, esas pequeñas tensiones causan presiones e irritabilidades que conducen a cometer errores, a experimentar fatiga y otras dificultades.

¿Cuántas tensiones innecesarias existen en nuestros músculos? ¿Cómo sabemos si estamos demasiado tensos? Si somos de aquellos que, antes de quedarnos dormidos, notamos que nuestros músculos saltan, entonces es que tenemos una excesiva tensión.

Cuando un músculo se tensa en nuestro cuerpo, su opuesto en el par desarrolla una tensión contraria para mantener la parte implicada en la posición adecuada. Cuando un músculo trabaja interrumpidamente sin descanso alguno, ello se traduce en dolor.
El llamado temor a actuar en público, la imposibilidad de poder hablar en un momento dado, fallar un gol, reconocen como origen una excesiva tensión. Y un exceso de tensión interfiere la ejecución del  movimiento.
Cuando un músculo se halla tenso, se contrae o se acorta. Esta contracción afecta también a algunos nervios, que se utilizan para alertar los músculos o llevar mensajes al cerebro. El exceso de tensión nerviosa viene acompañado de un exceso de tensión muscular. Si podemos aprender a percibir nuestras tensiones musculares y ser lo bastante sensibles como para regularlas, entonces evitaremos la sobrecarga y reducir nuestra tensión. La naturaleza nos ha dotado, a este fin, de un tranquilizante incorporado que debemos aprender a usar. Se trata del relajamiento, el cual nos ha de permitir controlar nuestra tensión muscular sin necesidad de medios externos.

¿QUÉ ES EL RELAJAMIENTO?

El relajamiento significa abandonarse y no hacer nada absolutamente con nuestros músculos.  El relajamiento es lo contrario del movimiento, es la reducción de la actividad de los músculos voluntarios e involuntarios. El relajamiento significa no desarrollar ninguna actividad muscular o llegar lo más cerca posible a la actividad cero.
El relajamiento es una aptitud que debe aprenderse. Durante el proceso cabe que desarrollemos una sensibilidad mucho mayor para nuestros sentimientos y reacciones corporales. Una vez hayamos aprendido a dialogar con el cuerpo, podremos pasar a considerar nuestro entorno  en forma activa y efectiva. Contaremos con un control y podremos regular nuestras reacciones ante situaciones problemáticas. Obviamente, el relajamiento no es la panacea para todo y existen situaciones en las que el estímulo, la tensión y la preocupación mental sean necesarias.
Sin embargo, una vez hayamos llegado al convencimiento de que un exceso de dicha reacción puede resultar contraproducente, necesitaremos aprender a como regular nuestra reacción de modo que alcance el nivel justo para maximizar nuestra actuación.

El relajamiento facilitará asimismo la recuperación cuando el tiempo del que dispongamos para descansar sea breve. El relajamiento también promueve el sueño. Si no podemos dormir, el relajamiento ayudará. Pero, quizá, la aportación  más importante que el relajamiento puede hacernos como atletas es enseñarnos cómo regular nuestro nivel de estímulo de modo que no sobrecarguemos el sistema. Para aprender a relajarnos debemos practicar en forma regular, tal como haríamos para cualquier otra técnica deportiva.
En general, las técnicas de relajamiento pueden dividirse en dos: aquellas que se consideran van desde el músculo a la mente, como el relajamiento progresivo de Jacobson, cuyo objeto es adiestrar los músculos para que sean sensibles a cualquier nivel de tensión. La segunda categoría actúan de la mente al músculo, como la meditación trascendental, el adiestramiento autogénico y la imaginación.
Cualquier enfoque resulta efectivo, pero necesitamos experimentarlo para descubrir cual de ellos resulta mejor para nuestro fines.

RELAJAMIENTO PROGRESIVO: DEL MÚSCULO A LA MENTE

 Es una técnica desarrollada por el doctor Edmund Jacobson. Se llama progresiva porque se avanza desde un grupo de músculos a otro, a medida que vamos asimilando el conocimiento. A tal fin, se induce una fuerte tensión a un  grupo de músculos, esforzándonos en identificar como se percibe la misma y liberándola inmediatamente después. Ahora bien, una vez adquirido este conocimiento, es decir, después de que hayamos conseguido ser sensibles a cualquier tipo de tensión, automáticamente la identificaremos y la liberaremos. Este es el objetivo básico del adiestramiento en relajamiento progresivo.

Hagamos un pequeño experimento. Extendamos al máximo la mano hacia atrás. Quizá experimentemos una sensación de dolor en la muñeca y también sentiremos algo más en el músculo: tensión. Dejemos que ésta desaparezca permitiendo a la mano que descienda de nuevo, completamente relajada. Repitamos la acción de nuevo, pero aplicando sólo la mitad a la tensión del músculo. Intentemos determinar a cuánto equivale la mitad, identifiquémosla, y luego aflojemos una vez más. Volvamos  a hacerlo ahora con una cuarta parte de la tensión en los músculos, retengamos por un momento y aflojemos después. Ahora, apliquemos al músculo sólo la tensión suficiente para sentirlo. Cabe que requiramos una atención máxima. Básicamente, éste es el principio del relajamiento neuromuscular. Llegaremos a ser sensibles a la tensión, de la misma manera que una persona ciega desarrolla una sensibilidad al punteado en relieve del alfabeto Braille.  Aprenderemos a detectar la más leve tensión y comenzaremos a ajustar automáticamente. Durante el proceso de aprendizaje, seguiremos creando tensión y aflojando, hasta reconocer la diferencia.

No nos es posible pensar sin tensión. Pensamos con nuestros músculos. No soñamos ni pensamos sin que ocurra cierta tensión muscular. Cuando hayamos aprendido a relajar los músculos faciales, los músculos oculares, la lengua , las cuerdas vocales y los músculos de la garganta, podemos dejar de pensar por completo.

Otra ventaja de aprender a relajarnos con esta técnica es la capacidad de detener lo que llamamos doble pensamiento. Aprendiendo a relajar todos los músculos, excepto los que se necesitan para desarrollar la labor emprendida, podemos detener el doble pensamiento y desembarazarnos de toda la carga sensorial y de la actividad nerviosa que esta bloqueando el programador. De hecho, no sólo podemos valernos del relajamiento para quedarnos dormidos, sino que también podemos utilizarlo para ayudar a concentrarnos. Con ello,  podemos estudiar en forma más efectiva.
También existe el relajamiento diferencial, el cual supone aprender a relajar todos los músculos, excepto los que se necesitan para la labor en curso, significando un considerable ahorro de energía. Son pocos los que pueden hacer esto; la mayoría de los atletas implican todo su cuerpo cuando, en realidad, es sólo un grupo muscular el que debiera entrar en acción.

Cuando aplicamos un control consciente podremos darnos cuenta de ligeros espasmos o contracciones en nuestros músculos. Son producidos por el aflojamiento de fibras encogidas y tensas. A medida que nos adiestramos en el relajamiento, descubrimos que no desarrollamos tanta tensión residual y que, como resultado de ello, nos encontramos más descansados durante el día. Podemos adquirir el arte de conservar energías y con ello habremos aprendido un nuevo tipo de autocontrol, que se convertirá en una reacción habitual a la tensión innecesaria.

COMO DESARROLLAR EL RELAJAMIENTO PROGRESIVO

Busquemos un sitio relativamente tranquilo y libre de distracciones, que goce de una temperatura agradable. Aflojemos la ropa y podemos quitarnos los zapatos. Si hay un músculo lesionado, evitemos generar demasiada tensión en él.
Coloquémonos  en una posición cómoda, preferiblemente echados de espalda sobre una alfombra en el suelo. Relajemos caderas, muslo y piernas, de tal modo que nuestros pies se inclinen hacia nosotros por el lado del dedo pequeño. Los brazos deben encontrarse a lo largo del cuerpo, ligeramente flexionados en los codos. Las manos también ligeramente flexionadas. Cabe una almohada bajo nuestras rodillas. Un apoyo para el cuello puede aumentar la comodidad.

Manos y Brazos (Lección 1)

•  Doblemos la mano del brazo dominante hacia atrás, dedos rectos, como si tratáramos de colocar el reverso de la mano sobre el antebrazo.
• Mantengamos esta posición aproximadamente 10 segundos, relajémonos y aflojemos.
• Identifiquemos el punto en que se siente la tensión. Repitamos.
• Ahora doblemos la mano tratando de tocar con los dedos la parte inferior del antebrazo. Mantengamos esta posición, sintamos la tensión, relajémonos y aflojemos. Repitamos.
• Repitamos toda la secuencia con el otro brazo.
• Repitamos toda la secuencia con ambos brazos, con la mitad de tensión, relajándonos lentamente.
• Repitamos toda la secuencia con solo la tensión suficiente para identificarla, mantengamos la posición, relajémonos y aflojemos.

• Partiendo de los músculos del antebrazo, movámonos hacia el brazo dominante repitiendo la secuencia, doblando el codo para introducir tensión en los bíceps. Empecemos con tensión máxima, relajémonos y repitamos.
• Repitamos de nuevo con la mitad de tensión, relajémonos y repitamos.
• Repitamos con la tensión suficiente para identificarla, relajémonos y repitamos.
• Repitamos la secuencia con el brazo no dominante.
• Repitamos la secuencia con ambos brazos.
• Centrando la atención en los músculos extensores del brazo, hagamos presión contra el suelo con ambas muñecas, mantengámonos en esa posición y relajémonos. Repitamos la secuencia con la mitad de tensión, y después con la suficiente para identificarla.
• Utilizando ambos brazos, aumentemos ligeramente la tensión desde los extremos de los dedos hasta los hombros, sin movernos. Intensifiquemos la tensión un poco más, todavía más y sigamos aumentándola gradualmente hasta una intensidad máxima, con los puños cerrados fuertemente. Mantengamos y lentamente aflojemos la tensión un poco cada vez, hasta que los brazos estén libres de ella. Sigamos relajándonos más y más.
• Repitamos la tensión y el relajamiento con solo la mitad de la tensión y, después, solo con la suficiente para identificarla.

La lección 2, es para pies y piernas. La 3 debe comprender abdomen, espalda y nalgas.  En la 4 trabajamos hombros y cuello, en la 5 los músculos faciales y oculares y en la 6 mandíbulas y garganta. Cada una de 30 minutos aprox. Pueden consultarse en: alekstena.blogspot.com.mx

INSTRUCCIONES PARA EL RELAJAMIENTO PROGRESIVO

•  Para alcanzar los mejores resultados, hagamos que alguien nos lea las instrucciones. Si no es posible, grabemos una cinta.
•  Al leer las instrucciones, mantengamos un nivel de voz normal, espaciándolas para efectuar los ejercicios a medida que vamos leyendo. Asegurémonos de que mantenemos la tensión durante el tiempo suficiente para percibirla e identificarla, y después relajemos. Hagamos una pausa entre las instrucciones. Tensemos los grupos de músculos grandes más tiempo que los de músculos pequeños.
•  Recordemos que la producción de tensión tiene como fin aprender la técnica de relajamiento. Una vez que hayamos aprendido a identificar cualquier nivel de tensión en el músculo, podremos relajarnos a partir de este punto sin producir una tensión adicional.
•  Una práctica fiel resulta esencial. Practiquemos siempre que podamos
• Si nos sentimos inquietos e incómodos, esto es una indicación de excesiva tensión corporal.
•  Si consideramos que no podemos tolerar 30 minutos sin hacer nada, necesitamos centrar nuestra atención en nuestra respiración y tratar de liberar nuestra tensión en los grupos musculares. La impaciencia, la irritabilidad y el desasosiego son todos ellos signos de excesiva tensión.
•  Quedaremos sin expresión facial cuando los músculos estén completamente relajados.   Perderemos la noción del tiempo y no sabremos sin han transcurrido 10 minutos o media hora.
•  La repetición es la clave del aprendizaje.
•  A algunas personas les produce ansiedad el  relajamiento porque creen que pierden el control.   Esto no debe preocuparnos. Cuando aprendemos a relajarnos, adquirimos control en lugar de   perderlo.
•  Terminemos la sesión efectuando cinco inhalaciones profundas. Sintamos como fluye la energía, y como nos percibimos despiertos y descansados.

 En resumen, el relajamiento no es una magia, sino un conocimiento que debe adquirirse y practicarse para que resulte efectivo. Teóricamente, nunca deberíamos sufrir una crisis nerviosa una vez estemos adiestrados en relajamiento, dado que nunca alcanzaremos dicho punto de sobrecarga.