Psicología del Deporte. Integración Cuerpo - Mente, parte 5

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Concentración: la dirección de nuestro centro de atención

Uno de los mayores problemas en el deporte es la falta de concentración. Una mente que divaga puede crear lapsus mentales y dar lugar a equivocaciones.
Todo el mundo sabe y comprende lo que es la concentración, pero su significado es muy sutil. No cabe concentrarse en la concentración, pues esto frustra todo proceso. Un preparador que nos exige concentración, sin ensañarnos la técnica correspondiente, trata de pedir algo para lo cual la mente no ha sido adiestrada.
La concentración o el prestar atención a lo que estamos haciendo y a lo que está ocurriendo, supone una técnica que puede aprenderse y debe practicarse con regularidad. La atención selectiva implica además ser capaz de elegir y fijarse en cosas específicas e ignorar otras, o centrar la mente en una cosa en un momento dado, o en todas aquellas que guardan relación con lo que está ocurriendo. Cuanto mayor es nuestra  concentración,  mejores son también la reacción y el rendimiento.
Cuando nos concentramos y prestamos toda nuestra atención a la labor que realizamos, no nos damos cuenta de nada más. Algunos atletas explican este estado diciendo cosas tales como: Me sentí ausente, como si ni siquiera estuviera ahí. Otros lo describen como una situación en la que las cosas se ralentizan y se dispone de todo el tiempo del mundo para ejecutar la labor. Todo va bien si que medie ningún esfuerzo especial.

ATENCIÓN

Atención, más que concentración, es el término usado en psicología para describir el proceso que utilizamos para percibir el mundo externo. La atención cuenta con varias dimensiones, puede extenderse a varios estímulos, o puede concentrarse en uno en particular. Algunos atletas parecen tener ojos en la nuca, debido a que pueden centrar su atención en indicios relevantes sin experimentar distracciones ni interferencias. Otros en cambio, tienen dificultad en prestar atención al punto en que se encuentran sus oponentes y aquél en que se hallan sus compañeros. Los atletas que no prestan la debida atención al juego no se percatan de los indicios relevantes y pierden oportunidades.

Otro aspecto de la concentración es la que se refiere al grado de atención prestada. Un buen atleta debe aprender a gozar de una percepción total de lo que está ocurriendo y a prestar atención y reaccionar a tiempo sin distraerse. Además, como atletas, debemos aislar ciertos indicios para someterlos a un análisis más extensivo, mientras que otros se tratan de forma más superficial. En un deporte dinámico, donde existe un oponente,  elegir la vía de acción adecuada supone un proceso continuo.
Consideremos por un momento toda la información que se haya disponible para nuestra percepción durante la actuación. Buena parte de ella tiene su origen en el entorno, pero hay otra, junto con indicios diversos, que surgen dentro de nosotros mismos. El centro de atención en la persona, comparado con el entorno, tendrá diferentes consecuencias a nivel de experiencia y de conducta. Si nos centramos en la preocupación por nuestra actuación, entonces la atención por lo que ocurre a nuestro alrededor disminuirá. Esta es quizá la causa principal de la falta de concentración tan frecuentemente observada en el deporte, y por ello debemos aprender cómo desplazar nuestra atención.

Muchos atletas discuten su estado de nerviosismo (auto atención) antes de la competición, sin embargo, la mayoría de ellos no se percatan de estos indicios una vez empezada la acción. Han permitido que su atención se desplace a los indicios del entorno. Otros en cambio, cuando cometen un error, siguen mortificándose mucho tiempo después. Con tal proceder, se pierden importantes minutos de concentración. Necesitamos aprender la forma de olvidarnos de nosotros mismos después de cometer un error, y desplazar nuestra atención inmediatamente a lo que esta ocurriendo o está a punto de ocurrir, en contraposición a lo que ya ha ocurrido.

El cansancio, la percepción del dolor, la preocupación respecto a un error acabado de cometer, etc., son factores tendientes a desplazar el centro de atención desde el entorno a la persona, ello se traduce en una pérdida de concentración.
También influyen los espectadores. Cuando nos mostramos preocupados acerca de lo que otras personas piensan de nuestra actuación, resulta difícil mantener nuestro centro de atención en lo que estamos haciendo.
Podemos aprender a centrar nuestra atención y a desplazarla a conveniencia.

DONDE Y CUANDO CENTRAR LA ATENCIÓN

Si un pianista, por ejemplo, se centra en lo que están haciendo sus dedos, éstos no podrán ejecutar la labor con la misma suavidad como en los casos en que la atención se sitúa a un nivel óptimo. La actuación queda descoyuntada cuando nos centramos en cada una de las partes componentes. Debemos centrarnos en lo que va a ocurrir y después dejar que simplemente ocurra. Prestar la debida atención a la secuencia de actos conduce a la asunción gradual de automaticidad en la ejecución. El objetivo perseguido al aprender cualquier técnica es ejecutarla a un nivel que no requiera centrar nuestra atención en ella y permita dejar libre la atención de modo que sea posible orientarla hacia lo que va a ocurrir en el terreno de juego.

ATENCIÓN Y MAXIMIZACIÓN DEL NIVEL DE RENDIMIENTO

Cuando los atletas gozan con aquello que hacen, dan nuestras de cambios en su proceso de atención. La  atención centrada sobre un punto dado es el requisito previo para un rendimiento óptimo. El atleta ha de ser capaz de elegir los indicios relevantes entre un gran número de ellos que se hayan disponibles.
El nivel máximo se consigue cuando voluntariamente nos concentramos en los indicios existentes en el entorno y los interpretamos como si exigieran una acción cuya ejecución se hallara dentro de nuestras posibilidades.

La atención es el medio a través del cual recogemos e intercambiamos información proveniente del entorno. Cuando este proceso se halla bajo nuestro control, percibimos que estamos en condiciones de orientar el flujo o información que nos une con el entorno.
Destaquemos , asimismo, que esta capacidad de centrar la atención es la forma más básica para reducir la ansiedad respecto a la actuación y acerca de lo que los otros piensan, o bien, de centrar de nuevo la atención después de haber cometido un error o sufrido un lapsus de atención.

Un resultado destacado en el deporte requiere concentración, al igual que ocurre con cualquier esfuerzo científico, artístico o creativo.
La atención no puede ser controlada por una manipulación externa y, por consiguiente, aprender a ser responsables para nuestra propia concentración resulta esencial para un rendimiento máximo.

TIPOS DE CONCENTRACIÓN DE LA ATENCIÓN

El centrar la atención supone tomar conciencia de una sola cosa o un determinado sector, y puede implicar una sensación de ralentización de lo que está realmente ocurriendo, o de verlo con mayor dimensión que en la vida real. Una forma restringida de centrar la tensión se requiere en deportes tales como el tiro, así como en los lanzamientos al aro en baloncesto, en la ejecución de penales en fútbol, etc. En cambio, se necesita un centro de atención amplio para la mayoría de los juego de equipo, en los que debemos tener siempre presentes a nuestros oponentes así como a nuestros compañeros. Además,  muchos deportes requieren la capacidad de pasar de un concepto amplio a otro restringido y viceversa. Los atletas necesitan aprender la forma de ajustar y cambiar su centro de atención en forma similar al zoom de una cámara fotográfica.

El reto pasa a ser el de liberar nuestro cuerpo y nuestro cerebro y dejar que las cosas ocurran. Para tal fin necesitaremos aprender como relajarnos y prescindir de todo lo que no resulta esencial, de modo que la concentración pueda tener lugar. Un atleta que está relajado puede dejar que las cosas simplemente ocurran, omitiendo  todo, salvo  los indicios relevantes.
Otra clasificación del centro de atención implica la distinción entre uno interno y otro externo. El interno es, básicamente, el propio de la persona e implica centrarse en como nos sentimos, lo que le está ocurriendo a nuestro cuerpo. El externo orienta la atención hacia la labor. En algunos casos, resulta deseable un centro de atención interno. En otros, en cambio, resulta necesaria la capacidad de pasar de uno interno a otro externo, y viceversa.

VARIACIONES EN LA CONCENTRACIÓN

La intensidad y duración del grado de atención pueden variar considerablemente. Algunos atletas han hablado de experimentar estados de ánimo alterados cuando consiguen rendimientos excepcionales. Señalan cambios en su nivel de captación, mayor agudeza visual, oído fino y sensaciones cinestésicas de gran claridad. Todos afirman que se sienten más en contacto con todos los sentidos y sensaciones.

La capacidad de darse cuanta de todo lo que ocurre durante el juego resulta necesaria para alcanzar un rendimiento máximo. También la ausencia de preocupaciones respecto a nuestra actuación es un requisito previo para permitir una intensa concentración, lo que permite una visión periférica máxima y la capacidad de captar todos los indicios relevantes. Sin duda, ciertos atletas son mejores que otros en conseguir una concentración intensa; sin embargo, todos pueden mejorar a través de un adiestramiento y una práctica adecuados.

ERRORES MENTALES

Los errores mentales son causados generalmente por falta de atención, por distracción o simplemente por pereza o falta de motivación. La calidad de los entrenamientos debe ser tal que los atletas se sientan retados para prestar su total atención a lo largo de la sesión. Los errores mentales son causados por la ansiedad, la preocupación y la tensión. La confianza en la capacidad propia evita la ansiedad y permite al atleta el lujo de no apresurarse y no iniciar movimiento alguno hasta el momento oportuno.
Los preparadores que se valen del castigo y/o de comentarios degradantes como motivación añaden más tensión a la que ya se hallaba presente.
Los preparadores y los atletas necesitan aceptar el hecho de que les conviene adiestrarse respecto a las capacidades mentales, de la misma forma y con la misma regularidad que para las físicas. De hecho, las capacidades mentales son más complicadas y requieren un entrenamiento más regular que las físicas.

COMO APRENDER A CONCENTRARSE

No podemos concentrarnos en la concentración. El verdadero secreto consiste en dejar simplemente que ocurra a nivel consciente. Comencemos por permitir a nuestros pensamientos que deriven hacia donde les plazca, y experimentemos como nos sentimos. Observemos en forma consciente cómo un pensamiento conduce a otro sin que medie una orientación volitiva por nuestra parte. Dejamos que los pensamientos se acerquen y se alejen. Practiquemos el darles amplitud o reducirlos conscientemente.
Observemos la sensación que produce centrarse sobre diferentes clases de pensamientos. Por ejemplo, al correr pensemos en flotar, deslizarnos, etc., y veamos si podemos observar alguna diferencia en nuestra carrera. No debemos preocuparnos si la mente divaga porque lo hará de todos modos; simplemente, dejemos que la concentración decaiga y luego concentrémonos de nuevo sin esforzarnos. Resulta esencial eliminar el esfuerzo constante para concentrarnos.

Practiquemos la concentración en una sola cosa cada vez y tratemos de mantener pasivamente el interés. Centrarnos en la respiración es un buen ejercicio de práctica. Centremos la atención en contar uno cuando tomamos aire y dos cuando lo expulsamos. Mantengamos la respiración relajada, aprendamos  a dejar simplemente que ocurra, con una percepción pasiva pero consciente del proceso. Con un poco de práctica, descubriremos que podemos centrarnos en ello por un periodo más prolongado de tiempo sin que nuestra mente divague.
Existen fluctuaciones naturales en la concentración. Debemos aprender a pensar con eficiencia sobre nuestras preocupaciones e inquietudes, ya que siempre estarán presentes. Es mejor dejar que pasen y centrarnos de nuevo en lo que estamos haciendo, en lugar de tratar de ignorarlas.

Recordemos que la mente es un elemento complejo. Aprender a agrupar las cosas y categorizarlas, conectarlas e integrarlas, requiere cierto tiempo. Aprendamos a valernos de cosas que trabajan en nuestro favor, tal como aprendemos a liberar el cuerpo y la mente para integrarse, para dejar que ello ocurra, sin interferencia alguna. Y no esperemos revolucionar todo nuestro centro de atención de una sola vez.
Los ejercicios específicos para aumentar la concentración implican estructuras geométricas que podemos preparar con papel. En la tradición oriental, estos modelos geométricos se llaman yantras, y, básicamente, facilitan los indicios y pistas para centrar la atención sobre un estímulo neutro, similar a lo que hace el mantra en la meditación trascendental.

LA PRÁCTICA CON YANTRAS

Coloquemos un  yantra consistente en una base negra de cerca de 30x30 cm con un cuadrado blanco de 5 cm, adherido al centro exacto de una pared blanca a nivel de los ojos. Sentémonos a una distancia aproximada de un metro y relajémonos. Cerremos los ojos durante breves minutos mientras imaginamos en nuestra mente una pantalla de terciopelo negro.
Una vez nos sea posible ver el fondo negro sin esfuerzo, abramos los ojos y miremos pasivamente el cuado blanco sobre el fondo negro frente a nosotros. Sigamos mirando sin esfuerzo, hasta que nos sea posible ver un  reborde de color que se forma alrededor del cuadrado blanco. Cuando esto ocurra, desviemos  suavemente la mirada hacia la pared blanca en la que aparecerá una post-imagen. Retengámosla tanto tiempo como sea posible, y cuando empiece a desvanecerse, tratemos de imaginar que todavía sigue allí. Repitamos el ejercicio de nuevo y sigámoslo practicando un par de veces cada día durante una semana. Este ejercicio nos ayudará a transferir imágenes vistas a través de nuestra mente y regenerarlas cuando se desvanecen. Esto resulta básico para aprender a utilizar la imaginación.

EJERCICIOS ADICIONALES DE CONCENTRACIÓN

A partir de los ejercicios básicos, podemos pasar a otros que incorporen más nexos entre la mente y el cuerpo. Por ejemplo: siéntese en estado relajado, cierre los ojos e imagine una pantalla de terciopelo negro. Después, a través de la mente, concéntrese en una naranja y experimente la sensación en todas las formas posibles: color, olor, sabor, etc. ¿comenzamos a segregar saliva?

Otro ejercicio consiste en examinar cuidadosamente, a través del pensamiento, un componente del equipo atlético, el calzado, el uniforme, etc. Una vez más, relajémonos, cerremos los ojos y comencemos a examinar el objeto a través de nuestro pensamiento. En los entrenamientos colectivos, por ejemplo, si son todos corredores, que examinen sus zapatillas. Deben ver los colores, la suela, la forma en que ésta se desgasta, los cordones, etc. Examinemos desde varios ángulos. Hagamos que discutan su experiencia. Algunos puede que se las hayan puesto y/o imaginado que corrían con ellas. Si esto ocurre, hagamos que experimenten de nuevo la concentración y mantengan la imagen en situación estática. Esto enseña a controlar la concentración, lo cual es esencial para aprender los ejercicios de imaginación. Debemos aprender a concentrarnos sobre aspectos específicos, sin dejar que nuestra concentración divague a su antojo.

En resumen, si podemos desarrollar técnicas de concentración y estrategias que se impongan sobre nuestra preocupación, entonces nos cabrá alcanzar un rendimiento uniforme.
Si podemos aprender a centrar nuestra atención en lo que vamos a hacer, es imposible sentirse preocupado al mismo tiempo. La preocupación, unida a la inquietud, provoca ansiedad y elimina la concentración. Señalemos, asimismo, que la ansiedad siempre resulta factor de perturbación para el rendimiento .