Cuenta Contigo, parte 17

 17

¿Esclavo de tus emociones?

Sin emoción, no hay proyecto.

Eduard Punset

A veces no es posible estar alegre, pero siempre 

podemos estar en paz.

Anónimo

¿En qué momento decidiste eliminar tus emociones, combatirlas, negarlas, querer que salieran de tu cuerpo?
Buena parte de nuestras emociones nos hacen sufrir, pero eso no justifica que las queramos sacar de nuestras vidas. Al hacerlo, negamos el proceso, el motivo y las soluciones de por qué se presentan en nosotros.

No podemos dividir el mundo de las emociones en buenas y malas. Las emociones pueden ser placenteras, intensas, marchitas, reforzante, etc. Pero no buenas o malas.
Las emociones se diferencian de los sentimientos. Una emoción es una respuesta química y neuronal como respuesta a un estímulo. El sentimiento, en cambio, es la interpretación que hacemos de esa emoción y que perdura en el tiempo. El sentimiento le da un valor a la emoción.

El primer error que cometemos con las mal llamadas emociones negativas, como la ira, la tristeza, el miedo, la frustración, la vergüenza, los celos, es querer que desaparezcan sin más. O sea, sin tener conocimiento de por qué sientes esto, cómo se llama lo que sientes, qué aprendizaje puedes sacar, a dónde te llevan o si te permiten sacar soluciones.

Tu mente es sabia, y tu corazón, tus impulsos y tus instintos también lo son. Las emociones pertenecen al cerebro reptiliano y, gracias a ellas hemos sobrevivido. Todas las emociones tienen un sentido. Cuando tienes miedo, tu mente interpreta que hay un peligro; cuando sientes asco, interpreta que algún alimento podría sentarte mal; cuando tienes rabia, es que algo está alterando tu equilibrio; y cuando te marchitas, lloras y sientes tristeza, puede que hayas perdido algo valioso o que no estés atendiendo tus necesidades, tu tiempo y tu espacio, y te invita a la reflexión.

En particular, estoy muy agradecida con mis emociones, porque son la señal de que algo no anda bien y me permiten corregirlo sobre la marcha. Gracias a esas correcciones, la tristeza o la ansiedad duran lo justo, no se eternizan ni son intensas. Muy diferente hubiera sido desatenderlas, seguir un ritmo frenético, decir que sí a todo, no reservarme tiempo para mi… habría terminado con tensión alta, sin dormir, consumiendo más café e incluso mostrándome irascible.

Para corregir nuestro entorno y aprender de las emociones, tenemos que estar muy atentos y escucharlas, preguntándonos: ¿Qué me estás queriendo decir?

Momento libreta…

Haz un panel, en una cartulina o de modo virtual, en el que estén representadas todas tus emociones, las que conozcas, las que hayas vivido, y adórnalas de información. Puedes ilustrarlas con formas, pintarlas de colores, ponerles nombre y apodo; por ejemplo: Esta es mi decepción, apodada Lost, porque el final de la serie fue el chasco de mi vida. Al lado de cada una de tus emociones puedes poner alguna anécdota, los recursos que te ayudaron en ese momento, cuánto tiempo estuvo acompañándote… lo que tú decidas.


Se trata de hacer un mapa divertido e informativo que te ayude a conocerte mejor a ti mismo. No es para recrearnos en la pena, sino para jugar  con las emociones. Es divertido ver como vas cambiando tu relación con las emociones en función de los años y las experiencias. Al anotar al lado de cada emoción anécdotas, dentro de un tiempo, en el que ya habrás cerrado carpetas, te parecerá algo muy gracioso haber reaccionado de una manera determinada en el pasado. En el mapa de las emociones deben encontrarse todas, las que te producen bienestar y las que generan sufrimiento: inseguridad, ira, honestidad, pena, alegría…

Las emociones requieren entrenamiento. Muchas personas podrían considerarse analfabetas emocionales, porque nunca han expresado cómo se sienten, nunca han ahondado en sus sentimientos, por miedo, por ignorancia o porque culturalmente se les prohibió, porque los hombres no lloran o la duda es para los débiles. No hay nada más limitante para el crecimiento personal que disimular, enmascarar o negar lo que sientes. Además de deshumanizarte, te impide evolucionar. Y es que las emociones nos dan información… ¡para que reacciones y tomes una decisión! Si las ninguneas, las rechazas o las combates, no podrás ser eficaz en la gestión de tus problemas.

¿Qué sería de nuestras relaciones personales si no sintiéramos compasión hacia el otro? Seríamos personas frías y calculadoras, incapaces de ponernos en el lugar de los demás. ¿Y has notado lo difícil que es tomar una decisión en forma racional? Muchos de mis pacientes me piden ayuda: Tú que conoces mi historia, ¿crees que debería separarme?; ¿Cambio de trabajo?; ¿Debería hacer ese viaje?. No puedo tomar decisiones por mis pacientes, pero si les digo que el peso racional no siempre nos ayuda a tener clara la decisión, porque también intervienen las emociones, incluso antes que la razón. Hay veces que la sensatez y la responsabilidad y el análisis se posicionan de un lado, y aun así, tú no lo ves. Porque donde manda corazón, no manda marinero. Y la emoción tiene un peso poderoso frente a la razón. Con ello corremos el riesgo de equivocarnos, claro está, pero apostar siempre por lo que conviene puede llevarnos a una vida sin sentido.

Tanto las emociones como la intuición son determinantes en la toma de decisiones. Es difícil definir la intuición, es un flash, una corazonada que aparece y nos dice que sabemos algo antes de que ocurra, que predecimos algo sin saber por qué. El diccionario define la palabra intuición como la facultad de comprender las cosas instantáneamente, sin necesidad de razonamiento. Así que la intuición, como las emociones, es parte de nuestra sabiduría.

¿Nos debemos dejar guiar por las emociones y la intuición? ¿Y si nos estrellamos? Hay que medir el riesgo. ¿Es un riesgo asumible? ¿Perjudico a terceras personas? ¿Van en juego mis ahorros? Nadie puede contestar esas preguntas salvo tú mismo. Tienes que decidir y hacerte responsable, con sus éxitos y sus fracasos.
Lo cierto es que la intuición muchas veces te lleva a acertar y a tener una vida más satisfactoria. Nunca debemos dejar de lado nuestra capacidad para razonar, pero no pongamos al pensamiento, la intuición y la emoción en extremos opuestos.

No pretendas no tener ansiedad, ni miedo, ni vergüenza, simplemente acéptalos en tu vida y trata de hablar con ellos. Te están diciendo algo. Se puede gestionar la ansiedad desde la serenidad. También se puede expresar enfado sin mostrar ira. Y ser eficiente, eficaz y resolutivo hablando en público a pesar de la vergüenza. No tengas miedo a tener la emoción, lo que debes plantearte es que la vida puede ser igual sintiendo eso que parece desagradable.

Puedes ir a una entrevista de trabajo sintiendo inseguridad, pero trata de comportarte de forma segura, aunque sea imitando a alguien que sí lo es. Puedes tener ansiedad ante una charla en público, pero si la preparas, te hablas en positivo y te visualizas con éxito, seguro que lo alcanzarás. La mayoría de la negatividad que anticipamos cuando sentimos una emoción no se produce nunca. Así que deja que la emoción se manifieste, pero no permitas que te limite. Dile algo así como: Bienvenida ansiedad, veo que estás por aquí, ¿has desayunado fuerte? Es que tenemos ahora una reunión de grupo medio complicadita y no quiero que te desmayes. Ponte guapa, que nos vamos. Mantente callada y después de la reunión platicamos un poquito. Permite que esté, pero no que mande. Mandas tú.

Tampoco justifiques todo en nombre de las emociones. Hay personas que, bajo la bandera de la pasión, defienden sus ideas de forma extremista. Aunque las emociones no sean buenas ni malas, lo que sí puede acarrear un problema es la reacción fruto de la emoción. La ira te lleva a dar voces; el miedo, a evitar situaciones y perder oportunidades; la tristeza, a marchitarte y dejar de relacionarte y participar en actividades atractivas; la desilusión, a dejar de esforzarte; la ansiedad, precipitarte, y así un largo etcétera. No tienes que eliminar las emociones, pero si debes buscar la respuesta eficaz para cada situación. La reacción personal a las emociones se puede entrenar.

Lo primero es aceptarlas y ponerles nombre, y luego, olvidarte de ellas. Incluso puedes observarlas, ver cómo se manifiestan en tu cuerpo, jugar con ellas, darles un color, mirar qué órganos afectan. Cuando les hayas hecho hueco y no las veas como un enemigo, eres libre de elegir si quieres seguir observándolas o si te pones en marcha con alguna actividad que te lleve el foco de atención a otra cosa.

Tienes que dejar de relacionar emociones con comportamientos. Y aprender que la emoción existe, que es natural, biológica e informativa, pero que quien decide cómo actuar eres tú. Conducir te estresa, decide no pitar; tu jefe es agresivo y te da miedo, decide tratarlo con amabilidad; la ansiedad te lleva a comer, decide tomar un té verde y una manzana; hablar en público te genera incertidumbre, decide ver un video divertido que te haga reír antes de tu exposición.

Los marcadores somáticos influyen en nuestra toma de decisiones debido a que las emociones vividas sesgan nuestra forma de comportarnos. Una situación traumática, como no haber logrado que tu amor sea correspondido, te puede llevar a evitar volver a enamorarte. Los marcadores somáticos también pueden influirnos en forma positiva. Si fuiste el mejor jugador del partido contra un determinado equipo en su campo, querrás volver a jugar ahí. Así que decide si esos sesgos siguen sumando o si prefieres volver a establecer un nuevo marcador. Decídelo. 

Cuenta Contigo, parte 16

16

Reciclar los recuerdos:

piensa bien para ser feliz

Tú eres muy malo. Tu interpretación, siempre 

negativo, nunca positivo. ¡Muy malo!

Louis van Gaal

Esforzarse en pensar bien, he ahí el principio 

de la moral.

Blaise Pascal

Hay personas que retienen todos los agravios. Nuestra memoria está íntimamente ligada a las emociones. De hecho, éstas fijan los recuerdos. Recordamos mejor aquello que experimentamos cargado de emociones, en sentido tanto positivo como negativo. Además, recordamos mejor las experiencias positivas. Pero no todo mundo es capaz de quedarse con lo bueno. Hay personas que, cargadas de rencor, rabia y frustración, viven amargadas y se ven incapaces de cerrar carpetas del pasado, permitiendo así que las experiencias les condicionen las relaciones actuales y futuras. Las personas felices buscan quedarse con lo que les aportan los demás; olvidan o racionalizan los malos momentos y esto les permite seguir relacionándose sin rencor ni amargura.

La mejor manera de olvidar a alguien es sentirse neutro respecto a lo sucedido, como si la persona no fuera alguien importante en tu vida. Y eso es todo lo contrario que ocurre cuando odias o desprecias a alguien. Las emociones intensas nos impiden olvidar y dejarnos vivir en paz. Al final consigues que esa persona, a la que deseabas desterrar, esté presente siempre en tu vida.

Pero ¿Por qué nuestra memoria recuerda de forma tan sesgada? He aquí los motivos:

Para extraer un aprendizaje de la experiencia. Las personas no queremos tropezar dos veces con la misma piedra. Algunos creen que cuanto peor recordemos la experiencia, mayor será la probabilidad de no repetirla, pero no es así. Innumerables experiencias de la convivencia en pareja lo demuestran. Rompes con tu pareja, reniegas de ella, le cuentas a todo mundo que todo acabó, y un mensaje romántico, un perdón y una promesa hacen que te reconcilies. Quedarte con un mal recuerdo de alguien no es un sistema de aprendizaje.

Para no sentirnos tontos. A veces asociamos ser bueno con ser tonto. Cuando alguien te falla, lo obligado es hablar mal de esa persona. De hecho, si tratas de hablar bien y ser respetuoso, tendrás muchas opiniones en contra. Y en lugar de felicitarte creerán que eres tonto y que esa persona te seguirá tomando el pelo.

Por venganza. Deseamos que la persona tenga un castigo y por eso hablamos de ella. Necesitas contarla para que el otro no se quede tan tranquilo. Cada día sufrimos transformaciones, evolucionamos, y la versión que tú tienes hoy de alguien quizá no tiene nada que ver con las experiencias de otros. Es poco elegante querer abrirles los ojos a los demás, quedar tú bien, y dejar al otro mal. Limítate a hablar de cómo te sientes y, en la medida de lo posible, eliminar los juicios de valor.

Para cerrar la carpeta. Para olvidarla, lo mejor es ignorarla. ¿Buscas odiar a esa persona o ser tú feliz? Tu desprecio, ¿hará que la vida le vaya mal? ¿Te sentirás bien si al final consiguieras que sufriera? La intensidad y el desprecio solo te perjudican a ti. El otro está a lo suyo, ajeno a tus emociones, intentando hacer lo mejor en su vida.

Para exculparte. La lectura es: Si el otro a fallado, yo ha fallado menos. Puede que a veces sea así, pero es mejor pensar que no tuviste mala intención en lo sucedido, aunque, lo queramos o no, son muchas las ocasiones en las que sí tenemos algo que ver.

Primero, prevención

Pasemos a la acción. No todo es controlable, y menos las relaciones personales. Pero si debes tener en cuenta aquello con lo que no deseas convivir. Así, en cuanto los detectes, podrás distanciarte.
Distánciate de:

• Las personas víricas. Son aquellas que te infectan y te contagian tu mal humor, su negatividad, su desprecio por la vida o sus problemas. Cuando hablas con ellas, terminas perdiendo energía y con la sensación de que todo anda mal en el mundo. Son personas que hablan más de problemas que de soluciones. Poner freno es tan sencillo como pedir que cambien de conversación, que dejen de hablar mal de otros o que se esfuercen por ver la parte positiva de sus vidas. Diles que ye tienes suficiente con tus problemas.

• Los compromisos. Muchos de “noes” que no pronuncias se convierten en reproches internos y mal humor por ceder ante lo que no te parece. Transformas tu falta de asertividad y habilidades sociales en culpa hacia la persona que te han pedido algo. La cara dura de la gente no la podrás cambiar; poner tus límites, sí. Antes de decir que sí a la ligera, piensa en las consecuencias y hazte responsable de tu monosílabo, sea el que sea. Es preferible perder un contacto que tu tiempo y tu salud. Si la persona que te demanda algo no es capaz de aceptar tu negativa, quizá no te conviene tenerla cerca.

• El peligro. Saltarte los límites puede ser muy atractivo, pero existen por algo. Y cada vez que cruzas esas frontera, te pones en peligro. El riesgo puede ocasionarte serios problemas. No te expongas a ellos en la medida en la que depende de ti y eres responsable.

                                                             Momento libreta….
Anota una experiencia sobre la que tengas recuerdos negativos. Piensa qué ocurrió, qué personas intervinieron y, sobre todo, la explicación que le das, cómo justificas lo ocurrido. Y cuando finalices, anota cómo te sientes y el grado de seguridad, de 0 al 10, que tienes sobre la interpretación. Por ejemplo:

Discutí con un compañero de trabajo. Me dijo que él hacía todo, que los demás no hacían nada y que estaba cansado de tirar siempre el carro. A mi me pareció egoísta y le dije que era mentira, que solo quería quedar bien con nuestro director y di un portazo y me fui del despacho. Lo hace porque es un resentido y siempre está midiendo lo que cada uno aporta al grupo. Es muy cascarrabias y me saca de quicio. Del 0 al 10, podría darle un 7 a mi interpretación. Mi sentimiento es de rabia, y cuantas más vueltas le doy, más enfadado estoy.

Prueba ahora a realizar el mismo ejercicio desde otra perspectiva. Olvida las consecuencias de lo ocurrido y piensa si se puede explicar de otra manera, si tú pudiste tener otro rol u otra responsabilidad. Y cuando finalices, anota cómo te sientes y el grado de seguridad, del 0 al 10, que tienes sobre tu interpretación. Por ejemplo:

Si lo pienso desde la distancia y sin tener en cuenta que esta persona no me cae bien, podría pensar que es un cascarrabias pero que es muy buen trabajador, muy perfeccionista y muy duro con él mismo. Quizá no todos en el equipo llevan el ritmo que él quiere y eso le genera rabia. Quizá no sabe como pedirnos más aplicación y se dedica a quejarse. Sigo pensando que es un cascarrabias y me saca de quicio. Pero , del 0 al 10, podría dar a esta interpretación un 8 o un 9. Si lo contemplo sin maldad, me siento mejor, no me siento agredido.

Podrás comprobar que las emociones cambian cuando modificas tu interpretación de los hechos.
   

Segundo, actúa para solucionar

Lo que buscamos, más que el perdón de la otra persona, que también sería positivo, es dejar de sufrir. Por ello, para solucionar al conflicto  desde nuestras emociones, deberíamos:

• Bieninterpretar a la persona que nos ha ofendido es una forma de gestionar el sufrimiento. De todos modos, nunca sabrás el motivo que lo impulsó. Quedarte con una explicación benévola permitirá reducir tu rabia y poder olvidar. Por ejemplo: “Está atravesando una mala época”; “No tiene habilidades para expresarse”, etc. No se trata de justificar el maltrato. Lo que si puedes justificar es un olvido o que alguien no conteste con la ternura que esperas. 

• Aceptar el conflicto. las personas y las circunstancias no son perfectas, y tampoco se comportan como a nosotros nos gustaría que fuera. Aceptar incluye dejar de tener una conducta victimista. Asume que las personas son distintas, y sus escalas de valores también. Y deja de luchar contra lo que no depende de ti.

Observo en la consulta mucho rencor hacia padres y madres. Todos dicen que les hubiera gustado que ellos fueran diferente. Los padres tienen una enorme responsabilidad sobre la personalidad de los hijos, aunque hoy en día existen miles de manuales sobre cómo educar a los hijos para que sean autónomos, felices, positivos y más cosas, hubo tiempo en que no fue así. Saber perdonarlos y aceptar que sus padres hicieron, en la mayoría de los casos, lo que estimaron mejor, es una forma de encontrar la paz.

• Asumir tu parte de responsabilidad. Pensar en qué medida tú también eres protagonista es la mejor manera de quedarte en paz. Escoger la versión con la que deseas quedarte de la persona en cuestión es una forma de protección y de elección. Si aceptas que todo el peso del conflicto está en manos de terceros, no sabrás lo que tienes que cambiar de ti.

• Trata de resolver el conflicto, si así lo decides. En lugar de dar tanta vuelta a por qué pasó, trata de pensar en cuáles son las soluciones. Si la persona es importante en tu vida, quizá merece otra oportunidad. Decide si  perpetúas el conflicto, o si intentas darle una solución.

• Trabaja la compasión. Puedes practicar una meditación que consiste en ser compasivo con la persona en cuestión. Se trata de imaginar a la persona de la que guardas un mal recuerdo, sentarla mentalmente delante de ti y desearle paz, bienestar, salud y que viva tranquila. Se trata de perdonarla para limpiar tu interior de rabia y frustración.

Un interesante estudio revela que hablar bien y la perspectiva positiva del resto de las personas indica una satisfacción con nuestra propia vida.
No tenemos la certeza de por qué la gente actúa como lo hace, solo tenemos nuestra verdad, sesgada, pero no real. Así que si nos dan a elegir varias opciones, busquemos la manera de ser felices a través de los recuerdos de nuestra visión del mundo y de las personas.
Nuestros recuerdos son sesgados, cargados de emociones, experiencias anteriores que se entremezclan, sujetas a las experiencias de otros que enriquecen nuestra memoria, paro la alteran, y condicionadas por la versión que queremos que sea y no la que fue.

Cuenta Contigo, parte 15

 15

Cuando estés mal, haz tu mínimo

Es mejor cojear por el camino que avanzar a grandes 

pasos fuera de él. Pues quien cojea en el camino, 

aunque avance poco, se acerca a la meta, mientras que 

quien va fuera de él, cuanto más corre, más se aleja.

San Agustín

¡Qué mala es una depresión! Me refiero más a esas depresiones ocasionales, que  a los trastornos crónicos, que son algo muy serio. A esos días malos, emocionalmente tristes, en los que te sientes inservible. Esos días frecuentes para muchas personas y ocasionales para otras, pero conocidos por todos. Son días bucle, porque una cosa lleva a la otra y te ves encerrado en una dinámica dañina. Sabes que te hace daño, pero se dificulta salir de la espiral.
No hacer nada, dejarse arrastrar por la desmotivación y la pereza tiene una penalidad. Y no tanto por tu jefe o tu entrenador, el peor castigo viene de ti mismo. Empezarás a culparte, tu nivel de apatía subirá y te sentirás peor que cuando abriste los ojos por la mañana.

La tríada psicológica -pensamientos, emoción y conducta- se interrelacionan e influyen entre sí. Te sientes mal debido a que hay algo que te produce tristeza: una separación, un dolor de cabeza, problemas personales, discusiones, la ansiedad, el miedo o simplemente el cansancio… y además esos factores se refuerzan por tu falta de compromiso. Estás triste por tu problema, además de que te sientes frustrado por no ser capaz de tomar las riendas de tu vida.

No te pido en este caso que cambies tu forma de pensar, ni de sentir, solo que hagas tu mínimo. Tu mínimo es algo más que no hacer nada. La inactividad total es la que hace que te sientas mal, pero si pones un poco de tu parte, mejorará tu autoestima y bienestar. Ejemplos de mínimos son:

• En lugar de correr tus 5 km habituales, sal a correr 15 minutos.

• Si no has podido ir a trabajar, contesta algún correo desde la casa.

• Si no te quieres arreglar, solo date una ducha.

• Si tienes atrasado un proyecto, abre el archivo y realiza una “tormenta de ideas” sobre lo que tienes pendiente.

Si tienes una agenda sobrecargada, haz una sola cosa, la que más te apetezca.
Cualquiera de estas actividades será mejor que no hacer nada. Se trata de no romper el vínculo. Y trata de realizarlo sin exigencias. Piensa: Bueno, me pongo con esto… y luego ya veré.
Si estás triste y desanimado, lo último que necesitas es presionarte. Cualquier tarea requiere de un nivel de activación adecuado, y hay días que no podemos ponerlo en marcha. También es cierto que hay algunas responsabilidades que no podemos dejar de atender. Pero darnos una licencia de vez en cuando no significa que seas un irresponsable.
Hacer lo mínimo no es una actitud conformista, sino una conducta de esperanza. Se trata de no ofrecer resistencia a tu momento bajo, pero tampoco dejar que te arrastre.

Cuando te encuentres con una situación similar hazte esta pregunta: Si en este momento estuviera bien, ¿qué estaría haciendo ahora mismo?. Seguro que estás tan sumergido en tus pensamientos, que eres incapaz de prestar atención a las soluciones. Si sigues dando vueltas en la misma dirección y al mismo tema, no aparecerá la salida. Tienes que dejar de pensar en lo mismo para empezar a fantasear con lo que te gustaría estar haciendo.
Esto es lo que tienes que dejar de hacer:

1. Compararte con otros.

2. Juzgarte.

3. Buscar una explicación racional a tus emociones.

4. Lamentarte por lo que no has hecho.

5. Criticarte por no ser capaz de cumplir con tus obligaciones.

6. Tratarte mal y castigarte.

Nada de todo eso ha funcionado como elemento motivador, ni conseguirá sacar de ti lo que deseas. Nada de todo eso funciona.
En cambio, podrías estar haciendo lo siguiente:

1. Ponerle nombre a lo que sientes. Por ejemplo: Siento tristeza.

2. No identificarte con tu emoción.

3.  Aceptar que estás mal, y la emoción.

4. Decidir qué valor deseas darle, observar esa emoción desde la distancia, como si fueras un espectador en el cine.

5. Pensar que eso es lo que sientes, pero que no tiene por qué limitarte

6. Realizar actividades a otro ritmo. No se trata de un todo o nada.

Realiza estos seis pasos antes de quedarte bloqueado. No se trata de una batalla, sino de una emoción que hay que comprender. Una batalla contra ti mismo terminarás perdiéndola.
En estos momentos necesitas de dos aliados: la compasión y la amabilidad.

Ser compasivo significa entender el sufrimiento. Lo hacemos con los demás cuando entendemos su dolor. Se acompaña de grandes dosis de empatía. Hacerlo para otros suele ser más sencillo que hacerlo por uno mismo. No es ser victimista. Este es el que vive de la queja continua. Ser autocompasivo significa respetar tus sentimientos, entenderlos y hacerles espacio. Cuando lo logras, estás cuidando de ti.  Te alejan de la autocompasión el perfeccionismo, la autocrítica constante y los juicios de valor que haces sobre ti. No se trata de culpar a nadie. Se trata de aceptar que se puede estar mal, que es un estado natural, y de entenderlo para así poder responder y seguir adelante con nuestra vida.

Ser amable contigo es un signo de respeto hacia lo que eres. Es creerte merecedor de ese trato contigo mismo. Lo otro es menospreciarte. Ser amable contigo mismo es ser bondadoso. Y para ello necesitas considerar tus errores desde otra perspectiva, y relativizarlos. A veces te criticas duramente, y al cabo de los días te das cuanta de que no estaba justificado. Pero ya has provocado el sufrimiento.


                                        Momento libreta…
Piensa una situación en la que no hayas estado a la altura de las circunstancias.

Si hubieras sido autocompasivo contigo, ¿cómo habrías actuado?

¿Cómo te habrías sentido?

¿Qué te habrías dicho a ti mismo para tratarte con amabilidad?

¿Te hubiera ayudado, hubieras sumado?

A partir de ahora, en lugar de encerrarte y mortificarte, trata de ir sumando mínimos. Mi siguiente mínimo, ¿cuál es? Lo mínimo es levantarme de la cama. Después… ducharme. Una vez superado este, desayunar en forma relajada. Cuando te des cuenta, habrás hecho mucho más de lo que imaginabas.

Cuenta Contigo, parte 14

14

El placer anticipatorio

Cada cosa tiene su belleza, pero no todos pueden verla.

Confucio

Utilizamos en psicología la expresión miedo anticipatorio para explicar a las personas que la simple idea de pensar en obsesiones desencadena en el cuerpo la respuesta de ansiedad y la emoción del miedo. Es útil, porque nos permite ponernos a salvo cuando identificamos peligro . Pero ahora nosotros la activamos cuando ni siquiera hay amenaza. Cuando nos presentamos a una entrevista de trabajo, jugamos un partido de tenis o tenemos que hablar en público. ¿Por qué activamos el miedo en situaciones que no lo requieren? Por el miedo anticipatorio. Cuando experimentamos una situación en la que hemos sufrido, lo aprendemos, lo guardamos en la memoria, y no se nos olvida aunque nos lo propongamos.

En este capítulo no vamos a hablar de la ansiedad ni del miedo, sino de todo lo contrario. Igual que existe el miedo anticipatorio, diseñamos una nueva aplicación: el placer anticipatorio. Si pensar en lo que puede fallar nos pone nerviosos, pensar en lo que puede salir bien nos genera bienestar.
Y si parece tan sencillo, ¿por qué no tenemos ese hábito? Básicamente las personas no practican el placer anticipatorio por cuatro motivos:

• Hay personas a las que les parece poco humilde. La idea de alcanzar el éxito y disfrutar de ello les parece ostentoso y prepotente. No les han educado para reconocerse como seres completos, maravillosos y merecedores. Así que esa idea les hace sentirse incómodos. Es mejor pasar de puntillas.

• Otros se acogen a la conducta supersticiosa: No lo cuentes ni lo pienses porque luego se ceba. 

• Un tercer grupo son los falsos negativos. Personas a las que no les gusta pensar que las cosas puedan salirles bien. Piensan que anticipando el lado negativo de la vida se protegen de emociones como la frustración. Pero nuestros errores son inevitables y necesarios para evolucionar.

•  El cuarto grupo son los negativos redomados. Ellos quisieran dejar de sufrir, pero no han entrenado sus pensamientos para corregirlo. Saben que es un sinvivir, pero no conocen otra alternativa.

Todos queremos lo mismo: ser felices, vivir con serenidad y sufrir lo menos posible. Y para ello tenemos una serie de derechos de los que no siempre somos conscientes. Repite conmigo, alto, claro… y convencido:

• Tengo derecho a ser feliz y disfrutar de placeres sin justificarme por nada.

• Tengo derecho a disfrutar de mis proyectos y decisiones y a no sentirme juzgado por la escala de valores de los demás.

• Tengo derecho a cosas buenas en la vida, a pensar en ellas y a prepararme para el momento en que ocurran.

• Tengo derecho a equivocarme y a volver a intentarlo cuantas veces estime oportuno.

• Tengo derecho a no sentirme un fracasado por mis errores.

• Tengo derecho a estar bien conmigo y con mi vida.

• Tengo derecho al PLACER ANTICIPATORIO.

¿Qué beneficios tiene el placer anticipatorio? Nuestro cerebro se prepara para lo que lo programamos. Si esperamos una situación adversa, nuestra atención estará pendiente de las señales negativas. Tu cerebro solo te obedece.

Pero ¿y si realizas lo contrario? ¿Y si anticipas lo que podría ocurrir de positivo? Tu cerebro entonces estaría programado para buscar y encontrar dentro de todos los estímulos informativos aquellos que tú has seleccionado previamente. Esto, por supuesto, no te asegura el éxito, pero si aumenta la probabilidad de que ocurra la mejor de las experiencias. Y sobre todo, te protege del sufrimiento previo, esperando el peor de los escenarios.

  ¿Cómo podemos anticipar el placer de forma adecuada?  La mejor manera es a través de técnicas de visualización o imaginación guiada. Se trata de que crees imágenes mentales relacionadas con la experiencia positiva que deseas vivir. La visualización puede tener varias intenciones. Fíjate en la diferencia entre los dos escenarios:

Escenario 1: miedo anticipatorio. Empiezas en tu nuevo puesto de trabajo. No sabes si puedes encajar o no. Tienes miedo de que te rechacen. También tienes miedo a no realizar con soltura las nuevas tareas. Todo ello hace que tengas el estómago revuelto, no eres capaz de desayunar tranquilo ni de disfrutar estos momentos de tu vida.
Esto es visualizar, imaginar, fantasear, pero en lugar de hacerlo con lo maravilloso que podría ser tu primer día, lo haces con todo en lo que puedes fracasar.

Escenario 2: placer anticipatorio. Piensa que es tu primer día de trabajo. Te sientes pletórico y orgulloso de ti, sabes que es tu gran oportunidad. Recuerdas que pasaste la entrevista de selección de forma espectacular. Sabes que encajarás perfectamente.
Imaginas que llegarás con una sonrisa y serás amable con tus compañeros. Hablarás con tu jefe inmediato y le dirás lo interesado que estás en aprender. Te ves sintiéndote a gusto en el puesto, ofreciendo bombones que has llevado para celebrar tu primer día.

Como puedes adivinar, lo que sienten las personas que imaginan estos escenarios tan distintos para un mismo momento es muy diferente:  miedo frente a ilusión. No cambia la situación, sino el enfoque. En el primer escenario, la persona es presa de lo que opinan los demás, de no ser capaz. Y lo normal es que los compañeros perciban lo que desprende. En el segundo escenario, el protagonista imagina lo positivo. Piensa en cómo comportarse él, en tener detalles, en tener paciencia. Tiene control sobre la situación, elige y busca alternativas. Nada que no pueda ocurrir de forma real.

La visualización prepara el cerebro para lo que va a suceder, aumenta la concentración, favorece la motivación y activa las zonas responsables de la ejecución. Si se realiza de forma correcta, queda grabado en la memoria. La persona que trabaja con técnicas de visualización puede tener la experiencia de éxito sin haberla vivido y eso favorece su seguridad  confianza.

La visualización funciona de forma similar a como lo hace el aprendizaje por imitación. Tú preparas aquello que deseas imitar en forma de imágenes y, luego, lo reproduces. Puedes imitarte a ti mismo o a quien gustes. Puedes imitar todo ayudándote de tus neuronas espejo. Esta técnica es adecuada para modelar e imitar una técnica o para sugerir un estado emocional y/o físico bajo el que uno quiere competir, comportarse o solucionar problemas.
Puedes seguir estos consejos para anticipar el placer:

1. Elige una actividad.

2. Visualiza el escenario completo. ¿Dónde es, quién te acompaña, qué clima?
Cuanto más se parezca a la realidad, más fácil será sentirlo.

3. Céntrate durante la visualización en lo que depende de ti. Solo tienes que visualizar cómo vas a intervenir en tu historia. Es lo único controlable.

4. De todo lo que puede ocurrir, céntrate en tus fortalezas y en tener éxito. ¿Has vivido alguna vez una situación similar y lograste salir vencedor? ¿Cómo?

5. Háblate durante la visualización en positivo, date ánimos verbales: ¡bien, genial, así, disfruta, te lo mereces!

6. Estate atento a lo que sientes: orgullo, alegría, confianza, ilusión.

7.Piensa que esto es lo que mereces.

8. Entrénate. Para visualizar con nitidez y mantener la concentración durante la técnica, necesitas entrenarla. Al principio cuesta, pero ocurre lo mismo con cualquier ejercicio de meditación, que solo necesita tiempo, paciencia y amabilidad contigo mismo para que funcione bien.


                                                          Momento libreta…
Piensa en un objetivo, un proyecto o cualquier actividad. Y detalla cómo te gustaría que fuera el proceso. Describe lo que depende de ti, lo que quieres sentir, pensar y hacer.

Una vez escrito, cierra los ojos y trata de vivir de la forma más real posible la historia que has relatado. Cuando finalices y abras los ojos, observa cómo te sientes.


La vida son disgustos y placeres. Muchos de ellos vienen sin buscarlos. Hay piedras en el camino, ¿de verdad que vas a añadir tú otra más, anticipar piedras que no existen y sufrir sin saber que las vas a encontrar? Es preferible anticipar placer, prepararte para experimentarlo y vivirlo de forma plena.

Cuenta Contigo, parte 13

13

Si eres exigente contigo y con tu

hobby, un día dejará de serlo

Si con todo lo que tienes no eres feliz, con todo 

lo que te falta tampoco lo serás.

Erich Fromm

La autoexigencia y la conducta perfeccionista son grandes enemigos del placer y del equilibrio. Nos somete a una presión innecesaria.
Solo deberíamos ocuparnos de lo que depende de nosotros, de lo que podemos controlar. ¿Para qué queremos más presión? Solo te lleva a fantasear con lo horrible que sería no conseguir el objetivo. De ahí a la ansiedad, solo hay un paso.

No buscamos exigencia, sino disfrutar. No buscamos ser perfectos, sino responsables. Comer manzanas es saludable, pero no dos kilos al día. Con la exigencia ocurre lo mismo. ¿Dónde está el límite? Estar cansado no es sinónimo de que seas un vago, es un dato evidente de que tu cuerpo y tu mente se han sometido a un sobreesfuerzo.

Cuando te criticas duramente impides el cambio. Autocensurarse hiere, debilita y centra la atención en las flaquezas propias, pero no anima ni genera un aprendizaje mayor. La ciencia ha demostrado que la crítica debilita tu capacidad para estar atento y hacer cosas nuevas con eficacia.

Si no solemos tratar mal, ni faltar el respeto a los miembros de nuestros equipos cuando se equivocan, porque sabemos que se sentirían mal y se bloquearían, ¿por qué lo haces contigo?
Ser autoexigente con las responsabilidades no lleva a realizarlas mejor. Y tampoco funciona con tus aficiones. Si es algo que has elegido porque te apetece y lo disfrutas ¿qué haces mezclando la exigencia con el placer?

¿Te has planteado por qué tienes que demostrarte todo el tiempo que eres bueno en todo? Quizás se esconde detrás una baja autoestima o no estar satisfecho contigo mismo; quizás necesites corresponder a lo que tú crees que se espera de ti.

¿Y sabes por qué, aun sabiendo que te hace daño, sigues exigiéndote? Porque la gente valora y refuerza esa actitud. La diferencia está en que ellos, los no exigentes, quizá sean más felices con sus imperfecciones o con su tiempo libre para poder disfrutarlo.

Consejos para disfrutar más y sufrir menos

Acéptate, ya eres perfecto

Nada ni nadie son perfectos, y esa es la gracia que nos permite recrearnos en nuestra propia transformación. Ese recrearnos debería ser un proceso, un juego, un aprendizaje, pero no debería producir sufrimiento.

Deja que tus placeres sean más fuertes que tus deberes

Incluso cuando se trata del trabajo, si el placer por realizarlo fuera mayor que la presión por hacerlo perfecto, el nivel de calidad aumentaría. Y también aumentaría tu satisfacción por el proyecto, y con ello, tu autoestima, tu paz interior y tu bienestar percibido.

Regula tus metas para que puedas disfrutar de ellas

Si te exiges de más, será difícil alcanzarlo. Tu afición podría convertirse en una actividad frustrante. Quizás no deberías proponerte ni siquiera metas, sino guiarte por sensaciones: Hoy salgo a correr ¿Cuál es mi meta? El placer de correr.

Cambia tu juego interior

Debo, tengo, siempre, nunca, no soporto…. son expresiones típicas del exigente y perfeccionista. Son palabras que te someten. Aprender a relacionarte contigo con dulzura y amabilidad te permitirá disfrutar de lo que haces.

                                                       Momento libreta…. 
Trata de escribir una lista con tus debería:

• Debería entrenar más días a la semana.
• Debería esforzarme más cuando nado, y nadar unos 200 metros más.
• Debería ser capaz de tocar más la guitarra entre clase y clase.
• Debería dibujar mejor de lo que lo hago para las clases que llevo.

Y ahora pregúntate el porqué de cada caso y contesta. ¿era ese el motivo por el que iniciaste tu afición? Verás que muchos de tus debería responden a esto es lo que se espera de mí. Son deberías  de nuestros padres, maestros, entrenadores, pero que ni siquiera te has parado a cuestionar y decidir si los quieres tener en tu vida. Es a través de una actividad placentera que se consigue ser constante.


Debate tus debería, y quédate con los que estimes que se ajustan a los valores que te gustaría tener. Y aquellos que elijas conservar, transfórmalos en podría, “sería conveniente”. La persona que se habla en esos términos parece segura. No necesita ponerse deberes, porque se siente feliz eligiendo opciones. Se siente libre.

Ten un “miramiento” con la exigencia

Deja la exigencia para contadas ocasiones. Ser exigente ocasionalmente y con un fin justificado, no es perjudicial. Lo insoportable es ser perfeccionista con cada una de las actividades de tu vida. Elegir cuando serlo te hace libre.

Deja de impresionar a los demás y deja de impresionarte a ti

La gente te quiere tal y como eres, corras todos los días de la semana o solo dos. Uno de los motivos de por qué la gente busca la perfección es por sentirse aceptado, valorado, para no defraudar… y la mayoría de las veces nadie te pide ese nivel de perfección. Incluso llega un momento en el que solo lo sabes apreciar tú.

Busca emociones que te permitan ser feliz

La serenidad y la alegría son dos características de una vida plena. La serenidad requiere aceptar que tu afición se basa en el disfrute, en el aprendizaje, en la curiosidad por lo nuevo, pero no en la superación forzada. Superarte y crecer deben formar parte del proceso, pero de manera fluida.

Sé amable contigo mismo

¡Qué no se te ocurra criticarte! Practicar el machaque tiene un nivel de utilidad cero y es una conducta poco inteligente. Valora más y critica menos.

La exigencia no te devolverá la sonrisa

Es al revés, aceptar y sonreír hará que te sientas pleno con lo que haces. Se cree que el idad y alegría,perfeccionismo y la autoexigencia son rasgos de la personalidad que están bien vistos. Y no es así. Es más, resulta muy duro convivir como pareja, padre o compañero de trabajo con una persona autoexigente, porque termina pidiendo a los demás su mismo ritmo de trabajo. ¿No te das cuenta de que no eres feliz con este rasgo de la personalidad?

Proponte  ser flexible

La rigidez está asociada a la exigencia. Los exigentes tienen claro cómo se hacen las cosas y no hay otra vía más que esa. Para ellos todo se mide, porque si no, no existe la posibilidad de comparar si se han superado o no.

                                                         Momento libreta…
Define en qué vas a ser flexible. Trata de no planificarte, exponte a fracasar y a ser poco responsable. Se trata de aprender a vivir con las emociones como la ansiedad y la frustración, fruto de no cumplir con lo que tu mente rígida dice que es perfecto. Acepta esas emociones y déjalas estar, nada más. No necesitas justificarte ni decir que mañana volverás al buen camino.


Practica tu afición en equipo… y adáptate al ritmo del grupo

A los exigentes no les gusta trabajar en equipo porque nadie es tan rápido, tan comprometido y tan meticuloso como lo son ellos. Así que practicar tu afición en grupo te obligará a adaptarte a ritmos de quienes disfrutan y practican su hobby relajadamente. (159)

Concéntrate en lo agradable

El aprendizaje pasa por el disfrute. Es muy difícil aprender más si no te sumerges con pasión y deleite en lo que haces. Así que déjate llevar y concéntrate en todo lo que te atrae de tu hobby. Todo puede ser un placer cuando le prestas atención.

Lo que has hecho hoy es perfecto

Puede que mañana aprendas otra técnica, o te sientas más fuerte, pero lo que has hecho hoy es lo mejor de todo lo que podías haber practicado. Quédate con esa idea.

La cara oculta de la autoexigencia esconde a una persona con baja autoestima, en busca de la aprobación de los demás, insegura, controladora, insatisfecha con sus resultados y con pánico a fracasar.a
Son muchas las consecuencias negativas y mucho lo que tienes que perder por exigirte de más y no disfrutar de lo que te rodea. Ya que se puede cambiar, hazlo.