Ejercicios de bioenergética, parte 20

Ejercicio 84. Diferentes posiciones sobre el taburete

El taburete bioenergético se utiliza para estirar y relajar todos los músculos de la espalda. En los ejercicios 83 y 83-A la presión se enfocó sobre la parte superior de la espalda. Pero la presión puede dirigirse a otras áreas simplemente moviéndose arriba o abajo sobre el taburete. Si te tumbas con el rollo de la manta a la mitad de la espalda, el estrés afectará al diafragma, que tiene su inserción en las vértebras medias. El taburete puede ser colocado a lo largo de la cama para darte una sensación de seguridad cuando te inclinas hacia atrás.

Coloca el taburete a lo largo de la cama como en la figura 53.
Pon las manos sobre el taburete que hay detrás de ti, y deja que la parte media de tu espalda descanse sobre el rollo de la manta.
Si el estrés parece demasiado grande, vuelve a la posición de descanso descrita arriba. Luego trata de tumbarte de nuevo sobre el taburete. Dado que la tensión es una expresión del temor, encontrarás el ejercicio más fácil de hacer conforme te familiarices con él.

Si puedes hacerlo, deja que tus brazos pasen por encima de tu cabeza y toquen la cama que hay detrás de ti.
Permanece en esta posición hasta un minuto, respirando y sintiendo tu cuerpo.
Vuelve a subir a la posición de descanso y mantenla durante unos treinta segundos.

•  ¿Fue el estrés demasiado para ti? ¿Pudiste sentir la tensión en la parte media de la espalda?
• ¿Tuviste dificultades para respirar en esta posición? ¿Pudiste sentir la tensión en el diafragma?

Cuando abandones el taburete, inclínate hacia delante como en el ejercicio 1, el ejercicio básico vibratorio, y deja que tus piernas vibren durante un rato.

Ejercicio 85. Estiramiento de la parte inferior de la espalda

Este ejercicio lo usamos regularmente en las sesiones de terapia para relajar los músculos de la parte inferior de la espalda y para abrir la pelvis.
El taburete deberá estar a lo largo de la cama. Si la cama es baja, coloca una almohada sobre la cama para descansar la cabeza. De espaldas al taburete, coloca las manos sobre el rollo de la manta, y pon ahí la parte inferior de la espalda.

Inclínate hacia atrás sobre el taburete y permite que tu cabeza descanse sobre la cama o la almohada.
Apoya los brazos sueltamente sobre las asas del taburete hasta que te sientas relajado. Trata de mantener los pies planos sobre el suelo.
Abandónate respecto al dolor, y respira con facilidad y profundidad.
Deja que tu pelvis caiga. No permanezcas en esta posición más de un minuto, y sube a la posición de descanso cuando el dolor sea demasiado fuerte.

• ¿Pudiste relajarte en esta posición durante treinta segundos? Tu capacidad para tolerar el estrés depende de lo libre de tensiones que se halle la parte inferior de tu espalda.
• ¿Sentiste como si tu espalda se fuera a romper? Esa sensación representa un miedo intenso
•  ¿Pudiste respirar en tu pelvis? Cuanto más puedas relajarte en esta posición, más profunda será tu respiración?
•  ¿Pudiste dejar que tu pelvis cayera manteniendo los pies sobre el suelo?

Ejercicios de bioenergética, parte 19

Capítulo X

Trabajando con el taburete bioenergético

Tumbarse sobre un taburete bioenergético es parte importante del trabajo corporal bioenergético. Ayuda a estirar los tensos músculos de la espalda, lo que resulta difícil conseguir de otro modo. Te ayuda a respirar más profundamente sin hacer un esfuerzo consciente demasiado grande. Si te tumbas sobre el taburete y te relajas en medio de la tensión, tu respiración se profundizará de modo espontáneo. Similarmente, la posición por sí misma estira y descarga los tensos músculos de la espalda.

El taburete en sí tiene 60 cm de altura, y se atan al taburete una o dos mantas tensamente enrolladas que añaden unos 15 a 20 cm. La figura 50 muestra su aspecto, una clavija de madera de una pulgada de grueso se adhiere a la parte inferior de la plataforma, y se extiende 12 a 15 cm a cada lado. Esto proporciona un asidero para levantarse del taburete.



Hay muchas maneras de trabajar con el taburete. El ejercicio primario es el de yacer tumbado con la espalda sobre el taburete, con la manta al nivel del extremo inferior de los omóplatos, que es el mismo nivel que el de una línea que uniese ambos pezones. Este nivel se halla próximo al lugar en que el bronquio principal (conducto de aire) se divide en dos ramas, cada una de las cuales va a un pulmón distinto. Es un área de severa constricción en la mayoría de la gente. Tumbada sobre el taburete, la persona extiende sus manos hacia atrás de una silla que se halla justo detrás del taburete.



Ejercicio 83. Tumbado sobre el taburete

Para tumbarse sobre el taburete con facilidad, ponte de espaldas a él y coloca ambas manos sobre el rollo de la manta. Luego haz descender lentamente tu espalda hasta que se repose sobre el rollo, y suelta las manos. El taburete soportará tu peso. Ahora alza los brazos y extiéndelos hacia atrás hasta la silla. Dobla las rodillas, manteniendo los pies planos sobre el suelo.

Permanece tumbado sobre el taburete durante todo el tiempo que razonablemente puedas de un minuto por primera vez. Trata de sentir que está sucediendo en tu cuerpo.
Una vez que te levantes, no te retires del taburete de inmediato. Alza la cabeza y coloca ambas manos por detrás de ella, sosteniéndola, como en la figura 52. Esta es la posición de descanso, que permite continuar la respiración profunda sin estrés.

•  ¿Fuiste capaz de alcanzar la silla tras de ti? ¡Sentiste algún dolor en la parte superior de la espalda, donde apoyaba sobre el taburete?
•  Si tenías la espalda muy rígida y tensa, es posible que no hayas sido capaz de tocar la silla, y el estiramiento puede haber sido bastante doloroso. Levántate e inténtalo de nuevo. El dolor generalmente desaparece con la práctica, conforme los músculos de la espalda se relajan. Con el tiempo, los ejercicios se vuelven placenteros.
• Si tienes bursitis en un hombro, puede resultarte imposible estirar ese brazo hacia atrás para tocar la silla. No lo fuerces. Haz el ejercicio estirando hacia atrás sólo un brazo. Sin embargo, en todos los casos con los que hemos trabajado, los ejercicios de los hombros descritos en el capítulo 8 junto con el uso continuado del taburete, dieron como resultado un maravilloso alivio de la bursitis
•  ¿Sentiste alguna tensión en el diafragma o los músculos abdominales? Cuando el abdomen se halla tensamente contraído, el estiramiento de los músculos abdominales en esta posición puede ser algo doloroso. Este dolor desaparece conforma dichos músculos se relajan con la respiración profunda. ¿Sentiste algún dolor en la parte inferior de la espalda? También esto es signo de una considerable tensión en dicha área.
•  ¿Pudiste sentir los pies sobre el suelo? Si así fue, tal vez te hayas percatado de alguna carga o excitación fluyendo a su interior, manifestada por un hormigueo u otras parestesias (una sensación como de alfileres). ¿Experimentaste algún hormigueo en brazos y cara?
•  ¿Tuviste algún problema para respirar? ¿Sentiste que tu garganta se tensaba o algún atragantamiento? Esto es un signo de que inconscientemente te estás conteniendo de respirar profundamente. Puedes superar este problema en cierta medida haciendo un sonido cuando exhalas. La sensación de asfixia puede también ser causada por el bloqueo de un impulso de gritar, es decir, por ahogarlo. Si sientes este impulso, trata de expresarlo.

Oscila hacia detrás y hacia delante repetidas veces, tratando de estirar los brazos un poco más cada vez.
Si sientes que tus músculos se han relajado algo, trata de agarrar la parte de atrás de la silla de treinta segundos a un minuto.
Alzate a la posición de descanso con las manos por detrás de la cabeza, respira con facilidad por un tiempo.
Cuando decidas dejar el taburete ( no deberías estar en él más de dos minutos por vez), coloca ambas manos sobre la manta o sobre las asas, e impúlsate con los pies hacia abajo.

Ejercicio 83-A. Variación

Si la posición descrita en el ejercicio 83 te es difícil de mantener, hay un ejercicio de balanceo que  utilizamos para reducir el estrés.
Con la espalda sobre el taburete, mantén los brazos hacia arriba. Llévalos hacia atrás lo más lejos que puedas, y luego hacia arriba. Que tu cabeza siga el movimiento de los brazos. De este modo, solo colocarás  un estrés momentáneo sobre la espalda y los hombros en vez de experimentar el estrés continuo del primer ejercicio.

Repite el Ejercicio 1. Ejercicio básico vibratorio y de toma de tierra

Tras estar sobre el taburete, en cualquier posición, la persona debería invertir el arco hacia atrás doblándose hacia delante (fig. 2). Puedes haber advertido que en todos los ejercicios bioenergéticos un movimiento en una dirección es seguido por un movimiento en la dirección opuesta. Esto aumenta la flexibilidad del cuerpo y, por extensión, la flexibilidad de la personalidad.  

Ejercicios de bioenergética, parte 18

Ejercicio 76. Un berrinche

Este ejercicio no debería hacerse sólo. Ni debería utilizarse en la clase, a no ser que los participantes hayan tenido una considerable experiencia en el trabajo bioenergético. Lo utilizamos en las sesiones de terapia, donde ayuda a que una persona se abandone. Es poderoso, tanto emocional como físicamente.
Lo incluimos aquí para dar al lector una idea del alcance de los ejercicios expresivos. No es un ejercicio peligroso, pero puede llevar al aturdimiento si te hayas tensamente controlado.

Yace sobre el colchón de la cama o sobre una colchoneta en el suelo. Dobla las rodillas de modo que los pies queden planos.
Comienza por golpear con cada pie sobre el colchón, alternativamente, con las rodillas dobladas.
Lleva las rodillas bien hacia atrás sobre el cuerpo, y conforme lo haces aporrea con los puños alternativamente sobre el colchón. Ahora estás utilizando tus brazos y tus piernas.

Repite el procedimiento de arriba, y deja que tu cabeza gire hacia izquierda y derecha con el movimiento del cuerpo.
En voz alta y sostenida grita o chilla “no quiero” mientras haces el ejercicio.
La clave de este ejercicio es la coordinación entre los movimientos de las piernas, brazos y cabeza. Cuando el ejercicio es ejecutado adecuadamente, el cuerpo se mueve como una unidad. La pierna izquierda y el brazo izquierdo se mueven juntos; esto es, ambos golpean el colchón al mismo tiempo. La cabeza gira hacia el lado del golpe. Si el brazo izquierdo es movido al tiempo que la pierna derecha, es como si la persona tuviese propósitos encontrados. Hecho correctamente, el cuerpo se mueve como una perinola. Es bello de observar. Extrañamente, no sentirás ningún aturdimiento si haces el ejercicio adecuadamente. El aturdimiento aparece cuando no sigues plena y libremente el movimiento; existe un inconsciente contenerse contra la expresión.

Ejercicio 77. Extensión hacia fuera con labios y brazos

Esta experiencia permite a una persona sentir el anhelo de un niño por su madre. Puede volverse muy emocional si se utiliza la palabra “mamá” y es evocado el anhelo.
Túmbate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos. Respira con sencillez y profundidad en el vientre.
Extiende hacia arriba los brazos y hacia delante tus labios, como en la figura 39.
Dí “mamá”, y trata de ver cuanto sentimiento puedes poner en tu voz y en tus brazos.

•  ¿Sentiste alguna contención del sentimiento?
•  ¿Te sentiste desconcertado? ¿Te sentiste estúpido actuando como un niño? Recuerda que todos somos niños en el fondo, y que tuvimos dos padres a quienes siempre estaremos apegados en nuestros corazones.
•  ¿Trajo el ejercicio consigo un sentimiento de tristeza? Si así es, ¿puedes llorar, o te sientes atragantado?

Ejercicio 78. Exigiendo

En vez de extenderte hacia fuera como en el ejercicio precedente, haz dos puños y elévalos enfrente de ti.
Agita ambos puños con fuerza. Dí “¿por qué?”, “¿por qué no estabas ahí?”, “¿por qué no te preocupaste?”. Puedes utilizar cualquier otra expresión que te parezca adecuada.

•  ¿Pudiste poner emoción en la expresión? Si no pudiste quiere decir que te estás conteniendo, bien porque la situación no sea apropiada o bien porque estés inhibido.

Ejercicio 79. Expresando ira

Una persona debería ser lo bastante libre para poder expresar físicamente su ira cuando sea apropiado. La mayoría de la gente tiene demasiado miedo a la violencia para ser capaz de expresar la ira de un modo físico sin una provocación extrema. Existe en nuestra cultura el tabú en contra de dar golpes, lo que es desafortunado, pues ello opera mayormente haciendo que las personas inocentes se vuelvan desvalidas frente a los avasalladores.

De pie frente a la cama. Es mejor si la cama tiene un colchón de hule-espuma, de modo que no te dañes ni a ti ni a tu cama. Este es un ejercicio indispensable si sufres de tensión en la franja de los hombros, pues estas tensiones se relacionan mayormente con inhibiciones en el uso de los brazos para golpear. Hay distintas variaciones del ejercicio.

De pie con ambos pies separados unos 45 cm y las rodillas dobladas ligeramente.
Haz dos puños y elévalos por encima de tu cabeza.
Eleva los codos y échalos lo más hacia atrás que puedas.
Ahora golpea fuertemente la cama con ambos puños, pero de un modo relajado, sin forzar el movimiento.
Dí cualesquiera de las palabras que expresen un sentimiento de ira. Por ejemplo: “¡no!”, “¡no quiero!”, “¡déjeme en paz!”, “¡Te odio!”, etc.

•  ¿Puedes sentir que tus golpes son efectivos, o los sientes impotentes?
•  ¿Puedes sentir alguna emoción con el ejercicio? No es necesario tener un sentimiento fuerte para que este ejercicio cobre sentido.
•  ¿Te atemoriza tu propio potencial para la violencia? En tal caso, un uso repetido del ejercicio reducirá tu ansiedad y te dará un mayor control sobre tu ira.


Ejercicio 80. Utilizando una raqueta para expresar la ira

El mismo ejercicio se puede hacer utilizando una raqueta de tenis en vez de los puños. La raqueta añade una sensación de poder, y ayuda a superar un sentimiento de impotencia.
Eleva la raqueta por encima de la cabeza, y da golpes repetidos con la superficie plana de la raqueta contra la cama.
Pronuncia palabras que expresen cualesquiera sentimiento que tengas. Recuerda que no estás dañando a nadie con este ejercicio.

•  ¿Te proporcionaron tus golpes un sentimiento de satisfacción?
•  ¿Te asustó el sonido del golpe? ¿Te pareció demasiado violento? ¿Tuviste miedo de que pudieras matar a alguien?. Si puedes aceptar y expresar este sentimiento (“te mataré”) mientras golpeas la cama, descargarás algo de tu rabia asesina y obtendrás control sobre el sentimiento. Habrá menos posibilidades, pues, de que descargues esa rabia en una situación de la vida real.

Ejercicio 81. Golpes rítmicos

Este es un ejercicio que hemos utilizado personalmente y que muchos pacientes usan regularmente. Es como el pataleo rítmico y sirve para fortalecer los brazos, desarrollar la coordinación de sus movimientos, y descargar las tensiones en la franja de los hombros.

Alza ambos puños, o la raqueta de tenis, y descarga veinte golpes sobre la cama.
Los golpes deberán ser rítmicos, ni demasiado lentos ni demasiado rápidos.
Inhala mientras tus brazos van hacia atrás, y luego exhala plenamente conforme descienden.
Estira los brazos plenamente detrás de tu cabeza con el fin de movilizar la máxima energía para el golpe. Advierte que una ley bien conocida de la acción del músculo es la de que cuanto más lo estires, más efectiva y poderosa será la contracción resultante. No tienes por qué golpear con dureza. El poder del golpe proviene del estiramiento y del ritmo. Piensa en cómo se dispara una flecha. Similarmente, no hay que empujar el golpe. Si haces un estiramiento pleno, el golpe se desarrollará espontáneamente conforme te abandonas. Una vez que puedas descargar veinte golpes sin esfuerzo, aumenta el número regularmente hasta que puedas dar cuarenta o cincuenta golpes.

Ejercicio 81-A. Variación

Puede golpearse la cama de un modo distinto haciéndolo con un brazo detrás del otro. Este ejercicio implica un estiramiento del cuerpo, utilizando músculos a los que no llegaba el ejercicio anterior. Una vez más, lo importante es:
Mantener suelto y plenamente estirado cada brazo antes del golpe.
Inhalar durante el estiramiento pleno y exhalar con la descarga.
Tratar de llevar cada puño hacia atrás por encima de la oreja del otro lado del cuerpo, a fin de conseguir la máxima tensión para el golpe.

Ejercicio 82. Agresión

La palabra en sí misma significa “moverse hacia”. La gente la utiliza como denotando “yendo a por lo que uno quiere”. una persona agresiva es alguien que se mueve hacia el cumplimiento de sus necesidades. La falta de agresión significa pasividad; aguardar en vez de ir por algo.

Un buen ejercicio para la agresión es el de retorcer una toalla. Toma una toalla turca de tamaño medio y enróllala. Luego retuércela lo más fuerte que puedas con ambas manos.
Conforme retuerces la toalla, dí, “dámelo”. sigue retorciendo la toalla diciendo
“dámelo”.

•  ¿Llegaste al punto en que sentiste que podías obtener lo que necesitabas?
•  ¿Aflojaste tu agarre tras cada demanda, o fuiste capaz de mantenerlo?
•  ¿Tienes la impresión de que puedes obtener lo que quieres? ¿Acaso no sería agradable tener esa sensación?

Toda acción expresiva es un acto agresivo en el sentido de que es un “moverse hacia fuera”, hacia el mundo, con nuestros sentimientos o energía. No deberíamos pensar en la agresión sólo en los términos negativos de la ciencia política. Abrirse hacia fuera para amar o buscar amor es una acción agresiva. Decir “te amo” es tan agresivo como decir “te odio”. la agresión se encuentra en la acción de ir hacia fuera o hablar, no en el contenido de las palabras. Por otro lado, tener un sentimiento que no somos capaces de expresar es un signo de pasividad. Todo acto de autoexpresión supone algún grado de agresión.

Para ser plenamente auto expresivos, el cuerpo ha de verse libre de sus tensiones, y específicamente de las tensiones que bloquean nuestra agresividad natural. Dado que nuestra agresividad ha sido bloqueada desde la infancia, se requiere un considerable esfuerzo para liberarla. El uso repetido de estos ejercicios puede ser de considerable ayuda en este empeño.

Ejercicios de bioenergética, parte 17

Capítulo IX

Los ejercicios expresivos  

Estos ejercicios están destinados a ayudar a la persona a que exprese sus sentimientos, mientras que los ejercicios estándar se concentran en entrar en contacto con el cuerpo, y en relajar sus tensiones sin una carga emocional acompañante. Inhibir la expresión del sentimiento conduce a menudo a la pérdida del mismo, y la pérdida de sentimiento es una pérdida de viveza. Los sentimientos son la vida del cuerpo igual que los pensamientos son la vida de la mente.

Los niños suprimen muchos de sus sentimientos a fin de adaptarse a la situación en su hogar. Empiezan por contener la expresión del temor, la ira, la tristeza y el gozo, pues creen que sus padres no son capaces de enfrentarse a estos sentimientos. Como resultado se vuelven sumisos o rebeldes; ninguna de estas actitudes representa una genuina expresión del sentimiento. La rebelión es a menudo una tapadera para la necesidad; la sumisión, a menudo una negación de la ira y el temor.

Los sentimientos surgen como impulsos o movimientos espontáneos procedentes del núcleo del individuo. Para suprimir un sentimiento, hay que frenar o restringir la viveza o motilidad del cuerpo. Por tanto, el esfuerzo de suprimir un sentimiento sirve para disminuir todo sentimiento. Sin embargo, mientras haya vida en el cuerpo, hay el potencial de sentir.

Trabajar con la expresión del sentimiento en la terapia, o en una clase de ejercicios, o en casa, ayuda a una persona a entrar en contacto con algunos de sus sentimientos suprimidos de su personalidad. La pregunta importante es: ¿puede manejar estos sentimientos conforme surgen a través del trabajo corporal? Existe cierto peligro, pero hay también una salvaguarda inherente: la mayoría de la gente no consentirá que se desarrolle más sentimiento del que puedan manejar.
Estar bajo terapia es otra salvaguarda, dado que un terapeuta competente ayudará a una persona a contener y manejar sentimientos que son nuevos y atemorizantes. Puede ayudar a una persona a entender de dónde vino el sentimiento, impidiendo así que sea puesto en acción.

Un sentimiento es puesto en acción cuando surge en un contexto pero es expresado en otro. Por ejemplo, si un hombre es humillado por un superior en el trabajo y no se atreve a expresar su resentimiento, puede ir a casa y golpear a sus hijos. Sentimientos que surgieron en situaciones de la infancia son a menudo puestos en acción en la vida adulta para detrimento de todas las personas envueltas. Una mujer que se resintió de la indiferencia de su padre hacia ella cuando era niña puede expresarlo sobre su marido.

Expresar un sentimiento en la situación controlada de una sesión de terapia a menudo descarga suficientemente la excitación como para que el sentimiento pueda ser mantenido dentro de límites apropiados.
He aquí un ejemplo de cómo esto puede también hacerse en el hogar. Muchas de las mujeres que se encargan del hogar encuentran intolerables las frustraciones y desilusiones de sus vidas diarias. A menudo vierten esta ira sobre sus hijos. Las madres que siguen una terapia bioenergética han descubierto que ir a un dormitorio y sacudir la cama con una raqueta de tenis descargará su desazón o enojo sin dañar a personas inocentes. Una vez descargado el sentimiento, su comportamiento se vuelve más razonable. De este modo evitan volverse extremadamente tensas tratando de contener su ira. Esta es una práctica corriente de la bioenergética. Uno de los mejores consejos que la bioenergética ofrece es el de golpear sobre una cama con una raqueta de tenis o los puños , en vez de sentarse a incubar los sentimientos o chillar a los niños.

Ejercicio 70. Pataleando desde la cadera

También este ejercicio se realiza desde la misma posición.
Las rodillas son alzadas al pecho.
Agarrando la manta con las manos, patea fuertemente hacia delante con el talón izquierdo.
Lleva la rodilla del mismo lado hacia atrás y patea con el talón derecho.
Repite una serie de veces, alternando cada pierna. La patada debe ser hacia delante en línea con el cuerpo, no hacia arriba.

•  ¿Vino el movimiento de la cadera en vez de la rodilla? Para conseguir el necesario movimiento de la cadera, lleva tu rodilla hacia atrás hasta el pecho.
•  ¿Te sentiste como si estuvieses diciendo “Vete”? Utilizando estas palabras, se convierte en un ejercicio expresivo.

Ejercicio 71. Extensión hacia fuera

La posición para este ejercicio es la misma que la del primer ejercicio de esta sección, el ejercicio respiratorio.
Extiende ambos brazos hacia arriba, como un bebe que solicita a su madre.
Haz un esfuerzo por alargar cada vez más la extensión a cada expiración.

•  ¿Sentiste que te contenías?
•  ¿Decaen tus manos, como en un gesto de futilidad?
•  ¿Sientes que te abres hacia fuera con tus brazos?

Ejercicio 72. Extendiéndose hacia fuera con los labios

Deja que tus brazos te caigan a los lados, y extiende los labios hacia fuera como para succionar, igual que el ejercicio 62, fig. 39.
Mantén la boca abierta y las mandíbulas colgando sueltamente.
Retrae los labios y extiéndelos de nuevo hacia fuera.

•  ¿Cuándo los labios van hacia delante, va tu mandíbula también hacia delante con una expresión de desafío?
•  ¿Puedes mantener tu respiración profunda y fácil mientras te extiendes hacia fuera con los labios?
•  ¿Vibran tus labios o sientes algún hormigueo en ellos?
•  ¿Evoca el ejercicio algún sentimiento de anhelo?

Muchos de los ejercicios estándar del capítulo 8 pueden funcionar como ejercicios expresivos si añades a tus movimientos un sentimiento vocal apropiado. El ejercicio de extenderse hacia fuera, por ejemplo, se vuelve expresivo (y puede volverse m uy emocional) si decimos “mamá” o “papá” mientras hacemos la extensión. El los seminarios de introducción que hemos hecho, este ejercicio suele hacer que muchos individuos lloren. La mayoría de las personas de nuestra sociedad tienen un considerable anhelo suprimido de estar cercanos a ambos padres, algo que no fueron capaces de expresar mientras eran niños. Si el anhelo no se halla suprimido muy fuertemente, movilizar el cuerpo a través de los otros ejercicios y cargarlo a través de la respiración a menudo llevará este sentimiento hacia la superficie.

Si podemos despertar un sentimiento mientras hacemos un ejercicio, y expresamos ese sentimiento en palabras, el proceso entero puede volverse bastante intenso y cargado.

Ejercicio 73. Pateando la cama

Haz este ejercicio sobre una cama sin tope en los pies, o sobre un colchón colocado sobre el suelo. Yace tumbado con las piernas extendidas. El pateo es hecho alternativamente elevando cada pierna y bajándola con fuerza sobre el colchón. La pierna entera debe hacer contacto con el colchón, no sólo el talón. Mantén las piernas bastante rectas mientras haces el ejercicio, pero no tensas o rígidas.

Patea la cama alternativamente con cada pierna, de manera rítmica; una pierna asciende mientras la otra baja.
Trata de que el movimiento venga de la cadera más que de la rodilla. Haz esto elevando la pierna lo más posible antes de comenzar el pateo, sin doblar la rodilla.
Di “no” a cada patada, en voz alta y determinada.

Ahora pronuncia un “no” sonoro y sostenido mientras ejecutas fuertemente una serie de patadas.

•  ¿Parecían efectivas tus patadas, o te sentías impotente?
•  ¿Tenía tu voz un tono de convicción, o sonaba vacilante y asustadiza?
•  ¿Pudiste mantener fuertemente el pataleo, o decayó tras un gesto inicial?
•  ¿Hubo un ritmo coordinado entre la expresión vocal y el movimiento?

Ejercicio 73-A. Variación

Ahora utiliza la expresión “¿por qué?” en vez de “no”. Para mucha gente, tiene más significado que el “no”, probablemente porque de niños se les dijo que no tenían derecho a cuestionar los dictados de sus padres.
Trata de prolongar el sonido “¿por qué?” mientras pateas. Puede que llegue a convertirse espontáneamente en un grito, en cuyo caso el sentimiento habrá alcanzado un clímax. Posteriormente te sentirás relajado y aliviado.

Ejercicio 74. Pateo rítmico

Este es un ejercicio expresivo sólo parcialmente pues se hace sin expresión vocal. Esta destinado a proporcionarte la sensación de que tus piernas pueden servir como órganos de autoexpresión. Este ejercicio sirve para fortalecer las piernas y cargarlas. Asimismo, mejora la respiración.

Haz el pateo rítmico exactamente igual que en el ejercicio precedente, contando las patadas. El movimiento de cada pierna cuenta como uno.
Da tantas patadas como puedas, de modo rítmico. Digamos que sesenta es tu límite. Haz el ejercicio dos veces.
Al siguiente día, haz el mismo ejercicio, añadiendo diez patadas más. Tendrás que regularte tu mismo a este respecto. Si diez son demasiadas, añade sólo cinco.
Cada uno o dos días, trata de aumentar el número  de patadas. Si puedes llegar a 200 es suficiente.

La gente de edad tiene mayores dificultades con este ejercicio porque sus piernas se hayan más tensas y sus músculos son menos flexibles. El proceso de envejecimiento parece golpear a las piernas antes que a cualquier otra parte del cuerpo. Haciendo este ejercicio regularmente puedes ayudar a tus piernas a permanecer más suaves y más vivas. Es uno de los ejercicios que se recomiendan a los pacientes de la terapia bioenergética que hagan en su casa, y será incluido en la sección  sobre ejercicios en casa del capítulo 13.

Ejercicio 75. Golpeando con los brazos

Este ejercicio es muy fácil de hacer. Túmbate sobre el colchón con las rodillas dobladas y los pies planos.
Haz dos puños con las manos y elévalos por encima de la cabeza.
Golpea con ambos puños hacia abajo a lo largo del cuerpo, y dí “no” a cada golpe.
Repite la maniobra una serie de veces.

•  ¿Parecían efectivos los golpes? ¿Fue convincente tu “no”?
•  ¿Sentiste que tenías derecho a decir “no”?

Ejercicio 75-A. Variación

Repite el mismo movimiento que en el ejercicio 75, pero di “no quiero” en vez de “no”. esta es una expresión más fuerte, con más ego (yo) en ella.

ejercicios de bioenergética, parte 16

Ejercicios tumbado

La posición de tumbado es importante al hacer ejercicios, pues elimina el estrés de la gravedad. En añadidura, esta posición tiene un aspecto regresivo, por cuanto sugiere un retorno a una actitud corporal infantil, lo que facilita el “abandono” del control.
La posición básica es la de yacer sobre la espalda, con los brazos a lo largo de los lados, y las rodillas dobladas de modo que los pies queden planos sobre el suelo y separados unos 45 cm. El suelo debería estar cubierto por una espesa alfombra. Echa la cabeza hacia atrás hasta donde llegue, de modo que no te observes a tí mismo.

Ejercicio 63. Respiración básica

Deja salir el vientre hasta donde llegue, y trata de respirar abdominalmente.
Coloca ambas manos ligeramente sobre el abdomen, y siente la elevación y caída de la pared abdominal conforme inhalas y exhalas.
Haz esto durante un minuto, pero no fuerces la respiración.



•  ¿Se movía tu vientre hacia arriba con la inspiración y hacia abajo con la expiración? Si no sucedió así, no estabas respirando abdominalmente.
•  ¿Sentiste alguna tirantez en la garganta? ¿En el pecho? ¿En el diafragma?
•  ¿Vibran tus piernas? Esto puede suceder si haces el ejercicio después de todos los otros. Para entonces tus piernas estarán ligeramente cargadas.

Ejercicio 64. Vibraciones en las piernas

Este es un ejercicio simple para poner las piernas en vibración. La vibración es inducida por un estiramiento y una relajación de los tendones de la corva.

Tumbado sobre la espalda, eleva ambas piernas en posición recta pero no bloquees las rodillas.
Manteniendo las rodillas ligeramente dobladas, flexiona los tobillos y empuja hacia arriba con los talones.
Si es necesario, dobla y endereza las rodillas sin bloquearlas, para poner en marcha las vibraciones.
Respira con facilidad, y deja que las piernas vibren durante aproximadamente un minuto. Mira la fig. 41.

Ejercicio 64-A. Variación

Haz lo mismo que en el ejercicio precedente, pero sostén los dedos de cada pie con una mano.

Ejercicio 65. Aflojando los tobillos

Con las piernas alzadas, como en el ejercicio precedente, flexiona y extiende los pies una serie de veces.
Rota los pies en un movimiento circular, girándolos uno hacia el otro, y haz una serie de círculos.
Coloca los pies planos sobre el suelo. Extiende una pierna. Agita el tobillo vigorosamente. Repite con la otra pierna.

Ejercicio 66. Arqueando la espalda

Coloca una manta enrollada bajo la región lumbar, y yace tumbado con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el suelo. Procura mantener las nalgas en contacto contre el piso.
Respira con facilidad en la profundidad del vientre.
Deja que la cabeza caiga para atrás.
Mantén la posición hasta que se vuelva dolorosa.


•  ¿Sentiste algún dolor en la región lumbar al comienzo del ejercicio? Si así fue, es un signo de tensión en dicha región, lo que es común en mucha gente.
•  ¿Fuiste capaz de mantener tus nalgas sobre el suelo? Si tu región lumbar está tensa y rígida, serás incapaz de hacer esto.
•  ¿Fuiste capaz de relajarte en medio del dolor? Si puedes hacerlo, verás cómo el dolor se alivia hasta desaparecer.

Ejercicio 67. Invirtiendo el arco

Coloca la manta doblada bajo las nalgas, y eleva las rodillas hasta tu pecho.
Coloca tus brazos alrededor de las rodillas y deja que la parte inferior de la espalda se curve hacia delante.
Advierte que esta posición proporciona una gran sensación de relajamiento tras la precedente.



Ejercicio 68. Haciendo botar la pelvis

Este ejercicio se hace a partir de la posición yacente con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el suelo. Coloca una manta enrollada bajo tus nalgas.
Alza la pelvis por encima de la manta y hazla rebotar hacia abajo sobre la manta con suficiente fuerza para proporcionar al cuerpo una ligera sacudida.

Haz esto una serie de veces para agitar la pelvis hasta que se suelte. Este ejercicio puede también ser hacho utilizando la voz como ejercicio expresivo. Esto será descrito en el capítulo siguiente.

Ejercicio 69. Estirando la parte interna de los muslos

La posición es la misma que en el ejercicio precedente, con las nalgas descansando sobre la manta enrollada.
Extiende ambas piernas a los lados lo más lejos que puedas.
Agárrate a la manta con las manos.
Impulsa los talones hacia arriba.

Ejercicios de bioenergética, parte 15

Ejercicio 55. Agitando las manos de un modo suelto

Mantén los brazos estirados hacia afuera con las manos sueltas.
Agita las manos vigorosamente para soltarlas.
Haz rotar lentamente las manos en forma de círculos, primero hacia dentro, una hacia la otra, una serie de veces, y luego hacia fuera, alejando una de otra.

Ejercicio 56. Estiramiento de los dedos

Coloca las manos planas sobre el suelo a lo largo del cuerpo, con los dedos separados.
Inclínate hacia delante y estira cada mano entre el meñique y el pulgar.
Repite el estiramiento, poniendo la presión entre el anular y el pulgar.
Haz lo mismo con el dedo medio.
Repite con los dedos índice y pulgar.

Ejercicio 57. Ejercicio de la muñeca

Con tus manos planas sobre el suelo de cara hacia delante, inclínate hacia delante hasta que los talones de las manos queden ligeramente elevados.
Oscila hacia atrás y hacia delante, presionando sobre las manos.
Coloca la parte de atrás de las manos sobre el suelo, y oscila hacia atrás y hacia delante para estirar las muñecas.

Ejercicio 58. Movimientos para soltar los hombros

A partir de la posición de relajación sentados, pueden hacerse diversos ejercicios para relajar los hombros.

a. Encogimiento de hombros. Con los brazos colgando sueltos a los lados, levanta levemente los hombros, y luego déjalos caer como para abandonar las preocupaciones del día. Repite varias veces, inhalando al alzar los hombros y exhalando al dejarlos caer.

b. Giro de los hombros. Con los brazos extendidos a los lados, gira lentamente los hombros hacia arriba hasta las orejas, hacia delante, hacia abajo, y luego hacia atrás, varias veces. Inhala mientras llevas los hombros atrás y arriba; exhala mientras los llevas adelante y abajo. Ahora invierte la dirección, llevando primero los hombros atrás y arriba y luego hacia delante y abajo. Mantén el mismo patrón respiratorio. El movimiento hacia abajo y hacia delante deberá coincidir con un colapso del pecho, no de la espalda.

c. Extensión. La mayoría de nosotros saludamos extendiendo brazos y manos, no nuestros hombros. Este ejercicio te ayudará a comprender la diferencia. Primero extiende brazos y manos. Luego, amplía la extensión llevando tus hombros hacia delante mientras dejas salir el aire. Cuando la expiración se ha completado, lleva lentamente tus hombros hacia atrás conforme inhalas; luego extiéndete nuevamente hacia delante con manos, brazos y hombros mientras exhalas. Repite esto varias veces.

•  ¿Puedes sentir tu pecho ablandándose mientras te extiendes hacia fuera, y puedes sentir que este movimiento de extensión viene de tu corazón?

d. Extensión de los hombros. Estira los brazos hacia los lados. Alza los dedos y empuja con los talones de las manos para aumentar el estiramiento de brazos y hombros. Mantén el estiramiento una serie de respiraciones, y luego deja caer los brazos lentamente a los lados. Trata de mantener los hombros abajo mientras haces el ejercicio. Repítelo dos o tres veces.

Ejercicio 59. Ejercicio de aflojamiento del cuello

Ahora es un buen momento para aflojar los músculos del cuello.
Dobla la cabeza hacia delante y hacia atrás.
Haz círculos con la cabeza, en un sentido y en el contrario.
Gira la cabeza a cada lado. Primero hacia la derecha y el rostro apunta hacia arriba; luego gírala a la izquierda, con el rostro nuevamente girado hacia arriba. Esto puede ser repetido varias veces.

Ejercicio 60. Estiramiento de los músculos del cuello

Este ejercicio es similar al de la sección precedente, pero aquí se hace en posición de sentado.
Coloca las manos sobre la parte de atrás de la cabeza y entrecruza los dedos.
Empuja la cabeza hacia delante, aumentando gradualmente la presión.
Dóblate hacia delante y continúa la presión, para sentir el estiramiento extendiéndose por la espalda hacia abajo.

Retorna a la posición original, pero mantén las manos sobre la cabeza.
Coloca los pulgares sobre los músculos en la parte de atrás del cuello y masajéalos lentamente, trabajando desde la raíz del cuello a la base del cráneo.

• ¿Pudiste sentir la tirantez de los músculos del cuello? En la mayoría de la gente son como bandas tensas a lo largo del curso espinal de las vértebras.
•  ¿Pudiste sentir la tirantez de los músculos en la base del cráneo? Este tirantez es una causa común de dolores de cabeza.

Ejercicio 61. Ejercicios de los ojos

Los músculos de los ojos, igual que los de otras partes del cuerpo, están sujetos a tensión. Relajar estos músculos ayuda a mantener los ojos blandos. Es importante no consentir que tu mirada se vuelva fija o rígida. Mirar fijamente congela los ojos e impide el contacto y el sentimiento. Permítete pestañear durante los ejercicios, y mantén tus ojos en movimiento. Aprende a echar un vistazo y asimilar lo que ves sin quedarte mirando fijamente.

a. Si la clase está sentada en el suelo en círculo, cada miembro debería ser dirigido por turno a mirar a cada uno de los otros miembros, permitiendo que los ojos se toquen por un instante. Cuando los ojos se tocan, se siente un rápido relámpago de reconocimiento.

•  ¿Pudiste sentir el contacto entre tus ojos y los de la otra gente? ¿Sentiste un relámpago de reconocimiento? ¿Echaste un vistazo o miraste fijamente? ¿Pestañeaste?

b. Sin mover la cabeza, mira hacia la derecha lo más lejos que puedas. Pestañea, luego echa un vistazo arriba y abajo.
A continuación, lentamente mira hacia la izquierda, pestañea y nuevamente echa un vistazo arriba y abajo. Repite el ejercicio dos veces, tratando de percatarte de cualquier tendencia a quedarte con la mirada congelada.

•  ¿Respirabas durante el ejercicio? ¿Encontraste dificultad en pestañear o mover los ojos

c. Sin mover la cabeza, gira los ojos, primero mirando hacia la derecha, luego hacia arriba, luego hacia la izquierda, y luego hacia abajo. Haz varios círculos lentamente con los ojos. Repite el ejercicio, moviendo los ojos en dirección opuesta.

•  ¿Contuviste el aliento durante el ejercicio? ¿Olvidaste pestañear? ¿Te hizo marearte el ejercicio? ¿Te dio un ligero dolor de cabeza? ¿Sentiste alguna tensión en los músculos de los ojos o en la parte de atrás del cuello en la base del cráneo?
 

 

Ejercicio 62. Ejercicio faciales

Estos ejercicio están destinados a aflojar los músculos de la cara y con ello a eliminar la máscara que tanta gente inconscientemente lleva puesta encima. El objetivo es el de restaurar a la cara su plena gama de expresividad.

a. Mantén la mandíbula salida, muestra los dientes, y crea una expresión colérica. Al hacer esto, deja escapar algún sonido.

b. Con la mandíbula salida, muévela arriba y abajo fuertemente varias veces. Una vez más, haz un sonido con el movimiento.

c. Con la mandíbula hacia delante, muévela hacia izquierda y derecha lentamente hasta donde llegue.

d. Saca tu lengua y haz un sonido apropiado para expresar tu desden hacia otra persona. Hazlo varias veces.

e. Arruga la nariz arriba y abajo.

f.  Alza y baja las cejas.

g. Manteniendo tu mandíbula hacia atrás, extiende tus labios hacia fuera como un bebe hacia el pecho. Tu boca debería estar abierta. Haz esto una serie de veces lentamente.

•  ¿Contuviste el aliento mientras hacías estos ejercicios?
•  ¿Sentiste alguna vibración en los labios o algún temblor en la mandíbula? Estas son respuestas positivas a los ejercicios?
•  ¿Sientes un cosquilleo en la cara? Esto se experimenta primeramente alrededor de la boca.
•  ¿Sientes que la cara se ha aflojado? Un resultado de estos ejercicios es el de que mantienen tu piel más sana y más viva.