Ejercicios de bioenergética, parte 14

Ejercicios en Posición de Sentado 

La posición de sentado es muy útil para ejercicios que involucran a la parte superior del cuerpo. Sin embargo, estos ejercicios sólo serán valiosos si te sientas correctamente: la espalda recta, las piernas cruzadas, el vientre afuera, y sintiéndote en contacto con el suelo a través de las tuberosidades isquiales de las nalgas, tal como lo muestra la figura 35.

  En esta posición deberías sentir tu trasero presionando firmemente contra el suelo con el peso del cuerpo echado hacia delante. Sentarse hacia atrás sobre el coxis, como tanta gente hace, da como resultado un colapso de la espalda, forzando a la pelvis hacia delante y tensando el abdomen. Esto impide la respiración abdominal y bloque el flujo de sensación que los ejercicios están destinados a producir.

La posición de sentados proporciona más seguridad que la postura alzada, permitiendo así “dejar ir” la cabeza con más facilidad. Es por consiguiente la posición a elegir para ejercicios que involucran a los músculos del cuello. Es asimismo una excelente posición para los ejercicios de los ojos, que también serán descritos en esta sección.

Ejercicio 51. Toma de tierra en la posición sentada

Esta es la posición básica a partir de la cual se hacen todos los otros ejercicios en sentado.
Siéntate con las piernas cruzadas sobre una alfombra o sobre una manta doblada. inclínate hacia delante, arqueando hasta que sientas el trasero presionando contra el suelo. Deja salir el vientre. Que tus brazos descansen confortablemente sobre las rodillas o los muslos. Mantén la cabeza en alto con soltura. Respira con facilidad y profundidad durante un minuto o dos, y trata de sentir los movimientos respiratorios en el vientre y el trasero.

•  ¿Pudiste asumir la posición correcta? ¿Está el pecho blando y moviéndose gentilmente con la respiración?
•  ¿Puedes sentir los movimientos respiratorios en el vientre?
•  ¿Te percatas de si tu ano se halla contraído o relajado? ¿Puedes dejarlo salir? ¿Sientes alguna ansiedad haciendo esto?
•  ¿Sientes alguna tensión en la espalda o en las piernas?
•  ¿Durante cuánto tiempo puedes permanecer cómodamente en esta posición?

Dado que el cuerpo en posición de pie se halla equilibrado sobre las bolas de los pies, nos referiremos a las tuberosidades isquíales como las bolas del trasero. Estar adecuadamente equilibrado es el primer paso para estar en contacto. Lo siguiente es respirar libre y profundamente.
Es asimismo interesante advertir que esta posición es similar a la posición del loto utilizada en la meditación Yoga y Zen.

Ejercicio 52. Relajando los músculos de la cintura

La cintura, como el cuello, sirve para conectar dos segmentos principales del cuerpo en tal modo que cada segmento puede ser girado algo independientemente del otro. Consiguientemente, la cabeza puede girar a izquierda o derecha a causa de la flexibilidad del cuello. Si el cuello se pone demasiado rígido, este movimiento se ve impedido. Similarmente, el torso puede girar a cada lado porque la cintura es flexible. La rigidez no sólo restringe el movimiento, sino que además interfiere con el flujo a través de los segmentos conectores, ocasionando una disminución de la sensación de estar unificado o integrado.

A partir de la posición sentada,  con piernas cruzadas, coloca la mano derecha sobre la rodilla izquierda.
Gira el cuerpo hacia la izquierda de modo que puedas mirar por encima del hombro izquierdo.
Mantén la posición, haciendo una serie de respiraciones profundas, y luego vuelve lentamente el rostro hacia delante.

Sitúa la mano izquierda sobre la rodilla derecha, gírate hacia la derecha, y mira por encima del hombro derecho. Mantén la posición durante unos momentos, respirando con profundidad. Retorna lentamente a la posición de partida.

•  ¿Pudiste sentir alguna tensión en hombros, cintura, espalda o caderas?
•  ¿Te resultó difícil respirar hacia abajo en tu vientre? 

Ejercicio 53. Estiramiento de brazos

Siéntate con la espalda recta y estira ambos brazos hacia fuera y hacia los lados, manteniendo los hombros bajos.
Alza ambas manos con las palmas de cara hacia fuera.
Empuja hacia afuera con los talones de las manos para estirar los músculos de los brazos.
No bloquees los codos.

Ejercicio 53. Cargando las manos

Este ejercicio es uno de los más dramáticos del repertorio bioenergético, dado que suele producir en las manos sensaciones desacostumbradas y vívidas. Se realiza desde la misma posición que el ejercicio anterior.

Coloca las puntas de los dedos juntas. Separa los dedos y presiona unos contra otros, manteniendo las palmas separadas.
Gira las manos hacia adentro, de modo que apunten hacia el pecho.



Manteniendo los dedos en contacto y las palmas separadas, mueve las manos hacia fuera hasta donde sea posible.
Respira con facilidad y profundamente durante un minuto completo antes de relajar las manos.

Relájate colocando las manos de un modo suelto en frente del cuerpo, con los dedos ligeramente extendidos, y contempla las puntas de los dedos durante treinta segundos. Deja caer los hombros y sigue respirando.
A continuación, ahueca las manos sueltamente, y lentamente acerca una a la otra hasta quedar separadas unos 5 cm.

•  ¿Tuviste la sensación de que había algo entre tus manos cuando las acercabas?
•  ¿Cuándo tus manos fueron hacia delante relajadas, sentiste algún cosquilleo entre los dedos?
•  ¿Sentiste alguna tensión en los músculos del pecho mientras hacías el ejercicio?

Este ejercicio hace que sea posible experimentar la carga energética de las manos. Cuando esta carga es fuerte, irradia desde las manos y los dedos, creando un campo energético alrededor de la mano. Conforme las manos se acercan una a la otra en estado cargado, la gente suele sentir algo substancial entre ellas. Creo que este “algo substancial” es el campo de energía que hay entre las manos. Puede ser demostrado por la fotografía Kirlian.  

Ejercicios de bioenergética, parte 13

                                               Trabajo con Cabeza y Cuello

Estos ejercicios están destinados a aflojar algunas de las tensiones del cuello, y a liberar la cabeza. Si tu cabeza es mantenida muy rígidamente sobre el cuello, puedes experimentar algún mareo a causa de este ejercicio. Si así sucede, detente y aguarda. Cerrar los ojos durante el ejercicio puede impedir el mareo, al eliminar la movilidad del campo de visión.

Ejercicio 47. Estiramiento del cuello

Coloca las manos en la parte de atrás de la cabeza, entrelazando los dedos.
Presiona hacia abajo con las manos, permitiendo que la cabeza se rinda plenamente a la presión.
Mantén tus rodillas ligeramente dobladas y tu espalda recta pero no rígida. Tu peso debería ir hacia delante. Respira profundamente. Mira la figura 34.


•  ¿Pudiste sentir el estiramiento del cuello? ¿Sentiste algún dolor en la espalda o en los hombros?
• ¿Sentiste que te plantabas más recto una vez terminado el ejercicio?

Ejercicio 48. Masaje del cuello

Con las manos en la misma posición que en el ejercicio precedente, utiliza tus pulgares para sentir y masajear los músculos que unen la cabeza con el cuello. Tu cabeza debería estar inclinada hacia delante.

• ¿ Pudiste sentir lo tenso que estaban los músculos?

Ejercicio 49. Cabeceo hacia delante

En este ejercicio la cabeza es levantada y echada hacia atrás, luego se le deja caer hacia delante con un gruñido. Haz este ejercicio con soltura al principio, hasta que te sientas completamente a gusto con él.

Ejercicio 50. Girando la cabeza

Deja que tu cabeza caiga ligeramente hacia delante, luego gira en círculo de izquierda a derecha, respirando lenta y fácilmente mientras lo haces. Mantén tus ojos abiertos, enfocados sobre los diferentes objetos que pasan ante tu línea de visión. Pestañea a menudo. Haz esto al menos tres veces, y repite luego en dirección opuesta.
Que tus hombros cuelguen lo más bajo posible.

Si te sientes mareado, detén el movimiento y dóblate como en el ejercicio de toma de tierra (ejercicio 1), de modo que tus pies y las puntas de los dedos hagan contacto con el suelo. Este ejercicio puede asimismo hacerse en la posición de sentado, lo que proporciona mayor seguridad.

•  ¿Respirabas con facilidad?
•  ¿Oíste algún sonido crujiente en el cuello? No te preocupes; son causados por la descarga de la presión entre las superficies articulares de las vértebras del cuello.

 

Ejercicios de bioenergética, parte 12

Trabajando con Brazos y Hombros

Liberar brazos y hombros requiere a menudo el uso de ejercicios expresivos tales como golpear, retorcer una toalla, y semejantes. Estos serán descritos en un capítulo posterior. Los ejercicios que siguen suponen movimientos más generalizados.

Ejercicio 39. Balanceando cada brazo

Comienza el ejercicio desde la posición de orientación (ej. 13). El peso de tu cuerpo va hacia delante, las rodillas ligeramente dobladas, y el vientre afuera.
Estira por completo el brazo izquierdo hacia detrás y hacia arriba, doblándolo ligeramente hacia delante.
Conforme el brazo va hacia atrás, el brazo derecho se extiende derecho hacia abajo y un poco hacia delante.
Haz un círculo lento con el brazo izquierdo hacia arriba, hacia delante, y hacia abajo, manteniendo el brazo lo más estirado posible para que también trabaje el hombro.

Haz lo mismo con el brazo derecho, extendiéndolo plenamente hacia atrás mientras el brazo izquierdo permanece extendido hacia abajo.
Repite con el izquierdo y el derecho una serie de veces.
Este ejercicio también puede hacerse comenzando con un estiramiento hacia delante de los brazos y haciendo círculos hacia detrás.

•  ¿Pudiste sentir que se movía todo el hombro mientras hacías el ejercicio?
•  ¿Sentiste alguna tensión alrededor de las articulaciones de los hombros? ¿A lo largo de los lados del cuerpo?
•  ¿Fuiste capaz de respirar mientras hacías el movimiento?

Ejercicio 40. Oscilación con ambos brazos

Desde la misma posición que el ejercicio precedente, extiende ambos brazos hacia los lados. Haz oscilar ambos brazos hacia delante y hacia abajo a los lados.
Exhala audiblemente durante la oscilación hacia delante y hacia abajo.
Inhala cuando lleves los brazos arriba a los lados para la siguiente oscilación.
Sigue haciendo las oscilaciones, haciendo los movimientos y las respiraciones cada vez más rápidos a cada oscilación.

Ejercicio 41. Volando como un pájaro

Este ejercicio es similar al precedente, pero el movimiento permanece en el plano del cuerpo, manteniendo los brazos extendidos a los lados.
Extiende los brazos a los lados y bátelos arriba y abajo.
Inclínate hacia delante y mueve los brazos cada vez más rápido hasta que parezca que vas a levantar vuelo como un pájaro.
Deja que los brazos caigan a los lados y descansen.

Ejercicio 42. Giro de hombros

Nuevamente, desde la misma posición, con los brazos colgando sueltos a los lados, eleva los hombros.
Ahora mueve los hombros hacia delante, hacia  abajo y hacia atrás, haciendo una serie de círculos.
Repite en la dirección opuesta.

Los ejercicios de los hombros pueden también hacerse en la posición de sentado, y se darán en esa sección por cuestiones de conveniencia.

Ejercicio 43. “Vete de mi espalda”

Este es un ejercicio expresivo, usado rutinariamente en el trabajo de la clase. La mayoría de la gente encuentra una considerable satisfacción al hacerlo. Comienza en la misma posición que en los ejercicios anteriores.

Dobla los codos y elévalos hasta la altura de los hombros. Esto servirá para extender la parte superior de los brazos.
Impulsa con fuerza ambos codos hacia atrás y di: “vete de mi espalda”.
Repite el ejercicio una serie de veces, dando expresión vocal a un sentimiento de ira.

•  ¿Pudiste sentir que este ejercicio enderezaba tu espalda?
•  ¿Tuviste la impresión de estar algo arqueado como si llevases a alguien en la espalda? La mayoría de la gente disfruta grandemente al hacer este ejercicio, lo que significa que sienten a alguien a sus espaldas.

Ejercicio 44. Golpeando adelante

Este ejercicio es similar al precedente. Dobla tus codos y elévalos hasta el nivel de tus hombros.
Haz dos puños con los pulgares afuera.
Impulsa ambos puños fuertemente hacia delante y di “Vete”.
Repite una serie de veces.

Ejercicio 45. Impulsando los puños abajo

Lleva ambos puños lo más cerca posible de tus sobacos.
Impulsa ambos puños hacia abajo a lo largo del cuerpo con un gruñido.
Elévalos y repite el ejercicio varias veces.

•  ¿Sentiste una onda pasar a través de tu cuerpo conforme tus puños iban hacia abajo?
•  ¿Mantuviste tus rodillas dobladas, y pareció que el movimiento llevaba tus pies hacia el suelo?
•  ¿Sentiste alguna vibración en la cabeza?

Ejercicio 46. Agitando los puños

Asume la misma posición que anteriormente.
Eleva ambos puños hasta que estén enfrente de tu cara.
Agítalos con fuerza y di “no” vehementemente un número de veces.
Que tu voz sea alta y clara.

•  ¿Pudiste sentir si había en tu rostro una expresión encolerizada o asustada mientras hacías el ejercicio?
•  ¿Fue tu voz fuerte y firme?
•  ¿Fuiste capaz de mantener una postura hacia delante, o tendías a inclinarte hacia atrás?

Ejercicios de bioenergética, parte 11

Trabajando con Caderas y Pelvis 

La toma de tierra, de modo que la persona sienta sus pies sólidamente sobre el suelo, es un requisito previo para descargar las tensiones de cadera y pelvis. La pelvis no se moverá de un modo natural, esto es, libre y espontáneamente, salvo que quede suspendida entre la cabeza y los pies. Este es el principio del arco. En un violín o en una cuerda de guitarra ambos extremos deben quedar firmemente sujetos para que la cuerda vibre rítmicamente. Lo mismo se aplica a un arco. Cuando se estira la cuerda del arco, éste se carga, y todo lo que necesita para proyectar la flecha es descargar nuestro control. La flecha volará sin necesidad de empujarla en virtud de la carga impartida al arco.  

Este principio se aplica al movimiento de la pelvis. Si los pies se hayan plenamente en contacto con el suelo, solo es necesario empujar la pelvis hacia atrás para crear la carga que la moverá espontáneamente hacia adelante. La energía para la carga es producida por los procesos metabólicos del cuerpo en conexión con la respiración. Por consiguiente, cualquier tensión en el cuerpo que restrinja la respiración o impida la toma de tierra, limita la movilidad pélvica.

Cuando se empuja la pelvis hacia atrás, se halla en la posición de carga, si es que el cuerpo entero se haya equilibrado, como en el ejercicio de orientación. En la posición hacia delante, la pelvis ya está descargada y por tanto, no puede moverse en forma espontánea, sino que ha de ser empujada. Al empujar se tensan los músculos, reduciendo así el flujo de excitación y placer. Es algo que debe ser evitado en estos ejercicios, así como en el acoplamiento sexual.

Las tensiones pélvicas se desarrollan para limitar la sensación sexual. Será difícil, si no imposible, liberar la pelvis si estamos inhibidos acerca de la sensación sexual. Estos ejercicios no necesariamente crean una sensación sexual, pero pueden hacer que nos percatemos de esta sensación si se halla presente. Sin embargo, la sensación sexual no es lo mismo que la excitación genital, que es un enfoque de las sensaciones sexuales sobre el aparato genital. No ocurre así con estos ejercicios.

Los siguientes ejercicios están destinados para ayudarte a sentir cualesquiera tensiones en el área pélvica. Se producirá alguna descarga de tensión al hacerlos. En la mayoría de la gente estas tensiones son bastante severas, y utilizamos muchos otros ejercicios para soltarlas. Cualquier ejercicio que movilice la parte inferior del cuerpo, sea en posición de pie o tumbado, afectará la pelvis. El pataleo es uno de tales ejercicios. También los ejercicios sexuales específicos que serán descritos posteriormente.

Ejercicio 34. Movimiento pélvico de lado a lado

Plantado sobre ambos pies, que deberían estar paralelos y separados unos 30 cm. Dobla las rodillas a la mitad.
Desplaza el peso al pie izquierdo sin mover el derecho y haz oscilar la pelvis hacia el lado izquierdo presionando sobre el pie izquierdo.
La parte superior del cuerpo permanece relativamente recta y es inactiva.
Desplaza lentamente el peso al pie derecho, y haz oscilar la pelvis hacia el lado derecho, presionando sobre el pie derecho.
Repite lentamente el ejercicio hacia izquierda y derecha una serie de veces, permitiendo que la pelvis oscile conforme la presión pasa a cada pie.

•  ¿Te permites respirar en el vientre?
•  ¿Sientes el movimiento de la pelvis viniendo del suelo conforme presionas sobre cada pie?
•  ¿Sientes alguna tensión en la parte inferior de la espalda?
•  ¿Fuiste capaz de mantener hacia adelante el peso del cuerpo conforme pasabas de lado a lado?

Ejercicio 35. Movimiento pélvico circular

Este movimiento es muy similar a los movimientos de la pelvis en la danza hula. La posición es la misma que en el ejercicio 34.
Desplaza tu peso sobre el pie izquierdo y, presionando sobre dicho pie, deja que la pelvis se mueva hacia la izquierda.

Que el peso de tu cuerpo vuelva a los metatarsianos de ambos pies y, conforme así ocurre, mueve la pelvis hacia delante.
Desplaza hacia el pie derecho y, presionando sobre dicho pie, mueve la pelvis hacia la derecha.
Que el peso vuelva a ambos pies, y sosteniéndote hacia delante sobre las bolas de los pies, empuja la pelvis hacia atrás.
Haz este ejercicio con un movimiento continuo varias veces. Luego repítelo invirtiendo la dirección.

•  ¿Estás respirando con el vientre? Si impulsas la pelvis hacia delante, contraerás los músculos abdominales y bloquearás cualquier respiración ventral.
•  ¿Puedes sentir cómo el peso de tu cuerpo se desplaza sobre tus pies conforme la pelvis gira en círculos?
•  ¿Puedes mantener tus rodillas dobladas y sueltas, o las enderezaste? Es importante permanecer “caído”.
•  ¿Estuvo tu mitad superior de tu cuerpo recta e inactiva durante el movimiento? Esto indica que fuiste capaz de dirigir tus energías apropiadamente.

Ejercicio 36. Movimiento pélvico hacia delante y hacia atrás

Este ejercicio se hace desde la misma posición que el primero. Mantén el peso del cuerpo sobre las bolas de los pies.
Impulsa la pelvis hacia atrás arqueando la parte inferior de la espalda, pero recuerda mantener tu peso hacia delante. Esto impedirá una exageración del arco de la espalda.
Haz que la pelvis oscile hacia delante presionando sobre las bolas de los pies y exhalando.

Ejercicio 37. Irguiendo la pelvis

Este ejercicio está destinado a darte un sentido del poder disponible para el impulso cuando la pelvis es empujada hacia atrás. También este ejercicio se hace desde la misma posición que los anteriores.

Pon tu pie derecho hacia delante con tu peso sobre él, y dobla ambas rodillas. Esto hará que tu talón izquierdo se levante del suelo.
Dobla el tronco hacia debajo, extendiendo el brazo derecho e impulsando el brazo izquierdo hacia atrás.
Yergue tu trasero hacia atrás y hacia arriba, y desplaza el peso hacia la bola del pie derecho. Ahora te hallarás inclinado hacia delante en posición agresiva.

Intenta el mismo ejercicio con tu pierna izquierda hacia delante. La mayor parte de las personas encuentran más fácil hacerlo con el pie izquierdo avanzado, pues tendemos a echar a caminar avanzando este pie.

 ¿Sentiste alguna tensión en la rodilla derecha cuando el pie estaba adelantado? ¿Y en la región lumbar?
 ¿Pudiste sentir en qué modo aumentó la sensación de agresión al erguir el trasero? La agresión tiene en bioenergética el significado positivo de “moverse hacia”.

Empuja la pelvis hacia atrás con una inspiración de aire, y luego, otra vez, hazla oscilar hacia delante conforme exhalas.
Mantén un movimiento hacia atrás y hacia delante con facilidad conforma inhalas y exhalas.

•  ¿Fuiste capaz de coordinar tu respiración con las oscilaciones pélvicas?
•  ¿Tuviste que forzar la pelvis hacia delante empujando con tu trasero o tirando de adelante? En el primer caso, tuviste que tensar tus nalgas; en el segundo, contrajiste los músculos abdominales.
•  ¿Fuiste capaz de mantener el peso de tu cuerpo en todo momento sobre las bolas de los pies?  

Ejercicio 38. El contoneo de los patos

Este es un ejercicio más difícil puesto que depende de soltar las caderas y la pelvis. Comienza en la misma posición que el ejercicio anterior, pero dobla ambas rodillas por completo, manteniendo los pies planos sobre el suelo.

Desplaza el peso a la parte delantera de los pies sin alzar los talones.
Inclínate hacia delante y yergue el trasero hacia atrás.
Mueve el trasero de lado a lado sin oscilar sobre las piernas ni mover la parte superior del tronco. El peso debería permanecer equilibrado uniformemente sobre ambos pies.

•  ¿Pudiste mover el trasero libremente por sí mismo?
•  ¿Mantuviste el peso hacia delante?
•  ¿Fuiste capaz de respirar con facilidad durante el ejercicio?